تاب‌آوری  یا انعطاف‌پذیری  به این اشاره دارد که چگونه می‌توانید با مشکلات زندگی کنار بیایید و از پس آن برآیید. می‌تواند به معنای تفاوت بین تحمل فشار و از دست دادن خونسردی شما باشد. افراد تاب آور تمایل دارند دیدگاه مثبت تری داشته باشند و به طور موثرتری با استرس کنار بیایند.

 تاب آوردن (resiliency) در شرایط بحران نوعی مهارت است. افراد تاب آور بدلیل خصوصیات ویژه ای که دارند در شرایط سخت می‌توان آنها را بهتر شناخت. آنها دارای تحمل بسیار بالا هستند و  با همه جور موقعیتی خود را وفق داده و از سازگاری بالایی برخوردار هستند. در روان شناسي مثبت گرا به جاي پرداختن به مشکلات و اختلال ها، بر توجه بيشتر به توانمندي ها و استعدادهاي انسان تاکيد دارد. اين رويکرد مثبت گرا هدف نهايي خود را شناسايي سبک‌هایی براي حل مشکلات مي داند که  سبب شادکامي انسان شده و بهزیستی روانی را بالا می‌برد.

 تاب آوری به معنای توانایی مقابله کردن با مشکلات و شرایط سخت زندگی، تعدیل کردن آن شـــرایط و بیرون آمدن از بحران بدون آسیب رساندن به خود یا دیگری است.

تحقیقات (رونن، 2021) نشان داده است که در حالی که به نظر می رسد افراد به طور طبیعی از تاب آوری استفاده می کنند، این رفتارها را نیز می توان آموخت که شامل موارد زیر است:

• یافتن هدف
• ایمان داشتن به خود
• توسعه یک شبکه اجتماعی
• استقبال از تغییر
• خوش‌بین بودن
• فرد پویایی باشید و خود را بسازید
• توسعه مهارت های حل مسئله
• تعیین اهداف
• اقدام کردن
• متعهد شدن به ایجاد مهارت در طول زمان

 

 

1. انسان هدفمندی باشید و در خود حس هدف داشتن ایجاد کنید.

 

یافتن حس هدف‌گذاری می تواند به شما کمک کند تا در چالش های زندگی معنا پیدا کنید. به جای اینکه از مشکلات خود دلسرد شوید، با یک هدف مشخص، انگیزه بیشتری خواهید داشت تا از تجربیات گذشته درس بگیرید و به راه خود ادامه دهید.

نمونه هایی از اهداف عبارتند از:

• ایجاد سیستم پشتیبانی از عزیزان
• صدای یک جنبش اجتماعی بودن
• رهبری یک سبک زندگی سالم
• آشنایی با فرهنگ های مختلف
• ایجاد هنر یا موسیقی
• خدمت به جامعه‌

 

در مواجهه با مشکلات عاطفی – مانند مرگ یکی از عزیزان یا پایان یک رابطه – یافتن حس هدف داشتن می تواند در بهبودی شما بسیار مهم باشد. این ممکن است به معنای درگیر شدن در جامعه، پرورش معنویت خود یا شرکت در فعالیت هایی باشد که برای شما معنادار است.

 

2. به توانایی های خود ایمان داشته باشید.

داشتن اعتماد به توانایی خود برای مقابله با استرس های زندگی می تواند نقش مهمی در انعطاف پذیری داشته باشد. اعتماد به نفس بیشتر نسبت به توانایی های خود، از جمله توانایی شما در پاسخ به بحران و مقابله با آن، راهی عالی برای ایجاد انعطاف پذیری برای آینده است.

به جملات یا باورهای منفی در ذهن خود گوش دهید. هنگامی که آنها را می شنوید، بلافاصله تمرین کنید که آنها را با موارد مثبت جایگزین کنید، مانند “من می توانم این کار را انجام دهم”، “من یک دوست/مادر/شریک بی‌نظیر هستم” یا “من در کارم عالی هستم.”

تحقیقات نشان داده است که عزت نفس شما نقش مهمی در مقابله با استرس و بهبودی از رویدادهای دشوار دارد. 

 

 

3. یک شبکه اجتماعی قوی ایجاد کنید.

داشتن افرادی که بتوانید به آنها اعتماد کنید بسیار مهم است. داشتن افراد دلسوز و حامی در اطراف شما به عنوان یک عامل محافظتی در مواقع بحران عمل می کند. در حالی که صرفا صحبت کردن در مورد یک موقعیت با یک دوست یا یکی ازعزیزان، مشکلات شما را از بین نمی برد، به شما این امکان را می دهد که احساسات خود را به اشتراک بگذارید، حمایت دریافت کنید، بازخورد مثبت دریافت کنید و راه حل های ممکن برای مشکلات خود بیابید.

 

 

4. تغییر را در آغوش بگیرید.

انعطاف پذیری بخش اساسی تاب آوری است. با یادگیری نحوه سازگاری بیشتر، برای پاسخگویی در هنگام مواجهه با بحران زندگی مجهزتر خواهید بود. افراد انعطاف پذیر اغلب از این رویدادها به عنوان فرصتی برای حرکت در مسیرهای جدید استفاده می کنند. در حالی که برخی از افراد ممکن است توسط تغییرات ناگهانی له شوند، افراد بسیار انعطاف پذیر قادر به سازگاری و پیشرفت هستند.

 

 

5. خوش‌بین باشید.

خوش بین بودن در زمان بحرانی می تواند دشوار باشد، اما حفظ چشم انداز امیدواری بخش مهمی از انعطاف پذیری است. چیزی که با آن سر و کار دارید ممکن است دشوار باشد، اما مهم است که نسبت به آینده ای روشن امیدوار و مثبت بمانید.

مثبت اندیشی به معنای نادیده گرفتن مشکل به منظور تمرکز بر نتایج مثبت نیست. این به معنای درک این است که شکست‌ها موقتی هستند و شما مهارت‌ها و توانایی‌های لازم برای مبارزه با چالش‌هایی را دارید که با آن‌ها روبرو هستید.

 

6. فرد پویایی باشید و خود را بسازید.

وقتی استرس دارید، نادیده گرفتن نیازهای خود بسیار آسان است. از دست دادن اشتها، نادیده گرفتن ورزش و نخوابیدن کافی، همگی واکنش های رایج به یک موقعیت بحرانی هستند. در عوض، حتی زمانی که مشکل دارید، روی ایجاد مهارت های خودپروری خود تمرکز کنید. برای فعالیت هایی که از آنها لذت می برید وقت بگذارید.

با مراقبت از نیازهای خود، می توانید سلامت و انعطاف پذیری کلی خود را تقویت کنید و برای رویارویی با چالش های زندگی کاملاً آماده باشید.

 

 

7. مهارت های حل مسئله را توسعه دهید.

تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که قادر به ارائه راه‌حل‌هایی برای یک مشکل هستند، در مقایسه با افرادی که نمی‌توانند راه‌حلی برای مشکلات بیابند، با استرس بیشتری کنار می‌آیند. هر زمان که با چالش جدیدی روبرو می‌شوید، فهرستی سریع از برخی از راه‌های بالقوه تهیه کنید. شما می توانید مشکل را حل کنید.

استراتژی های مختلف را آزمایش کنید و روی ایجاد یک راه منطقی برای حل مشکلات رایج تمرکز کنید. با تمرین مهارت های حل مسئله به طور منظم، برای مقابله با چالش های جدی آماده خواهید شد.

 

8.اهداف‌تان را تعیین کنید.

شرایط بحرانی دلهره آور است. حتی ممکن است غیرقابل حل به نظر برسند. افراد تاب آور می توانند این موقعیت ها را به شیوه ای واقع بینانه ببینند و سپس اهداف معقولی برای مقابله با مشکل تعیین کنند.

وقتی متوجه شدید که تحت تأثیر یک موقعیت قرار گرفته اید، یک قدم به عقب بردارید و به سادگی آنچه را که پیش روی شماست ارزیابی کنید. راه حل های ممکن را به شکل اهداف کلی بنویسید و سپس آنها را به مراحل قابل مدیریت تقسیم کنید.

 

 

9. اقدام کنید.

صرفاً انتظار برای برطرف شدن یک مشکل به خودی خود، بحران را طولانی تر می کند. در عوض، فوراً شروع به کار برای حل مشکل کنید. در حالی که ممکن است هیچ راه حل سریع یا ساده ای وجود نداشته باشد، می توانید گام هایی را در جهت بهبود وضعیت و استرس کمتر بردارید.

به جای اینکه از مقدار کاری که هنوز باید انجام شود دلسرد شوید، روی پیشرفتی که تاکنون انجام داده اید و برنامه ریزی گام های بعدی خود تمرکز کنید.

کار کردن فعال بر روی راه حل‌ها همچنین به شما کمک می کند تا کنترل بیشتری داشته باشید. به جای اینکه فقط منتظر اتفاقات باشید، فعال بودن به شما این امکان را می دهد که به تحقق اهداف خود کمک کنید.

10. روی مهارت‌های خود کار کنید.

ایجاد انعطاف پذیری ممکن است به زمان نیاز داشته باشد، بنابراین اگر هنوز برای کنار آمدن با رویدادهای مشکل ساز تلاش می کنید، ناامید نشوید. همه می توانند تاب آور بودن را بیاموزند و این شامل هیچ مجموعه خاصی از رفتارها یا اعمال نیست. تاب آوری می تواند به طور چشمگیری از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

روی تمرین این مهارت‌ها و همچنین ویژگی‌های مشترک افراد تاب‌آور تمرکز کنید، اما به یاد داشته باشید که بر روی نقاط قوت موجود خود نیز بسازید.

کیفیت تاب‌آوری باعث بهبود کیفیت زندگی افراد می‌شود. مردم انعطاف پذیری نشان می دهند زیرا نمی توانند شکست را هضم کنند. شکست به عنوان انگیزه ای برای آنها برای رسیدن به اهداف‌شان عمل می کند.

روان شناسان معتقدند افراد تاب آور پس از یک اتفاق ناگوار و سخت یا وقوع بحران سریع تر از دیگران خود را پیدا می کنند و به روتین عادی زندگی بازمی گردند. تغییرات ناگهانی زندگی، بلایای طبیعی، مرگ عزیزان، شکســـت عاطفی، از دست دادن شغل، شکست تحصیلی، مالی و نظیر آن، همه نمونه هایی است که می تواند در زندگی بحران ایجاد کند؛ اما فرورفتن در بحران یا عبور ســـالم از آن در گرو آن اســـت که به کیفیت یا کمیت تاب‌آوری ربط دارد و اینکه از چه مهارت هایی برخوردار هستیم. اگر شما یکی از آنها هستید برای برگشت به زندگی عادی تلاش کنید حتما نتایج خوبی خواهید گرفت.

 

تغییرات سبک زندگی ابزارهای ساده اما قدرتمندی در درمان افسردگی و اضطراب هستند و جزء ضروری یک رویکرد یکپارچه برای درمان هستند. بدون شک، تغییرات سبک زندگی در موارد زیادی می تواند به افسردگی یا تسکین اضطراب کمک کند، بنابراین منطقی است که فوراً با آنها شروع کنید. اما اگر از افسردگی یا اضطراب رنج می برید، فوراً به دنبال کمک حرفه ای باشید. و بخصوص، اگر در عرض چند ماه تسکین علائم افسردگی خفیف را مشاهده نکردید، از اقدام برای کمک گرفتن متخصص شک نکنید.

 

 

ورزش

ورزش مهم ترین مکان برای شروع است. مطالعات متعددی نشان داده اند که ورزش در بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی موثر است. در مورد اضطراب، نیز بر اساس مطالعات تحقیقاتی بهبود علائم اضطراب با افزایش فعالیت بدنی، به ویژه حرکات ذهنی، مانند یوگا، تای چی و چی‌گونگ اثبات شده است.

ورزش بدن را برای تولید سروتونین و اندورفین تحریک می کند که مواد شیمیایی در مغز (انتقال دهنده های عصبی) هستند که به افسردگی کمک می کنند. اما این تنها تا حدی تأثیرات مثبت ورزش بر افسردگی را توضیح می دهد.

 

اثرات مثبت شرکت در یک برنامه ورزشی

✔ افزایش عزت نفس

✔ افزایش اعتماد به نفس

✔ ایجاد حس توانمندی

✔ تقویت ارتباطات و روابط اجتماعی

همه این موارد تأثیر مثبت و شگرفی بر سلامت روان فرد افسرده یا مضطرب دارد.

 

 

رژیم غذایی

مغز یکی از فعال‌ترین بخش‌های بدن از نظر متابولیسمی است و برای عملکرد به جریان ثابتی از مواد مغذی نیاز دارد. یک رژیم غذایی ضعیف ممکن است مواد مغذی لازم برای تولید انتقال دهنده های عصبی را فراهم نکند و ممکن است علائم اضطراب یا افسردگی را برانگیزد.

دستورالعمل های غذایی خاص را دنبال کنید. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. بشقاب خود را با غذاهای تازه و کامل پر کنید. نوشیدن مقدار زیادی آب؛ دریافت کلسیم کافی؛ و چربی های ترانس را پایین نگه دارید تا مطابق با دستورالعمل های رژیم غذایی فعلی دنبال کنید.

مراقب روده خود باشید مصرف پروبیوتیک های مکمل با دو یا چند کشت زنده (مثلاً لاکتوباسیلوس و بیفیدوباسریوم) و خوردن غذاهای تخمیر شده مانند ماست و میسو، به حمایت از سیستم گوارشی سالم کمک می کند.

نوشیدنی های شیرین را کم کنید. چای شیرین، نوشابه و میوه پانچ ممکن است به کاهش افسردگی کمک کنند. یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که روزانه چهار فنجان یا قوطی نوشابه می‌نوشند، 30 درصد بیشتر از افرادی که نوشابه مصرف نمی‌کنند، در معرض افسردگی قرار دارند. همان مطالعه گزارش داد که کسانی که هر روز قهوه بدون شیرینی می نوشند (چه معمولی و چه بدون کافئین) افسردگی کمتری را نسبت به افرادی که قهوه نمی نوشند گزارش کردند.

سعی کنید قهوه بدون کافئین مصرف کنید. از آنجا که مطالعات دیگر نشان می دهد که استفاده طولانی مدت از کافئین با اضطراب مرتبط است، قهوه بدون کافئین ممکن است بهترین انتخاب برای برخی باشد. اگر به طور منظم مصرف کننده کافئین هستید، کاهش تدریجی آن به بهترین وجه قابل تحمل خواهد بود.

 

 

الکل

جمعیت افسرده مشکلات بیشتری با مصرف الکل دارند، حتی اگر الکل خود یک عامل افسردگی باشد. مصرف الکل ممکن است راهی باشد که افراد «خوددرمانی» می کنند و سعی می کنند درد افسردگی خود را کاهش دهند.

افرادی که از افسردگی رنج می برند باید نوشیدن الکل را متوقف کنند. اگر سوء مصرف الکل زمینه ساز افسردگی باشد، بسیار مهم است که مستقیماً به آن پرداخته شود.

 

 

خواب

خواب ضعیف تأثیر زیادی بر خلق و خو دارد، تا حدی به این دلیل که انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز برای حمایت از خلق و خو با خواب دوباره پر می شوند. بنابراین ما برای حفظ تعادل مغز و کمک به کاهش افسردگی و اضطراب به خواب ترمیمی نیاز داریم.

بی خوابی را به طور طبیعی مدیریت کنید افرادی که خواب کافی، یا خواب با‌کیفیتی ندارند، هر شب بیشتر از کسانی که در طول شب می خوابند، در معرض ابتلا به افسردگی شدید هستند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که افراد کم خواب تمایل بسیار قوی تری به طبقه بندی تصاویر خنثی به عنوان “منفی” دارند، به طوری که حتی موارد روزمره نیز می توانند تهدیدآمیزتر به نظر برسند و در ایجاد اضطراب نقش داشته باشند.

خواب با کیفیت خوب مورد نیاز خود را در اولویت قرار دهید.

 

 

افکار و احساسات

نگرش های منفی و احساس درماندگی و ناامیدی می تواند تعادل هورمونی بدن را بر هم بزند و مواد شیمیایی مغز را که برای احساس شادی یا آرامش لازم است تخلیه کند و همچنین تأثیر مخربی بر سیستم ایمنی و سایر قسمت های بدن ما بگذارد.

انواع خاصی از آموزش های ذهنی، مانند مدیتیشن یا تفکر مثبت، می توانند بر ادراک ما از جهان تأثیر بگذارند و باعث شوند احساس آرامش، انعطاف پذیری و شادی بیشتری داشته باشیم. سایر محققان بسیاری از نگرش های مفید دیگر مانند بخشش، قدردانی و مهربانی را شناسایی کرده اند که می تواند به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند. اینها را می توان با تمرین توسعه داد.

 

رژیم غذایی سالم بهترین سبک زندگی است که هر کس در هر گروه سنی می تواند آن را اتخاذ کند. عادات غذایی ما تعیین می کنند که چقدر سالم هستیم. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشیم بدن‌مان از هر نوع بیماری در امان می ماند و تناسب اندام پیدا می‌کنیم. عادات غذایی سالم به پیشگیری از بیماری های سبک زندگی مانند حمله قلبی، دیابت، فشار خون بالا و غیره کمک می کند.

زندگی سالم 

بر اساس نظر سازمان بهداشت جهانی  زندگی سالم یعنی فرد از نظر جسمی، روانی و اجتماعی در سلامت کامل باشد. به عبارت دیگر تمامی اقدامات، مراحل و فعالیت‌هایی که انسان برای رسیدن به سلامت جسمی و روانی خود انجام می‌دهد، تعریف واقعی و درست زندگی سالم است.

 

 

 

8 نکته برای تغذیه سالم

این 8 نکته عملی اصول تغذیه سالم را پوشش می دهد و می تواند به شما در انتخاب سالم ترین سبک زندگی توانمند شوید.

نکته کلیدی برای یک رژیم غذایی سالم این است که مقدار کالری مناسبی را متناسب با میزان فعالیت خود مصرف کنید تا بین انرژی مصرفی و انرژی دریافتی تعادل ایجاد کنید.

اگر بیش از نیاز بدن‌تان بخورید یا بنوشید، اضافه وزن خواهید داشت زیرا انرژی که مصرف نمی کنید به صورت چربی ذخیره می شود. اگر کم بخورید و بیاشامید وزن کم خواهید کرد.

همچنین باید طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی متعادلی دارید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.

توصیه می شود که مردان روزانه حدود 2500 کالری و زنان باید حدود 2000 کالری در روز داشته باشند.

بیشتر بزرگسالان در بریتانیا کالری بیشتری نسبت به نیاز خود مصرف می کنند که البته باید  این میزان مصرف کالری باید کنترل شود.

بهتر است مقاومت را کنار بگذاریم و بپذیریم که “قند” سمی است که بدون شک باید آن را محدود کرد

 

1. وعده های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات های نشاسته‌ای با فیبر بالاتر قرار دهید

 

• کربوهیدرات های نشاسته ای باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند. آنها شامل سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند.
• انواع فیبر یا غلات کامل مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای یا سیب زمینی را با پوست تهیه و مصرف کنید.
• آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های سفید یا نشاسته ای تصفیه شده هستند و می توانند به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
• سعی کنید حداقل 1 غذای نشاسته ای در هر وعده غذایی اصلی داشته باشید. برخی افراد فکر می کنند غذاهای نشاسته ای چاق کننده هستند، اما گرم به گرم کربوهیدرات موجود در آنها کمتر از نیمی از کالری چربی را تامین می کند.
• مراقب چربی هایی باشید که هنگام پختن یا سرو این نوع غذاها اضافه می کنید، زیرا این چیزی است که محتوای کالری را افزایش می دهد – به عنوان مثال، روغن روی چیپس، کره روی نان و سس های خامه ای روی پاستا.

 

 

2. میوه و سبزی زیاد بخورید

توصیه می شود هر روز حداقل 5 وعده از انواع میوه ها و سبزیجات مصرف کنید. آنها می توانند تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب میوه باشند.

دریافت 5 وعده در روز راحت تر از چیزی است که به نظر می رسد. چرا یک موز را روی غلات صبحانه تان خرد نکنید یا میان وعده معمول صبحانه خود را با یک تکه میوه تازه عوض نکنید؟

• یک وعده میوه و سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد 80 گرم است. یک وعده میوه خشک (که باید قبل از غذا نگه داشته شود) 30 گرم است.
• یک لیوان آب میوه یا اسموتی 150 میلی‌لیتری نیز به عنوان یک وعده به حساب می‌آید، اما مقدار مصرفی را 1 لیوان در روز محدود کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها شیرین هستند و می‌توانند به دندان‌های شما آسیب برسانند.

 

 

3. بیشتر ماهی بخورید، از جمله ماهی چرب

ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

سعی کنید حداقل 2 وعده ماهی در هفته بخورید، از جمله حداقل 1 سهم ماهی چرب.

ماهی های روغنی سرشار از چربی های امگا 3 هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

 

ماهی های روغنی عبارتند از:

• ماهی سالمون
• ماهی قزل آلا
• شاه ماهی
• ساردین
• پیلکاردز
• ماهی خال مخالی

ماهی های غیر روغنی عبارتند از:

• هادوک
• پلیس
• کولی
• کد
• ماهی تن
• اسکیت
• هیک

می توانید از بین تازه، منجمد و کنسرو شده انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی می توانند سرشار از نمک باشند.

بیشتر مردم باید ماهی بیشتری بخورند، اما محدودیت‌هایی برای برخی از انواع ماهی وجود دارد.

 

 

4. مصرف چربی اشباع شده و شکر را کاهش دهید

شما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز دارید، اما مهم است که به مقدار و نوع چربی که می خورید توجه کنید.

2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. چربی اشباع بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

به طور متوسط، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند. به طور متوسط، زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند.

کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان داشته باشند، اما رژیم غذایی کم چرب برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.

 

چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها یافت می شود، مانند:

• برش های چرب گوشت
• سوسیس و کالباس
• کره
• پنیر سفت
• کرم رنگ
• کیک ها
• بیسکوییت
• گوشت خوک
• انواع شیرینی

 

سعی کنید کمتر چربی اشباع شده مصرف کنید و به جای آن غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های غیر اشباع هستند، مانند روغن های گیاهی و اسپرید، ماهی های چرب و آووکادو.

برای انتخاب سالم‌تر، از مقدار کمی روغن گیاهی یا زیتون یا اسپری کم‌چربی به جای کره، گوشت خوک یا روغن‌های روغنی استفاده کنید.

وقتی گوشت می خورید، برش های بدون چربی را انتخاب کنید و چربی های قابل مشاهده را قطع کنید.

همه انواع چربی ها پرانرژی هستند، بنابراین باید فقط در مقادیر کم مصرف شوند.

 

 

قند

مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.

غذاها و نوشیدنی‌های قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند (که بر حسب کیلوژول یا کالری اندازه‌گیری می‌شوند)، و اگر زیاد مصرف شوند می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. آنها همچنین می توانند باعث پوسیدگی دندان شوند، به خصوص اگر بین وعده های غذایی خورده شوند.

قندهای آزاد به هر نوع قندی گفته می شود که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شود یا به طور طبیعی در عسل، شربت ها و آب میوه ها و اسموتی های شیرین نشده یافت می شود.

این نوع قندی است که باید آن را کاهش دهید، نه قند موجود در میوه و شیر.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی مقادیر بی‌اندازه‌ای قند آزاد هستند.

 

قندهای آزاد در بسیاری از غذاها یافت می شوند، مانند:

• نوشابه های گازدار شیرین
• غلات صبحانه شیرین
• کیک ها
• بیسکوییت
• شیرینی و پودینگ
• آب‌نبات و شکلات و هر چیز شیرین با قند غیرطبیعی
• مشروبات الکلی
• غذا

 

وقتی لایف‌استایل خود را انتخاب کردید خوردن هر غذایی به هر مقداری به هیچ‌وجه شما را نگران نمی‌کند. شما یک انسان مدرن هستید که لایف استایل شما به زندگی‌تان معنای خوبی می‌دهد تا خوردن هر چیزی برای شما لذت بخش شود و در نهایت، نه تنها چاق نشوید، بلکه همیشه سالم، تندرست و خوشحال بمانید.

سبک زندگی (لایف‌استایل) شیوه ای است که مردم، گروه ها و ملت ها از آن استفاده می کنند و در متون جغرافیایی، اقتصادی، سیاسی، فرهنگی و مذهبی خاص شکل می گیرد. سبک زندگی به ویژگی های ساکنان یک منطقه در زمان و مکان خاص گفته می شود که شامل رفتارها و عملکردهای روزانه افراد در شغل، فعالیت، تفریح ​​و رژیم غذایی است.

 

 

در دهه های اخیر سبک زندگی به عنوان یک عامل مهم سلامت بیشتر مورد توجه محققان قرار گرفته است. بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، 60 درصد عوامل مرتبط با سلامت و کیفیت زندگی افراد با سبک زندگی مرتبط است. میلیون ها نفر از یک سبک زندگی ناسالم پیروی می کنند. از این رو با بیماری، ناتوانی و حتی مرگ مواجه می شوند. مشکلاتی مانند بیماری‌های متابولیک، مشکلات مفصلی و اسکلتی، بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون بالا، اضافه وزن، خشونت و غیره می‌تواند ناشی از سبک زندگی ناسالم (unhealthy lifestyle) باشد. رابطه سبک زندگی و سلامت باید بسیار مورد توجه قرار گیرد.

امروزه تغییرات گسترده ای در زندگی همه افراد رخ داده است.

 

 

ارائه سبك زندگي ناسالم كه به عنوان شكل غالب سبك زندگي مورد استفاده قرار مي گيرد از این قرار است:

• سوء تغذيه رژيم
• غذای ناسالم
• سيگار
• مصرف الكل
• سوء مصرف مواد مخدر
• استرس

 

علاوه بر این، زندگی شهروندان با چالش های جدیدی مواجه است. به عنوان مثال، فناوری‌های جدید در حال ظهور در فناوری اطلاعات مانند اینترنت و شبکه‌های ارتباط مجازی، جهان ما را به چالش بزرگی سوق می‌دهد که سلامت جسمی و روانی افراد را تهدید می‌کند. چالش، استفاده بیش از حد و سوء استفاده از فناوری است.

 

بنابراین با توجه به مطالعات موجود می توان گفت: لایف‌استایل تأثیر بسزایی بر سلامت جسمی و روانی انسان دارد. اشکال مختلفی از این تأثیرات وجود دارد. خویشاوندی در برخی از قومیت ها شکل غالب لایف‌استایل است که منجر به اختلالات ژنتیکی می شود. اصلاح این سبک زندگی ناسالم عاملی بازدارنده برای کاهش بیماری های ژنتیکی است . در برخی کشورها، استفاده بیش از حد از مواد مخدر یک سبک زندگی ناسالم است. ایران یکی از 20 کشوری است که بیشترین داروها را مصرف می کند. آنها دارو را به مداخلات دیگر ترجیح می دهند. علاوه بر این، در 15 تا 40 درصد موارد، آنها از داروها بدون نسخه استفاده می کنند . مسکن ها، قطره های چشمی و آنتی بیوتیک ها بیشترین مصرف را در ایران دارند. در حالی که خوددرمانی هایی مانند آنتی بیوتیک ها بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی می گذارد، اگر فرد تحت تأثیر عفونت قرار گیرد، آنتی بیوتیک ها در درمان مؤثر نیستند. به طور کلی، 10 درصد از کسانی که خود درمانی می کنند، عوارض شدیدی مانند مقاومت دارویی را تجربه خواهند کرد. گاهی اوقات حساسیت دارویی آنقدر شدید است که می تواند باعث مرگ شود.

 

 

در نهایت، متغیرهای سبک زندگی که بر سلامت تأثیر دارند را می‌توان در موارد زیر دسته‌بندی کرد:

• 1. رژیم غذایی و شاخص توده بدنی (BMI): رژیم غذایی بزرگترین عامل در سبک زندگی است و رابطه مستقیم و مثبتی با سلامتی دارد. رژیم غذایی نامناسب و عواقب آن مانند چاقی، مشکل رایج سلامت در جوامع شهری است. سبک زندگی ناسالم را می توان با BMI اندازه گیری کرد. سبک زندگی شهری منجر به مشکلات تغذیه ای مانند استفاده از فست فودها و غذاهای ضعیف و افزایش مشکلات قلبی عروقی می شود.

 

• 2. ورزش: برای درمان مشکلات سلامت عمومی، ورزش در سبک زندگی گنجانده شده است. ورزش مداوم همراه با رژیم غذایی سالم باعث افزایش سلامت می شود. برخی از مطالعات بر رابطه سبک زندگی فعال با شادی تاکید دارند.

 

• 3. خواب: یکی از پایه های زندگی سالم، خواب است. خواب نمی تواند جدا از زندگی باشد. اختلالات خواب پیامدهای متعدد اجتماعی، روانی، اقتصادی و سلامتی دارد. سبک زندگی ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد و خواب تأثیر آشکاری بر سلامت روحی و جسمی دارد.

 

• 4. رفتار جنسی: رابطه جنسی طبیعی در زندگی سالم ضروری است. اختلال در روابط جنسی مشکل اکثر جوامع است و تأثیر بسزایی بر سلامت روان و جسم دارد. می توان گفت که رابطه جنسی ناکارآمد ممکن است منجر به مشکلات مختلف خانوادگی یا بیماری های مرتبط با جنسی مثل ایدز شود.

 

• 5. سوء مصرف مواد: اعتیاد به عنوان یک سبک زندگی ناسالم در نظر گرفته می شود. سیگار کشیدن و استفاده از مواد دیگر ممکن است منجر به مشکلات مختلفی مانند بیماری های قلبی عروقی، آسم، سرطان، آسیب مغزی شود. بر اساس مطالعات اخیر در ایران، 43 درصد از زنان و 64 درصد از مردان استفاده از قلیون را تجربه می کنند. یک مطالعه طولی نشان می دهد که 30٪ از افراد بین 18 تا 65 سال به طور دائم سیگار می کشند.

 

• سوء مصرف دارو: مصرف دارو در ایران رایج است و به عنوان یک سبک زندگی ناسالم تلقی می شود.

 

 

رفتارهای ناسالم در مصرف دارو عبارتند از:

• خوددرمانی، مصرف مشترک دارو
• استفاده از دارو بدون نسخه
• تجویز بیش از حد دارو
• تجویز تعداد زیاد هر دارو
• داروهای غیر ضروری
• بد خطی در نسخه
• بی توجهی به داروهای متناقض
• بی توجهی به اثرات مضر داروها
• توضیح ندادن اثرات داروها

 

• 6. سوء مصرف دارو: مصرف دارو در ایران رایج است و به عنوان یک لایف‌استایل ناسالم تلقی می شود.

 

• 7. کاربرد فناوری های مدرن: فناوری پیشرفته زندگی انسان ها را تسهیل می کند. استفاده نادرست از فناوری ممکن است عواقب ناخوشایندی به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، استفاده از رایانه و سایر وسایل تا نیمه شب ممکن است بر الگوی خواب تأثیر بگذارد و خواب را مختل کند. اعتیاد به استفاده از تلفن همراه با علائم افسردگی مرتبط است.

 

• 8. تفریح: اوقات فراغت یکی از عوامل فرعی سبک زندگی است. بی توجهی به اوقات فراغت می تواند عواقب منفی به همراه داشته باشد. با برنامه ریزی نابسامان و اوقات فراغت ناسالم، افراد سلامت خود را به خطر می اندازند.

 

• 9. مطالعه: مطالعه تمرین روح است. قرار دادن مطالعه به عنوان عاملی درلایف‌استایل ممکن است منجر به سلامت جسمی و روانی بیشتر شود. به عنوان مثال، شیوع زوال عقل مانند بیماری آلزایمر در افراد تحصیل کرده کمتر است. مطالعه می تواند روند زوال عقل را کند کند.

 

 

نتیجه

• با نگاهی به مطالعات موجود در حوزه سلامت، 9 عامل کلیدی را می توان برای سبک زندگی سالم پیشنهاد کرد . با توجه به هر یک از عوامل می توان برنامه ریزی سیستماتیک را در سطح خرد و کلان ایجاد کرد. می توان یک سبک زندگی سالم اجتماعی و فردی را فراهم کند.