تغییرات سبک زندگی ابزارهای ساده اما قدرتمندی در درمان افسردگی و اضطراب هستند و جزء ضروری یک رویکرد یکپارچه برای درمان هستند. بدون شک، تغییرات سبک زندگی در موارد زیادی می تواند به افسردگی یا تسکین اضطراب کمک کند، بنابراین منطقی است که فوراً با آنها شروع کنید. اما اگر از افسردگی یا اضطراب رنج می برید، فوراً به دنبال کمک حرفه ای باشید. و بخصوص، اگر در عرض چند ماه تسکین علائم افسردگی خفیف را مشاهده نکردید، از اقدام برای کمک گرفتن متخصص شک نکنید.

 

 

ورزش

ورزش مهم ترین مکان برای شروع است. مطالعات متعددی نشان داده اند که ورزش در بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی موثر است. در مورد اضطراب، نیز بر اساس مطالعات تحقیقاتی بهبود علائم اضطراب با افزایش فعالیت بدنی، به ویژه حرکات ذهنی، مانند یوگا، تای چی و چی‌گونگ اثبات شده است.

ورزش بدن را برای تولید سروتونین و اندورفین تحریک می کند که مواد شیمیایی در مغز (انتقال دهنده های عصبی) هستند که به افسردگی کمک می کنند. اما این تنها تا حدی تأثیرات مثبت ورزش بر افسردگی را توضیح می دهد.

 

اثرات مثبت شرکت در یک برنامه ورزشی

✔ افزایش عزت نفس

✔ افزایش اعتماد به نفس

✔ ایجاد حس توانمندی

✔ تقویت ارتباطات و روابط اجتماعی

همه این موارد تأثیر مثبت و شگرفی بر سلامت روان فرد افسرده یا مضطرب دارد.

 

 

رژیم غذایی

مغز یکی از فعال‌ترین بخش‌های بدن از نظر متابولیسمی است و برای عملکرد به جریان ثابتی از مواد مغذی نیاز دارد. یک رژیم غذایی ضعیف ممکن است مواد مغذی لازم برای تولید انتقال دهنده های عصبی را فراهم نکند و ممکن است علائم اضطراب یا افسردگی را برانگیزد.

دستورالعمل های غذایی خاص را دنبال کنید. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. بشقاب خود را با غذاهای تازه و کامل پر کنید. نوشیدن مقدار زیادی آب؛ دریافت کلسیم کافی؛ و چربی های ترانس را پایین نگه دارید تا مطابق با دستورالعمل های رژیم غذایی فعلی دنبال کنید.

مراقب روده خود باشید مصرف پروبیوتیک های مکمل با دو یا چند کشت زنده (مثلاً لاکتوباسیلوس و بیفیدوباسریوم) و خوردن غذاهای تخمیر شده مانند ماست و میسو، به حمایت از سیستم گوارشی سالم کمک می کند.

نوشیدنی های شیرین را کم کنید. چای شیرین، نوشابه و میوه پانچ ممکن است به کاهش افسردگی کمک کنند. یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که روزانه چهار فنجان یا قوطی نوشابه می‌نوشند، 30 درصد بیشتر از افرادی که نوشابه مصرف نمی‌کنند، در معرض افسردگی قرار دارند. همان مطالعه گزارش داد که کسانی که هر روز قهوه بدون شیرینی می نوشند (چه معمولی و چه بدون کافئین) افسردگی کمتری را نسبت به افرادی که قهوه نمی نوشند گزارش کردند.

سعی کنید قهوه بدون کافئین مصرف کنید. از آنجا که مطالعات دیگر نشان می دهد که استفاده طولانی مدت از کافئین با اضطراب مرتبط است، قهوه بدون کافئین ممکن است بهترین انتخاب برای برخی باشد. اگر به طور منظم مصرف کننده کافئین هستید، کاهش تدریجی آن به بهترین وجه قابل تحمل خواهد بود.

 

 

الکل

جمعیت افسرده مشکلات بیشتری با مصرف الکل دارند، حتی اگر الکل خود یک عامل افسردگی باشد. مصرف الکل ممکن است راهی باشد که افراد «خوددرمانی» می کنند و سعی می کنند درد افسردگی خود را کاهش دهند.

افرادی که از افسردگی رنج می برند باید نوشیدن الکل را متوقف کنند. اگر سوء مصرف الکل زمینه ساز افسردگی باشد، بسیار مهم است که مستقیماً به آن پرداخته شود.

 

 

خواب

خواب ضعیف تأثیر زیادی بر خلق و خو دارد، تا حدی به این دلیل که انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز برای حمایت از خلق و خو با خواب دوباره پر می شوند. بنابراین ما برای حفظ تعادل مغز و کمک به کاهش افسردگی و اضطراب به خواب ترمیمی نیاز داریم.

بی خوابی را به طور طبیعی مدیریت کنید افرادی که خواب کافی، یا خواب با‌کیفیتی ندارند، هر شب بیشتر از کسانی که در طول شب می خوابند، در معرض ابتلا به افسردگی شدید هستند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که افراد کم خواب تمایل بسیار قوی تری به طبقه بندی تصاویر خنثی به عنوان “منفی” دارند، به طوری که حتی موارد روزمره نیز می توانند تهدیدآمیزتر به نظر برسند و در ایجاد اضطراب نقش داشته باشند.

خواب با کیفیت خوب مورد نیاز خود را در اولویت قرار دهید.

 

 

افکار و احساسات

نگرش های منفی و احساس درماندگی و ناامیدی می تواند تعادل هورمونی بدن را بر هم بزند و مواد شیمیایی مغز را که برای احساس شادی یا آرامش لازم است تخلیه کند و همچنین تأثیر مخربی بر سیستم ایمنی و سایر قسمت های بدن ما بگذارد.

انواع خاصی از آموزش های ذهنی، مانند مدیتیشن یا تفکر مثبت، می توانند بر ادراک ما از جهان تأثیر بگذارند و باعث شوند احساس آرامش، انعطاف پذیری و شادی بیشتری داشته باشیم. سایر محققان بسیاری از نگرش های مفید دیگر مانند بخشش، قدردانی و مهربانی را شناسایی کرده اند که می تواند به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند. اینها را می توان با تمرین توسعه داد.