رژیم غذایی سالم بهترین سبک زندگی است که هر کس در هر گروه سنی می تواند آن را اتخاذ کند. عادات غذایی ما تعیین می کنند که چقدر سالم هستیم. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشیم بدنمان از هر نوع بیماری در امان می ماند و تناسب اندام پیدا میکنیم. عادات غذایی سالم به پیشگیری از بیماری های سبک زندگی مانند حمله قلبی، دیابت، فشار خون بالا و غیره کمک می کند.
زندگی سالم
بر اساس نظر سازمان بهداشت جهانی زندگی سالم یعنی فرد از نظر جسمی، روانی و اجتماعی در سلامت کامل باشد. به عبارت دیگر تمامی اقدامات، مراحل و فعالیتهایی که انسان برای رسیدن به سلامت جسمی و روانی خود انجام میدهد، تعریف واقعی و درست زندگی سالم است.
8 نکته برای تغذیه سالم
این 8 نکته عملی اصول تغذیه سالم را پوشش می دهد و می تواند به شما در انتخاب سالم ترین سبک زندگی توانمند شوید.
نکته کلیدی برای یک رژیم غذایی سالم این است که مقدار کالری مناسبی را متناسب با میزان فعالیت خود مصرف کنید تا بین انرژی مصرفی و انرژی دریافتی تعادل ایجاد کنید.
اگر بیش از نیاز بدنتان بخورید یا بنوشید، اضافه وزن خواهید داشت زیرا انرژی که مصرف نمی کنید به صورت چربی ذخیره می شود. اگر کم بخورید و بیاشامید وزن کم خواهید کرد.
همچنین باید طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی متعادلی دارید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.
توصیه می شود که مردان روزانه حدود 2500 کالری و زنان باید حدود 2000 کالری در روز داشته باشند.
بیشتر بزرگسالان در بریتانیا کالری بیشتری نسبت به نیاز خود مصرف می کنند که البته باید این میزان مصرف کالری باید کنترل شود.
بهتر است مقاومت را کنار بگذاریم و بپذیریم که “قند” سمی است که بدون شک باید آن را محدود کرد
1. وعده های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات های نشاستهای با فیبر بالاتر قرار دهید
- کربوهیدرات های نشاسته ای باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند. آنها شامل سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند.
- انواع فیبر یا غلات کامل مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای یا سیب زمینی را با پوست تهیه و مصرف کنید.
- آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های سفید یا نشاسته ای تصفیه شده هستند و می توانند به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
- سعی کنید حداقل 1 غذای نشاسته ای در هر وعده غذایی اصلی داشته باشید. برخی افراد فکر می کنند غذاهای نشاسته ای چاق کننده هستند، اما گرم به گرم کربوهیدرات موجود در آنها کمتر از نیمی از کالری چربی را تامین می کند.
- مراقب چربی هایی باشید که هنگام پختن یا سرو این نوع غذاها اضافه می کنید، زیرا این چیزی است که محتوای کالری را افزایش می دهد – به عنوان مثال، روغن روی چیپس، کره روی نان و سس های خامه ای روی پاستا.
2. میوه و سبزی زیاد بخورید
توصیه می شود هر روز حداقل 5 وعده از انواع میوه ها و سبزیجات مصرف کنید. آنها می توانند تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب میوه باشند.
دریافت 5 وعده در روز راحت تر از چیزی است که به نظر می رسد. چرا یک موز را روی غلات صبحانه تان خرد نکنید یا میان وعده معمول صبحانه خود را با یک تکه میوه تازه عوض نکنید؟
- یک وعده میوه و سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد 80 گرم است. یک وعده میوه خشک (که باید قبل از غذا نگه داشته شود) 30 گرم است.
- یک لیوان آب میوه یا اسموتی 150 میلیلیتری نیز به عنوان یک وعده به حساب میآید، اما مقدار مصرفی را 1 لیوان در روز محدود کنید، زیرا این نوشیدنیها شیرین هستند و میتوانند به دندانهای شما آسیب برسانند.
3. بیشتر ماهی بخورید، از جمله ماهی چرب
ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.
سعی کنید حداقل 2 وعده ماهی در هفته بخورید، از جمله حداقل 1 سهم ماهی چرب.
ماهی های روغنی سرشار از چربی های امگا 3 هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند.
ماهی های روغنی عبارتند از:
- ماهی سالمون
- ماهی قزل آلا
- شاه ماهی
- ساردین
- پیلکاردز
- ماهی خال مخالی
ماهی های غیر روغنی عبارتند از:
- هادوک
- پلیس
- کولی
- کد
- ماهی تن
- اسکیت
- هیک
می توانید از بین تازه، منجمد و کنسرو شده انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی می توانند سرشار از نمک باشند.
بیشتر مردم باید ماهی بیشتری بخورند، اما محدودیتهایی برای برخی از انواع ماهی وجود دارد.
4. مصرف چربی اشباع شده و شکر را کاهش دهید
شما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز دارید، اما مهم است که به مقدار و نوع چربی که می خورید توجه کنید.
2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. چربی اشباع بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.
به طور متوسط، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند. به طور متوسط، زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند.
کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان داشته باشند، اما رژیم غذایی کم چرب برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.
چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها یافت می شود، مانند:
- برش های چرب گوشت
- سوسیس و کالباس
- کره
- پنیر سفت
- کرم رنگ
- کیک ها
- بیسکوییت
- گوشت خوک
- انواع شیرینی
سعی کنید کمتر چربی اشباع شده مصرف کنید و به جای آن غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های غیر اشباع هستند، مانند روغن های گیاهی و اسپرید، ماهی های چرب و آووکادو.
برای انتخاب سالمتر، از مقدار کمی روغن گیاهی یا زیتون یا اسپری کمچربی به جای کره، گوشت خوک یا روغنهای روغنی استفاده کنید.
وقتی گوشت می خورید، برش های بدون چربی را انتخاب کنید و چربی های قابل مشاهده را قطع کنید.
همه انواع چربی ها پرانرژی هستند، بنابراین باید فقط در مقادیر کم مصرف شوند.
قند
مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.
غذاها و نوشیدنیهای قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند (که بر حسب کیلوژول یا کالری اندازهگیری میشوند)، و اگر زیاد مصرف شوند میتوانند به افزایش وزن کمک کنند. آنها همچنین می توانند باعث پوسیدگی دندان شوند، به خصوص اگر بین وعده های غذایی خورده شوند.
قندهای آزاد به هر نوع قندی گفته می شود که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شود یا به طور طبیعی در عسل، شربت ها و آب میوه ها و اسموتی های شیرین نشده یافت می شود.
این نوع قندی است که باید آن را کاهش دهید، نه قند موجود در میوه و شیر.
بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی مقادیر بیاندازهای قند آزاد هستند.
قندهای آزاد در بسیاری از غذاها یافت می شوند، مانند:
- نوشابه های گازدار شیرین
- غلات صبحانه شیرین
- کیک ها
- بیسکوییت
- شیرینی و پودینگ
- آبنبات و شکلات و هر چیز شیرین با قند غیرطبیعی
- مشروبات الکلی
- غذا
