رژیم غذایی سالم بهترین سبک زندگی است که هر کس در هر گروه سنی می تواند آن را اتخاذ کند. عادات غذایی ما تعیین می کنند که چقدر سالم هستیم. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشیم بدن‌مان از هر نوع بیماری در امان می ماند و تناسب اندام پیدا می‌کنیم. عادات غذایی سالم به پیشگیری از بیماری های سبک زندگی مانند حمله قلبی، دیابت، فشار خون بالا و غیره کمک می کند.

زندگی سالم 

بر اساس نظر سازمان بهداشت جهانی  زندگی سالم یعنی فرد از نظر جسمی، روانی و اجتماعی در سلامت کامل باشد. به عبارت دیگر تمامی اقدامات، مراحل و فعالیت‌هایی که انسان برای رسیدن به سلامت جسمی و روانی خود انجام می‌دهد، تعریف واقعی و درست زندگی سالم است.

 

 

 

8 نکته برای تغذیه سالم

این 8 نکته عملی اصول تغذیه سالم را پوشش می دهد و می تواند به شما در انتخاب سالم ترین سبک زندگی توانمند شوید.

نکته کلیدی برای یک رژیم غذایی سالم این است که مقدار کالری مناسبی را متناسب با میزان فعالیت خود مصرف کنید تا بین انرژی مصرفی و انرژی دریافتی تعادل ایجاد کنید.

اگر بیش از نیاز بدن‌تان بخورید یا بنوشید، اضافه وزن خواهید داشت زیرا انرژی که مصرف نمی کنید به صورت چربی ذخیره می شود. اگر کم بخورید و بیاشامید وزن کم خواهید کرد.

همچنین باید طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی متعادلی دارید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.

توصیه می شود که مردان روزانه حدود 2500 کالری و زنان باید حدود 2000 کالری در روز داشته باشند.

بیشتر بزرگسالان در بریتانیا کالری بیشتری نسبت به نیاز خود مصرف می کنند که البته باید  این میزان مصرف کالری باید کنترل شود.

بهتر است مقاومت را کنار بگذاریم و بپذیریم که “قند” سمی است که بدون شک باید آن را محدود کرد

 

1. وعده های غذایی خود را بر پایه کربوهیدرات های نشاسته‌ای با فیبر بالاتر قرار دهید

 

• کربوهیدرات های نشاسته ای باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند. آنها شامل سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند.
• انواع فیبر یا غلات کامل مانند ماکارونی سبوس دار، برنج قهوه ای یا سیب زمینی را با پوست تهیه و مصرف کنید.
• آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات های سفید یا نشاسته ای تصفیه شده هستند و می توانند به شما کمک کنند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
• سعی کنید حداقل 1 غذای نشاسته ای در هر وعده غذایی اصلی داشته باشید. برخی افراد فکر می کنند غذاهای نشاسته ای چاق کننده هستند، اما گرم به گرم کربوهیدرات موجود در آنها کمتر از نیمی از کالری چربی را تامین می کند.
• مراقب چربی هایی باشید که هنگام پختن یا سرو این نوع غذاها اضافه می کنید، زیرا این چیزی است که محتوای کالری را افزایش می دهد – به عنوان مثال، روغن روی چیپس، کره روی نان و سس های خامه ای روی پاستا.

 

 

2. میوه و سبزی زیاد بخورید

توصیه می شود هر روز حداقل 5 وعده از انواع میوه ها و سبزیجات مصرف کنید. آنها می توانند تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب میوه باشند.

دریافت 5 وعده در روز راحت تر از چیزی است که به نظر می رسد. چرا یک موز را روی غلات صبحانه تان خرد نکنید یا میان وعده معمول صبحانه خود را با یک تکه میوه تازه عوض نکنید؟

• یک وعده میوه و سبزیجات تازه، کنسرو شده یا منجمد 80 گرم است. یک وعده میوه خشک (که باید قبل از غذا نگه داشته شود) 30 گرم است.
• یک لیوان آب میوه یا اسموتی 150 میلی‌لیتری نیز به عنوان یک وعده به حساب می‌آید، اما مقدار مصرفی را 1 لیوان در روز محدود کنید، زیرا این نوشیدنی‌ها شیرین هستند و می‌توانند به دندان‌های شما آسیب برسانند.

 

 

3. بیشتر ماهی بخورید، از جمله ماهی چرب

ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

سعی کنید حداقل 2 وعده ماهی در هفته بخورید، از جمله حداقل 1 سهم ماهی چرب.

ماهی های روغنی سرشار از چربی های امگا 3 هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

 

ماهی های روغنی عبارتند از:

• ماهی سالمون
• ماهی قزل آلا
• شاه ماهی
• ساردین
• پیلکاردز
• ماهی خال مخالی

ماهی های غیر روغنی عبارتند از:

• هادوک
• پلیس
• کولی
• کد
• ماهی تن
• اسکیت
• هیک

می توانید از بین تازه، منجمد و کنسرو شده انتخاب کنید، اما به یاد داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی می توانند سرشار از نمک باشند.

بیشتر مردم باید ماهی بیشتری بخورند، اما محدودیت‌هایی برای برخی از انواع ماهی وجود دارد.

 

 

4. مصرف چربی اشباع شده و شکر را کاهش دهید

شما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز دارید، اما مهم است که به مقدار و نوع چربی که می خورید توجه کنید.

2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. چربی اشباع بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد.

به طور متوسط، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند. به طور متوسط، زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند.

کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان داشته باشند، اما رژیم غذایی کم چرب برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.

 

چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها یافت می شود، مانند:

• برش های چرب گوشت
• سوسیس و کالباس
• کره
• پنیر سفت
• کرم رنگ
• کیک ها
• بیسکوییت
• گوشت خوک
• انواع شیرینی

 

سعی کنید کمتر چربی اشباع شده مصرف کنید و به جای آن غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های غیر اشباع هستند، مانند روغن های گیاهی و اسپرید، ماهی های چرب و آووکادو.

برای انتخاب سالم‌تر، از مقدار کمی روغن گیاهی یا زیتون یا اسپری کم‌چربی به جای کره، گوشت خوک یا روغن‌های روغنی استفاده کنید.

وقتی گوشت می خورید، برش های بدون چربی را انتخاب کنید و چربی های قابل مشاهده را قطع کنید.

همه انواع چربی ها پرانرژی هستند، بنابراین باید فقط در مقادیر کم مصرف شوند.

 

 

قند

مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.

غذاها و نوشیدنی‌های قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند (که بر حسب کیلوژول یا کالری اندازه‌گیری می‌شوند)، و اگر زیاد مصرف شوند می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. آنها همچنین می توانند باعث پوسیدگی دندان شوند، به خصوص اگر بین وعده های غذایی خورده شوند.

قندهای آزاد به هر نوع قندی گفته می شود که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شود یا به طور طبیعی در عسل، شربت ها و آب میوه ها و اسموتی های شیرین نشده یافت می شود.

این نوع قندی است که باید آن را کاهش دهید، نه قند موجود در میوه و شیر.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی مقادیر بی‌اندازه‌ای قند آزاد هستند.

 

قندهای آزاد در بسیاری از غذاها یافت می شوند، مانند:

• نوشابه های گازدار شیرین
• غلات صبحانه شیرین
• کیک ها
• بیسکوییت
• شیرینی و پودینگ
• آب‌نبات و شکلات و هر چیز شیرین با قند غیرطبیعی
• مشروبات الکلی
• غذا

 

وقتی لایف‌استایل خود را انتخاب کردید خوردن هر غذایی به هر مقداری به هیچ‌وجه شما را نگران نمی‌کند. شما یک انسان مدرن هستید که لایف استایل شما به زندگی‌تان معنای خوبی می‌دهد تا خوردن هر چیزی برای شما لذت بخش شود و در نهایت، نه تنها چاق نشوید، بلکه همیشه سالم، تندرست و خوشحال بمانید.

همه ما استرس را تجربه می کنیم. و اصولا مدیریت استرس برای اکثر مردم کاری بس دشوار است.  متاسفانه استرس در همه جنبه های سبک زندگی می آید و به خودی خود همیشه چیز بدی نیست. استرس می تواند در نتیجه کار سخت باشد، همچنین می تواند همراه با رویدادهای هیجان انگیز و فعالیت های روزمره زندگی  و سبک زندگی آسیب‌زا باشد. استرس حتی می‌تواند برای ما خوب باشد، به‌ویژه اگر در سطوح شدید تجربه نشده باشد. و همانطور که استرس از بسیاری از زمینه های زندگی ناشی می شود، مدیریت استرس موثر نیز از مبارزه با استرس مضر و طاقت فرسا در بسیاری از موقعیت‌های مختلف ناشی می شود. حالا که استرس سبک زندگی در دنیای مدرن شده بدون شک گزینه سبک زندگی سالم کمک شایانی برای بشر امروزی است. سبک زندگی سالم دیگر چیزی شیک، غیرضروری و برای افراد خاص یا کلاسی نیست.

 

 

 

چرا حفظ یک سبک زندگی متعادل مهم است؟

 

بخشی از یک برنامه جامع کاهش استرس شامل یافتن راه‌هایی برای آرام شدن سریع است تا بتوانید به طور مؤثرتری استرس را مدیریت کنید و در عین حال از اثرات منفی استرس مزمن جلوگیری کنید. یکی دیگر از راه های مهم برای کاهش استرس، حفظ عادات سبک زندگی سالم است.

 

عادات سبک زندگی سالم می تواند به شما کمک کند اثرات استرس را معکوس کنید، و شما را قادر می سازد از اثرات منفی استرس مزمن اجتناب کنید یا حتی آن را معکوس کنید. یادگیری سبک زندگی سالم اغلب مزایای دیگری نیز به همراه دارد، مانند هجوم آندورفین، رهایی از ناامیدی، یا افزایش طول عمر. بسیاری از عادات سبک زندگی سالم که در اینجا مورد بحث قرار می‌گیرند که می‌توانند به شما کمک کنند تا در درازمدت کمتر نسبت به استرس واکنش نشان دهید و از مشکلات ناشی از استرس رها شوید.

 

در حالی که حفظ عادات سالم می‌تواند کمی چالش برانگیزتر از روش‌های کاهش استرس باشد، مزایایی که از حفظ یک سبک زندگی سالم دریافت می‌کنید بیشتر از تلاشی است که برای حفظ آن نیاز است. افزایش سلامتی و تندرستی که تجربه می‌کنید، و همچنین کاهش استرس، باعث می‌شود که آرزو کنید این تغییرات را زودتر انجام می‌دادید که می‌توانست منابع شگفت‌انگیزی برای ادامه انگیزه باشد.

 

ایجاد تغییرات می تواند ترسناک باشد

 

بسیاری از مردم به دلایلی از جمله: اینکه نمی‌دانند از کجا باید شروع کنند این تجربه خوب را عقب می‌اندازند

تغییرات زیادی وجود دارد که می تواند برای سلامتی و تندرستی مفید باشد که دانستن چگونگی شروع کار دشوار است.

 

انجام کارهای بیش از حد به یکباره: مردم اغلب سعی می کنند تغییرات زیادی را در یک زمان ایجاد کنند، سپس آن را بسیار دشوار می بینند (یا اجازه می دهند کمال گرایی تلاش های آنها را خراب کند) و از تلاش دست می کشند.

 

استرس: اجازه دهید با آن روبرو شویم – تغییر سخت است، به خصوص زمانی که استرس دارید. گاهی اوقات استرس سبک زندگی بر آن تأثیر می گذارد و میل به ادامه دادن را پایین می‌آورد.

 

با توجه به اینکه داشتن یک سبک زندگی سالم می تواند به کاهش استرس کمک کند، و ایجاد تغییرات در سبک زندگی سالم می تواند چالش برانگیز باشد، منابع زیر می تواند به شما در انتخاب اهداف جدید برای زندگی سالم و تحقق این اهداف جدید با اتخاذ عادات سالم جدید کمک کند.

 

سبک زندگی شما چگونه است؟

 

 

مبارزه یا واکنش جنگ یا گریز بدن ما

سیستم عصبی مرکزی شما هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را زمانی که احساس اضطراب یا استرس می کنید ترشح می کند. این هورمون ها واکنش مبارزه یا فرار را تحریک می کنند، که بدن شما را برای عمل آماده می کند. به عنوان مثال، ضربان قلب شما ممکن است تندتر باشد، فشار خون شما ممکن است افزایش یابد و سرعت تنفس شما افزایش یابد. قرار گرفتن در یک وضعیت استرس مزمن می تواند باعث مشکلات سلامتی طولانی مدت شود. علاوه بر احساس اضطراب، برخی از افراد ممکن است افسرده شوند، برای داشتن یک خواب خوب در شب تلاش کنند یا مشکلات گوارشی را تجربه کنند.

 

انتخاب های سبک زندگی سالم

در اینجا تغییراتی وجود دارد که می توانید برای داشتن یک سبک زندگی سالم تر و کم استرس تر ایجاد کنید:

آیا زمانی که احساس استرس می‌کنید غذای راحتی دارید؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. در مواقع استرس، بسیاری از ما ممکن است به سراغ غذاها یا تنقلات برویم و اغلب اینها سرشار از چربی های اشباع شده یا قندهای مصنوعی هستند. این واقعیت که استرس می تواند بر انتخاب غذا تأثیر بگذارد، درست نیست. با این حال، ممکن است رابطه‌ای بین غذا و استرس بیش از آنچه شما می دانید وجود داشته باشد.

 

 

تغذیه سالم: یکی از محبوب ترین تغییراتی که مردم دوست دارند برای داشتن یک سبک زندگی سالم ایجاد کنند، متفاوت غذا خوردن است. چاقی عواقب منفی برای سلامتی دارد و تناسب اندام تأثیرات مثبتی بر عزت نفس افراد دارد. تغییر به یک رژیم غذایی سالم، برخی از بزرگترین فواید را برای سلامتی به همراه دارد.

آیا برخی مواد مغذی می توانند استرس را کاهش دهند؟

تحقیقات مرتبط با مواد مغذی خاص با مدیریت استرس محدود است. مطالعات اخیر بر روی مواد مغذی مورد نیاز مغز برای عملکرد طبیعی متمرکز شده است. این می تواند شامل مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها یا “ویتامین های B” باشد. در حالی که برخی از مطالعات به چگونگی کمک به مدیریت استرس از مکمل ها پرداخته اند، نتایج قطعی نبوده است. از آنجایی که این مواد مغذی از قبل در یک الگوی تغذیه سالم مهم هستند، بهترین راه برای دریافت آنها از طریق غذاهایی است که می خورید. به عنوان مثال، میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان ها به همراه سایر مواد مغذی هستند که ممکن است برای ارتقای سلامتی با هم کار کنند. و بسیاری از غذاها انواع ویتامین های B را به طور طبیعی فراهم می کنند، از جمله غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی، لوبیا و گوشت.

 

برخی مطالعات همچنین ارتباط بالقوه ای بین سطوح پایین ویتامین D و استرس را گزارش می دهند. این مطالعات ثابت نکرده اند که آیا سطوح استرس در پاسخ به دریافت ویتامین D افزایش یا کاهش می یابد. با این حال، بدن شما برای عملکرد طبیعی به آن نیاز دارد. غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از ماهی های چرب، تخم مرغ، لبنیات غنی شده و محصولات سویا و برخی قارچ ها که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار دارند.

 

 

آیا مکمل های ویتامین و مواد معدنی با استرس مقابله می کنند؟

اعتفقاد بر این است که برخی مکمل ها به مدیریت استرس کمک می کنند. با این حال، شواهد حمایت از این مکمل ها محدود است و تحقیقات بسیار بیشتری مورد نیاز است. قبل از مصرف هر گونه مکمل ویتامینی و معدنی با پزشک خود صحبت کنید. بنابراین لازم است که یک متخصص تغذیه برای خود پیدا کنید.

ورزش منظم

شرکت در فعالیت بدنی منظم نیز برای مدیریت استرس مفید است. حتی پنج دقیقه ورزش در روز می تواند مفید باشد. یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند یک برنامه غذایی سالم فردی ایجاد کنید که شامل ترجیحات غذایی و اهداف خاصی برای فعالیت بدنی باشد.

ورزش منظم از راه‌های فوق‌العاده برای کنترل وزن، مدیریت سطح کلی استرس و حفظ ارتباط با دیگران است. همچنین، ورزش می تواند به جلوگیری از بسیاری از بیماری ها کمک کند. ترفند این است که به تدریج شروع کنید و استقامت ورزشی خود را به‌تدریج بهبود بخشید.

 

 

خواب با کیفیت: مردم اغلب اهمیت خواب کافی و نوع استراحت مناسب را دست کم می گیرند. فقدان خواب کافی پیامدهای منفی بسیاری دارد – که کاملا قابل توجه هستند. خواب کافی یکی از محبوب ترین تغییراتی نیست که مردم تصمیم به انجام آن دارند، اما ضروری است. از آنجایی که استرس و نگرانی می تواند خواب را از شما سلب کند، و از آنجا که بسیاری از تکنیک هایی که خواب را تقویت می کنند نیز می توانند استرس را کاهش دهند (و بالعکس)، ایده بسیار خوبی است که در مورد اینکه چگونه استرس بر خواب تأثیر می گذارد و چگونه خواب با کیفیتی داشته باشید، بیشتر بدانید.

هشیار باش

همان‌طور که بدن شما به تمرین نیاز دارد، ذهن شما نیز به تمرین نیاز دارد. استفاده از اپلیکیشن‌های موبایلی که به مدیتیشن یا آرام کردن ذهن کمک می‌کنند، نقطه شروع خوبی است. یادگیری تکنیک های تمرکز حواس مانند مدیتیشن می تواند پاسخ عاطفی کلی شما به استرس را تقویت کند و یکی از مورد توجه ترین تکنیک های مدیریت استرس است. و شناسایی عوامل استرس زا و محرک ها می تواند به شما در کاهش بیشتر آنها کمک کند. یاد بگیرید که مراقب موقعیت خود باشید، انجام تکنیک های تنفسی برای کمک به آرامش و کاهش ضربان قلب، تمرین خودگویی مثبت و امتحان روش های مختلف برای مدیتیشن می تواند مفید باشد.

 

 

 نه گفتن را یاد بگیرید

یکی از سخت ترین کارها برای یک فرد استرسی نه گفتن است. افراد پر استرس اغلب غرق در زندگی هستند و احساس می کنند که انتظارات را برآورده نمی کنند. اضافه کردن به سطوح بالای استرس ریسک بالایی برای سلامتی‌تان دارد. یادگیری نه گفتن به چیزهایی که مطلقاً نیازی به افزودن آن به بشقاب خود ندارید می تواند به شما کمک کند تا روی مراقبت از خود و کاهش استرس خود کار کنید. و انجام آن مزیت بالایی دارد.

 

 

 

 

می‌توانید جملات تاکیدی را روی مقوا، روی آینه روشوی، روبروی خودتان در محل کار، روی میز کار و روی دیوار اتاق‌های منزل قرار دهید تا عادت کنید که استرس نداشتن و آرامش خیال بخشی از سبک زندگی (لایف‌استایل) شما شود.

 

 

راه های دیگر برای کمک به کاهش استرس ممکن است عبارتند از:

 

• فعالیت های آرامش بخش
• یوگا، پیاده روی، مدیتیشن
• تمرینات تنفسی
• معاشرت با دوستان و عزیزان برای حمایت عاطفی در شرایط استرس زا
• محدود کردن کافئین اضافی

 

به دنبال کمک حرفه ای باشید. استرس می تواند ناتوان کننده شود. مشاوران و سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی می توانند درمان هایی را برای کمک به مبارزه با استرس ارائه دهند.

برای داشتن یک زندگی سراسر آرامش اقدام کنید…اقدام کنید قبل از اینکه دیر شود. قبل از اینکه پشیمان شوید و فرصت از دست برود.

 

راستی برای امسال برنامه ریزی کردید؟؟؟ چون خیلی می‌تواند استرس شما را کم کند…از این لینک کمک بگیر حتما

https://www.mojdeh-mirdar.com/%d8%b3%d8%a7%d9%84%d9%85-%d9%85%d8%a7%d9%86%d8%af%d9%86-%d9%84%d8%a7%db%8c%d9%81%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%a7%db%8c%d9%84-%d8%b3%d8%a8%da%a9-%d8%b2%d9%86%d8%af%da%af%db%8c-%d9%be%d8%b1%d9%85%d8%b4%d8%ba/

 

ویرایش نوشته “سبک زندگی سالم و مدیریت استرس” ‹ مژده میردار — وردپرس

سبک زندگی (لایف‌استایل)، سبک زندگی فعال و سالم علایق، نظرات، رفتارها و جهت گیری های رفتاری یک فرد، گروه یا فرهنگ است. این اصطلاح توسط روانشناس اتریشی آلفرد آدلر در سال 1929 با معنای «شخصیت اصلی یک فرد در اوایل دوران کودکی» در کتابش معرفی شد. مفهوم گسترده تری از سبک زندگی به عنوان «شیوه زندگی یا سبک زندگی» از سال 1961 به ثبت رسیده است. سبک زندگی ترکیبی از عوامل ناملموس یا محسوس است. عوامل ملموس به طور خاص به متغیرهای جمعیت شناختی، یعنی مشخصات جمعیت شناختی یک فرد مربوط می شود، در حالی که عوامل ناملموس به جنبه‌های روانی فرد مانند ارزش های شخصی، ترجیحات و دیدگاه‌ها مربوط می شود.

به بیان دیگر، سبک زندگی یا لایف استایل شیوه ای است که مردم، گروه‌ها و ملت‌ها از آن استفاده می کنند و در متون جغرافیایی، اقتصادی، سیاسی، فرهنگی و مذهبی خاص شکل می گیرد. سبک زندگی به ویژگی‌های ساکنان یک منطقه در زمان و مکان خاص گفته می شود که شامل رفتارها و عملکردهای روزانه افراد در شغل، فعالیت‌های روزمره، تفریح و رژیم غذایی است.

یک محیط روستایی در مقایسه با یک کلان شهر شهری سبک زندگی متفاوتی دارد. مکان حتی در محدوده شهری نیز مهم است. ماهیت محله ای که فرد در آن زندگی می کند، به دلیل تفاوت بین درجات ثروت محله های مختلف و مجاورت با محیط های طبیعی و فرهنگی، بر مجموعه سبک های زندگی در دسترس آن فرد تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، در مناطق نزدیک به دریا، فرهنگ موج سواری یا سبک زندگی خاص خودش را اغلب می تواند داشته باشد.

سبک زندگی یا لایف استایل (lifestyle) شامل موارد زیر است:

1. سبک زندگی فعال (active lifestyle)
2. رژیم غذایی سالم
3. مراقبت از سلامت روانی

از نظر سازمان بهداشت جهانی سلامت، سالم بودن یا داشتن یک سبک زندگی سالم چیزی بیش از این است که خود را از بیماری دور نگه دارید. همچنین سلامت به عنوان رفاه کامل جسمی، روانی و اجتماعی تعریف می‌کند، نه صرفا عدم وجود بیماری.

زندگی سالم شامل بسیاری از زمینه هایی مانند سلامت جسمانی، سلامت روان و مدیریت سلامت می شود. هر زمینه ای مهم است و نمی توان برای دستیابی به سلامتی بیشتر از آن غافل شد. با رعایت چند نکته ساده می توانید یاد بگیرید که جنبه های مختلف سلامتی را مدیریت کنید، سبک زندگی کامل تر و فعال تری داشته باشید و از بیماری ها دوری کنید.

 

فعالیت بدنی و سبک زندگی فعال

مراقبت از بدن برای سلامتی مهم است، اما مشکل این است که مردم اغلب سلامتی جسم خود را نادیده می گیرند. اگر رژیم غذایی مناسبی نداشته باشید یا به اندازه کافی نخوابید خود را از سلامتی جسمانی محروم می کنید! حفظ سلامتی جسمی در نتیجه یک سبک زندگی فعال و فعالیت بدنی مناسب به شما این امکان را می دهد که هر روز احساس عالی و انرژی بیشتری داشته باشید.

بزرگسالان می توانند یکی از دو حالت فعالیت بدنی را داشته باشند:

1. 150-300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط
2. حداقل 75-100 دقیقه فعالیت بدنی هوازی شدید

 

سبک زندگی فعال

یکی دیگر از کارهایی که برای سالم بودن باید انجام دهید این است که فعال باشید! یک سبک زندگی فعال همراه با فعالیت بدنی کافی و ورزش به شکلی جدی می تواند به بهبود سلامت شما کمک کند، نه تنها با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی (قلب و عروق خونی) بلکه از سه جهت کمک‌‌کننده است:

1. به شما کمک می کند تا نسبت به خودتان اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.
2. سطح انرژی و تمرکز شما را بهبود می بخشد.
3. استرس و اضطراب را از بین می برد.

توصیه می شود که فرد باید حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را پنج روز یا بیشتر در هفته انجام دهد. برخی از فعالیت‌های با شدت متوسط که می‌توانید انجام دهید، پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری یا رقص است.

 

 

 

 

رژیم غذایی سالم

تغذیه خوب یعنی درست خوردن. غذایی که می خورید مواد مغذی مهم مورد نیاز بدن را تامین می کند و فواید آن از این قرار است:

1. سیستم ایمنی قوی تر برای مبارزه با بیماری ها
2. کاهش احتمال بیماری
3. سلامت جسمانی بهتر

 

چند نکته برای داشتن سبک زندگی سالم و عادات غذایی خوب برای بدنی سالم تر

میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. آنها سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن شما را سالم نگه می‌دارند و سیستم ایمنی شما را تقویت می کنند. شما باید حداقل دو وعده میوه و دو وعده سبزیجات در روز مصرف کنید.
یک وعده غذایی متعادل اما کامل بخورید تا با پیروی از شعار “بشقاب سالم من” تمام مواد مغذی بدن تان را بدست آورید. محصولات غذایی را که دارای چربی اشباع، سدیم یا قند کمتر و یا دارای کلسیم و غلات کامل است را حتما در برنامه روزمره خود قرار دهید.

سلامت و بهداشت روانی

با دنبال کردن فعالانه یک سبک زندگی سالم به سلامت روانی دست یابید. علاوه بر بدن سالم، باید ذهنی سالم نیز داشته باشید. بیماری ها نه تنها بر جسم فیزیکی بلکه بر ذهن نیز تأثیر می گذارند. بنابراین سلامت روان جزء بسیار مهمی از سلامت و بهزیستی کلی شما است.

عدم وجود بیماری های روانی یا اختلالاتی مانند افسردگی یا اسکیزوفرنی به معنای سالم بودن فرد از نظر روانی نیست. از نظر سازمان بهداشت جهانی سلامت روان به عنوان وضعیتی از رفاه تعریف می شود که فرد می تواند:

1. با استرس های روزمره زندگی کنار بیایید.
2. موثر و ثمربخش کار کنید.
3. پتانسیل خود را درک کند.
4. توانایی اثربخشی و کمک به افراد اجتماع داشته باشد.

داشتن سلامت روانی مثبت به میزان زیادی روش مقابله با استرس را بهبود می بخشد و به شما امکان می دهد زندگی رضایت بخش و موثرتری داشته باشید.

 

چند نکته برای سلامت روان

1. یاد بگیرید که استراحت کنید.

2. کاری را پیدا کنید که از انجام آن لذت می برید و به ( کمک به کاهش اضطراب یا استرس).

3.  به ماساژ بروید.

4. به موسیقی گوش دهید.

5. ورزش کنید.

6. با دوستان و خانواده خود تعامل داشته باشید( حمایت عاطفی و روانی از شما در مواقع ضروری).

7. اگر مشکلی دارید با آنها صحبت کنید با یک غریبه صحبت کنید چون گاهی اوقات با یک غریبه  احساس راحتی بیشتری می کنید و یا مشاوره بگیرید.

8. به خودت مطمئن باش. افزایش عزت نفس به شما اعتماد به نفسی برای رویارویی با مشکلات و غلبه بر چالش های زندگی می دهد.

9. همیشه مثبت فکر کنید(البته منظور این است که ما همیشه سعی می‌کنیم، تمرین می‌کنیم که مثبت باشیم چون انسان در شرایطی از زندگی منف می‌شود و این بخشی از زندگی است).

10. به شکل مداوم مطالعه کنید.

 

زندگی سالم را انتخاب کنید، سیگار نکشید.

داشتن سلامتی همچنین به معنای سیگار نکشیدن است. اگر سیگاری هستید سیگار را ترک کنید. سیگار کشیدن تنها عامل قابل اجتناب مرگ است. در سطح جهانی تخمین زده شده است که سیگار کشیدن هر 10 ثانیه یک نفر را می کشد. این نه تنها باعث سرطان ریه می شود، بلکه یک عامل خطر اصلی برای حفره دهان، حنجره و مری و همچنین بیماری های قلبی عروقی بیماری، سکته مغزی و بیماری انسدادی مزمن ریه است. سیگار کشیدن می تواند باعث سرطان ریه، شود. کسانی که به شدت سیگار می کشند یا عمیق استنشاق می کنند نیز خطر ابتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) را افزایش می دهند که شامل برونشیت مزمن و آمفیزم است.

ترک سیگار فواید متعددی دارد – جسمی، عاطفی و مالی. و یکی از اولین قدم ها در ترک سیگار، تصمیم گیری برای ترک است.

بنابراین، یادتان باشد.

سالم بودن را با یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال تمرین کنید. حتما به نتیجه می رسید. سالم بودن تنها به دور نگه داشتن خود از بیماری نیست بلکه مستلزم مراقبت از سلامت جسمی، روانی و عاطفی است. هیچ محدودیتی برای میزان سلامتی شما وجود ندارد. هر چه سالم تر باشید، بهتر می توانید از زندگی خودبهره‌مند شوید و لذت ببرید!

دانلود: پی دی  اف سبک زندگی (لایفاستایل) – مژده میردار