آیا انتخاب های سبک زندگی (لایف‌استایل) شما را بیمار می کند؟

آیا می دانستید که 80 درصد از ترکیب بدن شما با آنچه می خورید تعیین می شود!؟

دانش و پایه های لازم برای تغذیه خوب و درست را به دست آورید. بدن شگفت انگیز شما از شما تشکر خواهد کرد.

 

خبر خوب این است که تغییر نیازی به ابرزن یا ابرمرد بودن نیست، در واقع تطبیق انتخاب‌های‌تان با غذاهای رضایت‌بخش، با ارزش غذایی بالا و محرک انسولین که رنگارنگ، بدون تحریف و کاملاً خوشمزه هستند، فوراً لذت شما از غذا و فواید آن را افزایش می‌دهد.

دیابت نوع 2، چاقی، التهاب مزمن و سایر شرایط ناتوان کننده متابولیک و خودایمنی می تواند ناشی از سبک زندگی نامطلوب طولانی مدت مانند خوردن رژیم غذایی پر کربوهیدرات و قند بالا، زندگی بی تحرک و محیط استرس زا باشد. اگرچه ممکن است پزشکی مدرن، علم و به ویژه صنعت غذا موافق نباشند، شما می توانید با تغییر رفتارهای سبک زندگی خود تأثیر فوق العاده ای بر نحوه عملکرد ژن های خود داشته باشید.

 

 

همانطور که گفته می شود “اگر زباله را در بدن بریزید، زباله ها را بیرون می آورید” و “شما نمی توانید رژیم غذایی بدی داشته باشید و توقع داشته باشید که حال زوانی و جسمی‌تان عالی باشد.” پس مراقب سبک تغذیه خود باشید.

 

یکی از بیماری‌های شایع سبک زندگی بیماری دیابت نوع 2 است.

موارد ابتلا به دیابت نوع 2 در کشورهای غربی به طور چشمگیری در حال افزایش است. آنها ارتباط نزدیکی با اپیدمی چاقی در آن کشورها دارند. در واقع گفته می شود دیابت نوع 2 یک نوع بیماری سبک زندگی است.

 

8.5٪

نزدیک به 8.5 درصد از جمعیت جهان به دیابت مبتلا هستند. هر 6 ثانیه یک نفر بر اثر این بیماری جان خود را از دست می دهد.

 

425 میلیون

این بیماری همه گیر به طور تصاعدی در حال افزایش است: طبق اعلام سازمان جهانی بهداشت، در سال 2014، 425 میلیون نفر تحت تاثیر قرار گرفتند و در سال 2040، 622 میلیون بیمار مبتلا به دیابت نوع 2 خواهند بود.

 

90%

دیابت نوع 2، 90 درصد از موارد جهانی دیابت را تشکیل می دهد. افزایش موارد مشابه چاقی است که شیوع آن در کشورهای غربی رو به افزایش است.

 

 

یک بیماری سبک زندگی

 

دیابت غیر وابسته به انسولین

دیابت نوع 2 (یا دیابت غیر وابسته به انسولین) افزایش مزمن غلظت گلوکز در خون است. این هیپرگلیسمی به دلیل ترشح ضعیف انسولین از پانکراس است، هورمونی که قند خون را تنظیم می کند، و به دلیل اثرات ناکافی انسولین بر سلول های اندام هدف (کبد، ماهیچه، بافت چربی) – مقاوم به انسولین است.

 

یک بیماری خاموش

در بیشتر مواقع هیپرگلیسمی مزمن بدون علامت است و به همین دلیل است که طبق برآوردها 30 تا 80 درصد دیابتی ها تشخیص داده نمی شوند. دیابت یا از طریق آزمایش خون معمولی تشخیص داده می شود، یا زمانی که عوارض ظاهر می شود، که آنها را جدی تر می کند.

 

 

آن را با شیوه زندگی و اقدامات غذایی درمان کنید

اقدامات برای بهبود کیفیت سبک زندگی ممکن است برای تنظیم دیابت نوع 2 کافی باشد. کاهش وزن در صورت لزوم، ورزش و اتخاذ یک رژیم غذایی سالم بخشی از درمان استاندارد است.

 

عکس زنی که در حال درمان است

داروهای ضد دیابت خوراکی ممکن است به عنوان درمان خط دوم تجویز شوند.آنها مکانیسم های اثر متفاوتی دارند و می توانند به تنهایی یا به صورت ترکیبی تجویز شوند. اتخاذ یک سبک زندگی سالم اثربخشی آنها را افزایش می دهد.

 

 

با دیابت خود خوب زندگی کنید

کتاب‌های زیادی منتشر شده‌اند که در آن‌ها می‌توانید «نکات و ترفندهایی» را برای زندگی بهتر با دیابت نوع ۲ بیابید. از دستور العمل های رژیم غذایی لذیذ گرفته تا توصیه هایی در مورد ورزش های مناسب، اکنون اطلاعات فراوانی داریم. این یک کمک بزرگ برای افرادی است که باید سبک زندگی خود را تغییر دهند. علاوه بر این، آموزش درمانی برای بهبود کیفیت زندگی بیماران دیابتی ثابت شده است.

 

یادآوری

به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید: دیابت نوع 2 بی صدا ظاهر می شود. برای تشخیص بیماری، تنظیم اقدامات پیگیری مناسب و جلوگیری از عوارض، باید به پزشک مراجعه کنید.

سبک زندگی مناسب را در پیش بگیرید: دیابت نوع 2 یک بیماری سبک زندگی است. با اتخاذ یک سبک زندگی سالم می توان خطرات و علائم را کاهش داد.

به درمان خود پایبند باشید: درمان ممکن است علاوه بر شیوه زندگی و اقدامات غذایی تجویز شود. راز موثر بودن آن در مصرف صحیح آن است

سبک زندگی یا لایف‌استایل مدرن امروز می تواند به شکل کشنده‌ای استرس زا باشد؛ گاهی اوقات باید به طور مثبت با استرس مداوم کنار بیایید. استرس می تواند دلایل مختلفی مانند مشکلات خانوادگی، مشکلات شغلی، مشکلات مالی، وضعیت نامناسب سلامتی یا حتی مرگ یکی از نزدیکان شما داشته باشد و همه این عوامل به شدت سبک زندگی فرد را تحت‌تاثیر قرار دهد. مهم است که دلایل آن را بشناسید (مقداری از استرس طبیعی است)، اقدامات لازم برای مقابله با ریشه مشکل و مقابله با علائم را انجام دهید. مهم‌تر از همه، به تنهایی با استرس مبارزه نکنید – از یک دوست و در صورت لزوم از یک متخصص کمک بخواهید. د هر حال بهترین روش این است سبک زندگی خود را عوض کنید تا استرس شما کاهش یابد.

استرس که به عنوان «پاسخ جنگ یا گریز» نیز شناخته می‌شود، می‌تواند به ما کمک کند تا از خطر دور شویم. اما استرس بیش از حد می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود و می تواند بر سایر بخش های زندگی شما تأثیر منفی بگذارد. کمی زمان بگذارید تا یاد بگیرید چه چیزی باعث استرس شما می شود تا بتوانید احساس بهتری داشته باشید.

 

روش اول

 از بین بردن استرس از طریق ورزش

 

 

1. برای انجام کارهایی که دوست دارید وقت بگذارید.

علاوه بر ورزش منظم، باید مطمئن شوید که به خودتان فرصت می دهید تا کارهای دیگری را که دوست دارید انجام دهید. به عنوان مثال، می تواند رفتن به سینما، رفتن به یک کافه و خوردن یک قهوه با یک دوست، یا بازی با سگ خود باشد. انجام فعالیت های سرگرم کننده شما را از محیط های پر استرس دور می کند و به شما این امکان را می دهد که برای مدتی آرام و رها باشید.

• اگر بتوانید به تعادل خوبی در سبک زندگی خود دست یابید، می توانید سطح استرس خود را کاهش دهید.
• داشتن یک تعادل خوب بین کار و زندگی برای کاهش استرس و رسیدن به بهترین حالت بسیار مهم است.
• بی توجهی به روابط دوستانه در دراز مدت استرس شما را بیشتر می کند.

 

تصویر با عنوان زندگی بدون استرس قدم نهم

2. یوگا را شروع کنید

علاوه بر انجام فعالیت هایی که از آنها لذت می برید، مراقب سرگرمی ها و فعالیت های بالقوه جدید نیز باشید. یوگا یک گزینه عالی است که فعالیت بدنی، تکنیک های تمدد اعصاب و محیطی آرام و سکون را ترکیب می کند. بر اساس تحقیقات یوگا در کاهش استرس و اضطراب بسیتر موثر است.

• طیف وسیعی از امکانات برای مناسب با همه سنین و همه شرایط تناسب اندام وجود دارد، بنابراین فکر نکنید که فقط برای جوانان و ورزشکاران است.
• دوره ای را در نزدیکی خود جستجو کنید و قبل از ثبت نام با مربی در مورد گزینه های مختلف صحبت کنید.

 

 

3. از ورزش منظم لذت ببرید.

دانشمندان استدلال می کنند که فعالیت بدنی با ایجاد تغییرات شیمیایی در مغز که می تواند به تغییر مثبت در خلق و خوی کمک کند، سسب می‌شود که افراد بتوانند با استرس، افسردگی خفیف و اضطراب کنار بیایند. انجام ورزش منظم همچنین می تواند با افزایش عزت نفس و خودکنترلی، رفاه و آسایش را بهبود بخشد.

• بزرگسالان باید سعی کنند هفته ای 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط را در برنامه خود بگنجانند.
• پس از یک روز کاری طولانی، فقط یک پیاده روی کوتاه می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و استرس روز را پشت سر بگذارید.
• در مورد فعالیتی که انجام می دهید خلاق باشید. لازم نیست فقط به صورت دایره‌ای بدوید یا یک تا دور دور در استخر شنا کنید. اغلب درگیر شدن در ورزش های گروهی می تواند راه سرگرم کننده تری برای در لایف‌استایل شما باشد.

روش دوم

مدیریت استرس پروسه‌ای زمان‌بر است

 

 

1. سطح استرس خود را کنترل کنید

شما باید استرس خود را بررسی کنید تا تغییراتی در زندگی خود ایجاد کنید که آن را کاهش داده و به شما کمک کند تا به طور مؤثرتری با آن مقابله کنید. مدتی را به نظارت بر سطوح استرس خود اختصاص دهید و یادداشت کنید که چند بار در طول یک هفته احساس می‌کنید استرس دارید. مطمئناً میزان استرسی که تجربه می‌کنید بسته به آنچه در زندگی شما اتفاق می‌افتد در نوسان است، اما نظارت بر استرس خود در یک دوره تعیین‌شده اولیه راه خوبی برای شروع به فکر کردن در مورد آن است.

علائم استرس

• افزایش ضربان قلب
• تعریق
• همچنین سفتی در عضلات
• سردرد
• خستگی
• تنگی نفس

 

• نکته: اگر این علائم را احساس کردید به این فکر کنید که چه چیزی باعث این واکنش شده است.

 

 

2. محرک های استرس را شناسایی کنید

هنگامی که شروع به نظارت و توجه به سطوح استرس خود کردید، باید سعی کنید محرک های استرس خاصی را شناسایی کنید. استرس می تواند از جاهای مختلف به وجود بیاید. چه چیزی استرس شما را تحریک می کند؟ کار شما؟ روابط شما؟ امور مالی شما؟ فرزندان شما؟ مشخص کردن اینکه استرس شما از کجا می آید اولین گام برای مقابله با آن است.

• علاوه بر رویدادهای منفی آشکار، چیزهای مثبت در زندگی شما مانند ازدواج یا خرید خانه می تواند استرس را تحریک کند.
• هنگامی که این موارد را شناسایی کردید، آنها را روی کاغذ ترسیم کنید تا بتوانید نقاط استرس خود را تجسم کنید.

ممکن است بخواهید آنها را به عوامل کوتاه مدت و بلند مدت تفکیک کنید.

 

3. روی استراتژی هایی برای مقابله با محرک های استرس کار کنید

هنگامی که منابع استرس خود را شناسایی کردید، می توانید شروع به تلاش برای مقابله با مشکلات کنید. با شناسایی اینکه چه جنبه ای از رویداد یا محرک را می توانید کنترل کنید و روی آنچه می توانید تأثیر بگذارید، شروع کنید. یکی از دلایل رایج استرس، انباشتن تعهدات و وظایفی است که زمان کمی برای استراحت یا تسکین در اختیار شما می گذارد.

• شما می توانید با کاهش تعهدات خود و تصمیم گیری در مورد اینکه واقعاً می خواهید به آن زمان بدهید، با این مشکل مقابله کنید. شما می توانید آنها را بر اساس اهمیت رتبه بندی کنید.
• برنامه‌های خود را بررسی کنید و برنامه‌هایی را که می‌توانید از آن‌ها عقب‌نشینی کنید، علامت بزنید تا به خودتان زمان بیشتری برای استراحت و تفریح بدهید.

 

4. مدیریت زمان خوب را توسعه دهید

همانطور که تعهدات خود را کاهش می دهید، از این فرصت استفاده کنید تا زمان خود را بیشتر سازماندهی کنید و در بتوانید با عدم حضور هم برخی برنامه‌ها را مدیریت کنید. در اینجا تصویر واضح تری از آنچه دقیقاً می خواهید صرف انجام آن کنیدتا ان نتیجه‌ای که دنبالش هستید بدست آورید. از تفویض یا به تعویق انداختن وظایف نترسید.

• برای زمان خود برنامه ریزی کنید، اما کمی انعطاف پذیر باشید. داشتن یک برنامه زمانی بسیار سفت و سخت می تواند استرس شما را افزایش دهد.
• گذاشتن فضاهای خالی در برنامه شما فرصتی برای استراحت می دهد. حتی نیم ساعت برای خلوت کردن با خودتان در شب می تواند کمک کند.

 

 

5. فکر نکنید که باید این کار را به تنهایی انجام دهید

اگر از استرس و اضطراب رنج می برید، فکر نکنید که مجبور هستید آن را به تنهایی تحمل کنید و فقط با آن مبارزه کنید. سعی کنید با یک دوست قابل اعتماد یا یکی از اعضای خانواده در مورد احساس خود صحبت کنید. ارتباط بسیار مهم است و می تواند به شما در رهایی از تنش کمک کند. لازم نیست برای گفتگوی جدی ارتباط برقرا کنید و اسرار درونی خود را برملا کنید.

• فقط تخلیه در مورد چیزهایی که استرس زا هستند می تواند فشار را کاهش دهد.
• اگر فکر می کنید صحبت با یک متخصص می تواند مفید باشد، با یک مشاور یا درمانگر واجد شرایط تماس بگیرید. اصولا صحبت کردن با یک غریبه آسانتر است.

 

6. بدانید که هیچ گلوله نقره ای وجود ندارد

نظارت بر سطوح استرس، یافتن محرک‌های استرس و شروع اقدام برای مقابله با آن‌ها، همگی می‌توانند به شما در کاهش استرس در طول زمان کمک کنند. با این حال، هیچ درمان کامل فوری برای یک سبک زندگی پر استرس وجود ندارد. سعی کنید این شیوه ها را با حفظ حس شوخ طبعی در مورد آزمایشات و مصیبت های زندگی مدرن بگنجانید.

• دیدن جنبه های خنده دار هر واقعه‌ای می تواند کمک بزرگی باشد که شما را در برابر شکست های اجتناب ناپذیر انعطاف پذیرتر می کند.

 

روش سوم: با سالم ماندن استرس را محدود کنید

 

 

1. غذای سالم بخورید

علاوه بر ورزش منظم، خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند سهم قابل توجهی در سبک زندگی کمتر استرس زا داشته باشد. با انتخاب های سالم و مثبت با رژیم غذایی خود می توانید خود را از لحاظ جسمی و احساسی قوی تر کنید. مراقبت فعال از خود باعث افزایش عزت نفس و همچنین به شما انرژی بیشتر و کنترل بیشتر بر بدن‌تان می شود. داشتن یک رژیم غذایی خوب به عملکرد بهتر بدن شما کمک می کند.

• رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل همه گروه های غذایی باشد. می‌توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
• وقت گذاشتن برای پختن یک غذای سالم خوشمزه در عصر می تواند راه خوبی برای کاهش استرس در پایان یک روز سخت باشد.

 

 

2. به اندازه کافی بخوابید

یک فرد بالغ به طور متوسط به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد. کمبود خواب نه تنها می تواند منجر به افزایش استرس شود، بلکه کمبود خواب مزمن می تواند قضاوت، توانایی استدلال، ظاهر، میل جنسی و عملکرد شما در محل کار یا مدرسه را مختل کند. با انجام کارهای زیر میزان خواب خود را افزایش دهید.

• ایجاد و پایبندی به برنامه خواب روزانه
• انجام کارهای آرامش بخش قبل از خواب، مانند مطالعه یا تمرینات تنفسی
• دستگاه های الکترونیکی خود را خاموش کنید
• خوابیدن در محیطی راحت
• پرهیز از الکل و کافئین که می تواند خواب را مختل کند

 

 

3. مصرف الکل خود را محدود کنید

اجتناب از نوشیدن بیش از مقادیر توصیه شده الکل می تواند به شما کمک کند تا از نظر عاطفی سالم تر باشید. به مردان توصیه می شود که به طور منظم بیش از سه یا چهار واحد در روز ننوشند. برای یک زن معادل دو یا سه واحد در روز است. نوشیدن مشروبات الکلی می تواند زمانی که استرس خاصی دارید جذاب باشد، اما می تواند این احساسات را اغراق آمیز کند و شما را عصبانی و پرخاشگر کند.

• می‌توانید ابزارهای دیجیتال را دانلود کنید تا به شما کمک کند تعداد واحدهای مصرفی خود را پیگیری کنید.
• اگر احساس می کنید الکل در حال تبدیل شدن به یک مشکل است، باید با پزشک خود صحبت کنید.

 

 

4. خود را از سیگار آزاد کنید

کاهش یا ترک سیگار به کاهش استرس و اضطراب شما کمک می کند و همچنین به شما دیدگاه مثبت تری نسبت به زندگی می دهد. همراه با فواید شناخته شده ای که بدون دود برای سلامت جسمی شما به ارمغان می آورد، مزایای ثابت شده ای برای سلامت روان شما نیز وجود دارد. با وجود این افسانه که سیگار به شما آرامش می دهد، در واقع باعث افزایش اضطراب و تنش می شود.

افراد سیگاری با گذشت زمان بیشتر به افسردگی یا اختلال اضطراب مبتلا می شوند. کاهش در دراز مدت خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.

همچنین باعث صرفه جویی در پول شما می شود که می تواند به کاهش استرس مالی کمک کند. حساب کنید اگر روزانه تعداد سیگاری را که می‌کشید محدود کنید، چقدر می‌توانید در پول خود صرفه‌جویی کنید.

 

روش چهارم: تمرین تکنیک های آرامش

 

 

1. کمی مدیتیشن کنید

علاوه بر سبک زندگی عمومی و کاهش تعهدات خود برای تأمین زمان برای خود، می‌توانید برخی از تکنیک‌های آرامش‌بخشی خاص را امتحان کنید تا به شما کمک کند آرام شوید. مدیتیشن یک تمرین باستانی است که هدف آن آرام کردن ذهن شما و کمک به شما در برقراری صلح با خودتان است. سعی کنید در حالی که از تنفس خود آگاه هستید، آرام بنشینید.

• همان‌طور که افکار به سر شما می آیند، سعی کنید تمرکز ذهن خود را به تنفس ثابت خود برگردانید.
• از طرف دیگر، روی چیزی که در مقابل خود قرار داده اید تمرکز کنید، یا می توانید سعی کنید چیزی آرام بخش، مانند یک دریای ملایم را تجسم کنید.
• ممکن است در ابتدا برایتان سخت باشد، اما هر چه بیشتر مدیتیشن را تمرین کنید، بهتر خواهید شد.

 

 

2. چند نفس عمیق آرام انجام دهید

اگر برای شما سخت است که مدیتیشن را ادامه دهید، می توانید کمی تنفس عمیق آرام را تمرین کنید. روی یک صندلی راحت که جایی برای گذاشت سرتان دارد، بنشینید یا صاف دراز بکشید و کف دست ها را بالا و پاها را کمی از هم باز کنید. ریه های خود را بدون فشار آوردن به آنها پر کنید، از طریق بینی نفس بکشید. هنگام نفس کشیدن تا پنج بشمارید.

1. از طریق دهان نفس بکشید و دوباره به آرامی تا پنج بشمارید. این کار را با یک ریتم منظم و کنترل شده تکرار کنید.

2. بدون مکث یا حبس نفس نفس بکشید و این کار را تا زمانی که احساس آرامش و آرامش کنید ادامه دهید.

3. سعی کنید این کار را به مدت سه تا پنج دقیقه، دو یا سه بار در روز انجام دهید.

 

 

3. سعی کنید آرام سازی عمیق عضلانی را انجام دهید

اگر زمان بیشتری دارید، می توانید یک جلسه ریلکسیشن عمیق عضلانی را تمرین کنید. این حدود بیست دقیقه طول می کشد و عضلات مختلف را کشیده و شل می کند که تنش را از بدن و ذهن شما خارج می کند. هنگامی که مکانی گرم و ساکت دارید، بنشینید یا دراز بکشید و روی تنفس ثابت تمرکز کنید. با عبور از هر کدام به نوبه خود، تنش را از صورت، گردن، شانه ها، سینه، بازوها، پاها، مچ دست و دستان خود رها می کنید. قبل از حرکت، هر تمرین را چند بار تکرار کنید.
با فشار دادن ابروها شروع کنید، مثل اینکه اخم کرده اید، چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
سپس به آرامی سر را به سمت جلو خم کنید و چانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و برای چند ثانیه نگه دارید، قبل از اینکه سر خود را به سمت بالا ببرید.
شانه های خود را به سمت گوش های خود بکشید، همان جا نگه دارید، سپس آنها را شل کنید.
برای قفسه سینه، به آرامی و عمیق در دیافراگم نفس بکشید و سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید. اجازه دهید با بازدم هوا، شکم شما خالی شود.
سپس بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و قبل از استراحت، دستان خود را از بدن خود دور کنید.
در حالی که پاهای خود را دراز کرده اید، انگشتان پا را از بدن خود دور کنید، آنها را به سمت بدن خود بکشید و سپس استراحت کنید.
در نهایت با کشیدن دست به سمت بالا، کشش انگشتان و شست ها و نگه داشتن قبل از استراحت، مچ دست خود را دراز کنید.

ویرایش نوشته “سبک زندگی (lifestyle) بدون استرس” ‹ مژده میردار — وردپرس

از بین بردن تمام استرس های زندگی تان چگونه به نظر می رسد و چه حسی دارد؟ اگر بتوانید با این همه فشار و اضطراب دست و پنجه نرم کنید، سبک زندگی چگونه متفاوت می شد؟

داشتن یک لایف استایل بدون استرس با جایگزینی افراد، چیزها، باورها، محیط‌ها و خاطراتی که باعث استرس می‌شوند، با آن‌هایی شروع می‌شود که به شما احساس آرامش می‌دهند و به شما اجازه می‌دهند زندگی شادتر و آرام‌تری داشته باشید.

شاید از خود بپرسید آیا این امکان وجود دارد که سبک زندگی منفاوتی بدون استرس را تجربه کرد؟ یا بهتر از این، به این فکر می کنید که آیا برای من امکان پذیر است؟ پاسخ این است، بله، برای شما امکان پذیر است.

 

 

ورزش و استرس: برای مدیریت استرس گام بردارید.

 

 

ورزش تقریباً به هر شکلی می تواند به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل کند. فعال بودن می تواند آندورفین و احساس خوب شما را افزایش دهد و شما را از نگرانی های روزانه دور کند.

تقریباً هر شکلی از ورزش، از ایروبیک گرفته تا یوگا، می تواند به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل کند. اگر ورزشکار نیستید یا حتی اگر تناسب اندام ندارید، باز هم می توانید کاری کنید که کمی ورزش به مدیریت استرس کمک کند. ارتباط بین ورزش و کاهش استرس را کشف کنید و اینکه چرا ورزش باید بخشی از برنامه مدیریت استرس شما باشد.

 

ورزش و کاهش استرس

ورزش سلامت کلی و احساس خوب بودن شما را افزایش می دهد، که هر روز احساس رضایت بیشتری به شما می بخشد. اما ورزش فواید مستقیمی برای کاهش استرس نیز دارد که عبارتند از:

 

 

اندورفین شما را پمپاژ می کند.

فعالیت بدنی ممکن است به افزایش تولید انتقال دهنده های عصبی احساس خوب مغز، به نام اندورفین، کمک کند. اگر چه این عملکرد اغلب به عنوان یک دونده نامیده می شود، هر گونه فعالیت هوازی، مانند یک بازی هیجان انگیز تنیس یا پیاده روی در طبیعت، می تواند به همین احساس کمک کند.

 

 

اثرات منفی استرس را کاهش می دهد.

ورزش می تواند در عین تقلید از اثرات استرس، مانند واکنش جنگ یا گریز، کاهش استرس را برای بدن شما فراهم کند و به بدن شما و سیستم هایش کمک می کند تا از طریق این اثرات با هم کار کنند. همچنین می تواند با کمک به محافظت از بدن در برابر اثرات مضر استرس منجر به اثرات مثبت در بدن شما از جمله سیستم قلبی عروقی، گوارشی و ایمنی شود.

 

 

شبیه مدیتیشن در حرکت است.

پس از یک بازی سریع مثل بدمینتون، یک پیاده روی طولانی یا دویدن، یا چندین دور در استخر شنا کردن، ممکن است اغلب متوجه شوید که ناراحتی های روز را فراموش کرده اید. این اتفاق می‌افتد وقتی فقط روی حرکات بدن خود تمرکز کرده اید.

همانطور که به طور منظم تنش های روزانه خود را از طریق حرکت و فعالیت بدنی از بین می برید، ممکن است متوجه شوید که  انرژی و خوش بینی حاصل از آن می تواند به شما کمک قابل توجهی کند. بنابراین، سعی کنید در هر کاری آرام، شفاف و متمرکز بمانید.

 

 

خلق و خوی شما را بهبود می بخشد.

ورزش منظم می تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد، خلق و خوی شما را بهبود بخشد، به آرامش شما کمک کند و علائم افسردگی و اضطراب خفیف را کاهش دهد. همچنین می تواند خواب شما را بهبود بخشد، که اغلب با استرس، افسردگی و اضطراب مختل می شود. همه این فواید ورزش می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد و به شما احساس فرمانروایی بر بدن و زندگی شما بدهد.

 

 

یک برنامه ورزشی موفق با چند مرحله ساده شروع می شود.

با پزشک خود مشورت کنید. اگر مدتی است که ورزش نکرده اید یا نگرانی در مورد سلامتی خود دارید، ممکن است بخواهید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
قبل از دویدن راه بروید سطح تناسب اندام خود را به تدریج افزایش دهید. هیجان در مورد یک برنامه جدید می تواند منجر به زیاده روی در آن و احتمالاً آسیب شود.

برای اکثر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط ​​و شدید داشته باشند. نمونه‌هایی از فعالیت هوازی متوسط ​​شامل پیاده‌روی سریع یا شنا و فعالیت‌های هوازی شدید می‌تواند شامل دویدن یا دوچرخه‌سواری باشد. مقادیر بیشتر ورزش فواید سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت.

همچنین، حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه های عضلانی اصلی انجام دهید.

کاری را که دوست دارید انجام دهید. تقریباً هر شکلی از ورزش یا حرکت می تواند سطح تناسب اندام شما را افزایش دهد و در عین حال استرس شما را کاهش دهد. مهمترین چیز این است که فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید. به عنوان مثال می توان به پیاده روی، بالا رفتن از پله، دویدن، رقصیدن، دوچرخه سواری، یوگا، تای چی، باغبانی، وزنه برداری و شنا اشاره کرد.

 

 

و به یاد داشته باشید، برای حرکت نیازی به عضویت در باشگاه ندارید. با سگ قدم بزنید، تمرینات وزن بدن را امتحان کنید یا یک ویدیوی یوگا در خانه انجام دهید.

در برنامه خود، ممکن است نیاز داشته باشید که یک روز ورزش صبحگاهی و روز بعد یک فعالیت عصرگاهی انجام دهید. اما اختصاص دادن مقداری زمان برای حرکت در هر روز به شما کمک می کند تا برنامه ورزشی خود را در اولویت قرار دهید. سعی کنید در طول هفته ورزش را در برنامه خود بگنجانید.

 

به ورزش بچسبید و در هیچ شرایطی رها نکنید.

شروع یک برنامه ورزشی فقط اولین قدم است. در اینجا چند نکته برای رعایت یک روال جدید یا شاداب کردن یک تمرین خسته وجود دارد:

 

 

 

1. اهداف SMART را تعیین کنید.

ا اهداف SMART یعنی اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود را بنویسید.

اگر هدف اصلی شما کاهش استرس در زندگی شماست، اهداف خاص شما ممکن است شامل پیاده روی سه بار در هفته در طول ساعت ناهار باشد. یا ویدیوهای تناسب اندام آنلاین را در خانه امتحان کنید. یا در صورت نیاز، یک پرستار بچه برای مراقبت از فرزندان خود پیدا کنید تا بتوانید برای شرکت در کلاس دوچرخه سواری از آنجا دور شوید.

 

 

 

2. یک دوست خوب و همراه که با شما همسو است پیدا کنید.

دانستن اینکه کسی منتظر حضور شما در باشگاه یا پارک است، می تواند انگیزه قدرتمندی باشد. سعی کنید برای دیدار با دوستان برای پیاده روی یا تمرین برنامه ریزی کنید. ورزش کردن با یک دوست، همکار یا یکی از اعضای خانواده اغلب سطح جدیدی از انگیزه و تعهد را برای تمرینات شما به ارمغان می آورد. و دوستان می توانند ورزش را سرگرم کننده تر کنند!

 

سعی کن هر روز یک کار کوچک متفاوت کنید و تفاوت را در زندگی خود ببینید

 

3. روتین یا همان برنامه روزانه‌ خود را تغییر دهید.

اگر همیشه یک دونده رقابتی بوده‌اید، به گزینه‌های رقابتی دیگر که ممکن است به کاهش استرس کمک کنند، مانند پیلاتس یا کلاس‌های یوگا نگاهی بیندازید. به عنوان یک امتیاز اضافی، این تمرینات مهربان تر و ملایم تر ممکن است دویدن شما را تقویت کند و در عین حال استرس شما را نیز کاهش دهد.

 

 

4. در فواصل زمانی کوتاه ورزش کنید.

حتی دوره های کوتاه فعالیت بدنی فوایدی دارد. برای مثال، اگر نمی‌توانید برای یک پیاده‌روی 30 دقیقه‌ای برنامه‌ریزی شوید، به جای آن چند پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای را امتحان کنید. فعال بودن در طول روز می تواند فواید سلامتی را به همراه داشته باشد. در اواسط صبح یا بعدازظهر استراحت کنید تا حرکات کششی انجام دهید، پیاده روی کنید، یا اسکات یا کشش‌های ملایم را انجام دهید.

تمرینات اینتروال که مستلزم انبوه فعالیت های شدید (60 تا 90 ثانیه) با تلاش  است، می تواند راهی ایمن، موثر و کارآمد برای به دست آوردن بسیاری از مزایای ورزش طولانی تر باشد. آنچه که بسیار مهم است این است که فعالیت بدنی منظم را بخشی از سبک زندگی خود قرار دهید.

هر کاری که انجام می‌دهید، ورزش را فقط  با یک چیز دیگر در لیست کارهایتان جایگزین نکنید. فعالیتی را که از آن لذت می برید پیدا کنید. چه یک مسابقه تنیس حرفه‌ای باشد یا یک پیچ و خم در پارک محلی باشد- و آن را به بخشی از برنامه معمول و روزمره خود تبدیل کنید. هر شکلی از فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و به بخش مهمی از رویکرد شما برای کاهش استرس تبدیل شود و شما را به سمت یک لایف‌استایل جذاب و پرشور سوق دهد…

 

پی‌دی‌اف:

ویرایش نوشته “لایف استایل (سبک زندگی) ورزش و مدیریت استرس” ‹ مژده میردار — وردپرس

اغلب می توان نادیده گرفت که انتخاب های سبک زندگی و سلامت جسمانی ما می تواند تأثیر زیادی بر سلامت روان و سلامت عاطفی ما داشته باشد. در حالی که درمان ها و راهبردهای مقابله ای همیشه مفید هستند، اگر عادات سبک زندگی ما به خصوص سالم نباشد، می توان آنها را محدود کرد.

ایجاد تغییرات در خواب، رژیم غذایی و ورزش می تواند در بهبود سلامت عاطفی ما و همچنین در پیشگیری از بیماری های روانی آینده موثر باشد.

هدف این مقاله ارائه اطلاعاتی در مورد اینکه چگونه جنبه های مختلف سبک زندگی می تواند بر ذهن ما تأثیر بگذارد و توصیه هایی در مورد چگونگی ایجاد تغییرات ساده به منظور احساس شادی و سلامتی هم از نظر روحی و هم از نظر فیزیکی ارائه می دهد.

 

 

تاثیر سلامت روان بر سلامت جسمانی

 

داشتن مسائل مربوط به سلامت روان و سلامت عاطفی اغلب تأثیرات زیادی بر سلامت جسمانی ما دارد.

 

 

• استرس

  – استرس یکی از علل شایع خلق و خوی پایین و به ویژه اضطراب است. استرس به خودی خود می تواند سیستم ایمنی بدن ما را کم اثر کند و بنابراین باعث می شود که ما بیشتر اوقات ضعیف شویم. استرس طولانی مدت هر چند کم در نهایت می تواند بر قلب ما نیز تأثیر بگذارد.

 

 

• انگیزه

  – اغلب زمانی که احساس ضعف می کنیم، انگیزه بسیار کمی برای مراقبت از خود داریم و به احتمال زیاد به غذای آماده دعوت می کنیم، کارها را به تعویق می اندازیم، بیرون نمی رویم یا روی مبل استراحت نمی کنیم. در حالی که در مواقعی این مشکلی ندارد، اگر این کار را خیلی مکرر انجام دهیم می‌تواند منجر به مشکلات اضافی مانند فشار خون، افزایش وزن، احساس خستگی، عدم تغذیه کافی، غرق شدن در کارهایی که به تعویق افتاده‌اند یا به سمت انزوا کشیده شویم.

 

• عوارض جانبی

  – گاهی اوقات ممکن است داروها تجویز شوند و در حالی که این داروها به سلامت عاطفی ما کمک می کنند، می توانند عوارض جانبی داشته باشند که چندان مفید نیستند.

 

 

• انزوا

  اغلب با احساس ضعف یا اضطراب می‌توانیم احساس کنیم که تنها هستیم و وقت خود را با دوستان و خانواده سپری نمی‌کنیم، با معاشرت نکردن، احتمال حمایت و کمک را از دست می‌دهیم.

• خواب

  – اغلب تأثیر سلامت جسمی ما با سلامت روان بر خواب ما است، احساس بد یا بی‌تفاوتی می تواند باعث شود ما بیشتر بخوابیم که می تواند برای کمک به ما بد باشد. از سوی دیگر، مسائل مربوط به اضطراب یا عصبانیت ممکن است باعث بیش فعالی ما شود و نتوانیم به اندازه کافی بخوابیم که برای ما نیز مضر است.

 

• رژیم غذایی

  – احساس بد می‌تواند باعث شود که ما بیشتر غذا بخوریم که دوباره در حد اعتدال خوب است، اما اگر برای مدت طولانی احساس پرخوری کنیم، می‌توانیم با مشکلاتی مانند افزایش وزن، فشار خون بالا، پوست ضعیف و قند خون مواجه شویم. مسائل برخی دیگر ممکن است کم خوری کنند که می تواند ما را دچار خستگی مفرط، سوءتغذیه کند و باعث مشکلات سلامتی دیگری شود.

 

• ظاهر فیزیکی

  – در نتیجه بسیاری از اثرات دیگر بر سلامت جسمانی ما می توانیم با تغییراتی در ظاهر فیزیکی مانند پوست بد، افزایش وزن، کاهش وزن، موهای کدرتر و پوست کم رنگ تر مواجه شویم.

رابطه بین سلامت روان و سلامت جسمی به هر دو صورت کار می کند و بنابراین وضعیت جسمانی ما می تواند از نظر عاطفی و روانی بر ما تأثیر بگذارد.

 

اگر از نظر جسمی احساس ناخوشایندی کنیم، این می‌تواند باعث شود که ما احساس عصبانیت کنیم، خلق و خوی ضعیفی داشته باشیم یا در مورد این که بیماری چیست، آیا در مدرسه یا دوستی‌ها قطع ‌شود و سپس آیا این بیماری جدی یا طولانی‌مدت است، احساس نگرانی ایجاد کند.

 

شرایط طولانی مدت می تواند حتی استرس زاتر باشد و باعث مشکلات عاطفی شود. شرایط ممکن است باعث شود ما نتوانیم کارهایی را انجام دهیم که دیگران می توانند انجام دهند یا در ما احساس متفاوتی ایجاد کنند که می تواند ناامید کننده، گیج کننده و ناراحت کننده باشد.

 

انتخاب سبک زندگی نیز بخش بزرگی از میزان سلامت روان ما است و به طور خاص 3 زمینه وجود دارد که این مقاله به آنها توجه خواهد کرد.

 

رژیم غذایی، فعالیت بدنی و خواب.

 

آنچه بدن بدن خود می‌دهیم تأثیر زیادی بر آنچه از نظر عاطفی بر ما می گذرد دارد و بنابراین آگاهی از اینکه رژیم غذایی شما چگونه ممکن است بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد ممکن است برای دانستن اینکه کجا باید تغییرات ایجاد کنید واقعاً مفید باشد.

 

 

• تنوع

  – خوردن غذاهای متنوع برای اطمینان از دریافت تمام مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز بسیار مهم است. وعده های غذایی باید دارای تعادل پروتئین، کربوهیدرات های سالم و چربی های سالم باشند. اگر رژیم غذایی خود را تغییر ندهیم، ممکن است دچار کمبود ویتامین‌های مهمی شویم که باعث می شود سلامتی و احساس شادی در ما کاهش یابد.

 

غذا خوردن به شکل منظم همچنین سطح قند ما را ثابت نگه می دارد که به ما در داشتن انرژی و تمرکز کمک می کند. قند خون ناپایدار می تواند باعث ایجاد احساس ناراحتی، اضطراب و تحریک پذیری در ما شود. یک رژیم غذایی متعادل باید چیزی شبیه به این باشد.

 

• غذا خوردن منظم

  – خوردن 3 وعده غذایی در روز همراه با یک یا دو میان وعده یا خوردن 4 یا 5 وعده غذایی کوچکتر به مغز ما کمک می کند زیرا برای اینکه مغز بتواند به طور موثر کار کند به جریان ثابت و ثابت سوخت نیاز دارد. هنگامی که ما به طور نامنظم غذا می خوریم، می توانیم با توجه/ تمرکز ضعیف، تحریک پذیری و احساس ضعف یا بدخلقی دست و پنجه نرم کنیم. همچنین با حذف وعده‌های غذایی، دیرتر غذا می‌خوریم یا به طور کلی به اندازه کافی غذا نخوریم که بدن ما را برای درک سیگنال‌های سیر یا گرسنگی دچار مشکل می‌کند.

 

 

• هیدراته بمانید

  – ننوشیدن آب کافی می تواند تمرکز یا فکر کردن را دشوار کند که این ویژگی های کاملاً رایج احساس اضطراب هستند، بنابراین اطمینان از اینکه آب کافی مصرف کرده ایم به این امر کمک می کند. کم آبی همچنین باعث سردرد، یبوست، خستگی، تغییرات خلقی، اختلالات شناختی (فکر) و از دست دادن حافظه می شود.

 

چقدر باید بنوشم؟

• اکثر مردم نیاز به نوشیدن حدود 2 لیتر آب در روز دارند که حدود 8-10 لیوان است.

 

چی بنوشم؟

• آب
• آب نارگیل
• آبمیوه و اسموتی ( مراقب باید شکر زیاد باشید!)
• شیر (کم چربی و بدون چربی)
• چای و قهوه (بله اینها به حساب می آیند اما در حد اعتدال بنوشید زیرا حاوی کافئین هستند)

 

 

فعالیت بدنی

بر کسی پوشیده نیست که فعالیت بدنی برای ما خیلی خوب است. علاوه بر این که برای بدن ما مثبت و موثر است، و علاوه بر این، برای کمک به بهبود سلامت روان و سلامت عاطفی ما نیز بسیار خوب است.

 

 منظور ما از فعالیت بدنی چیست؟ فعالیت را به شکل کلی می توان به سه دسته تقسیم کرد.

 

1. فعالیت بدنی – هر حرکتی که به صورت روزانه انجام می دهیم.
2. نرمش– فعالیت هایی که به طور خاص برای تناسب اندام انجام می دهیم.
3. ورزش – فعالیت هایی که معمولاً دارای عنصر رقابتی هستند، می توانند به صورت تیمی یا به تنهایی انجام شوند، اما به طور کلی کمی رسمی‌تر از نرمش هستند، به عنوان مثال فوتبال، تنیس، بدمینتون و غیره.

 

فواید فعالیت بدنی

 

 

فواید جسمی

• خطر و مشکلات و بیماری ها را کاهش می دهد.
• انرژی بیشتر – این به ویژه در مسائلی مانند افسردگی مفید است زیرا انرژی بسیار کم می شود و می توانیم گوشه گیری کنیم.
• خواب بهتر – خواب ضعیف می تواند مسائل مربوط به سلامت روان را به طور قابل توجهی بدتر کند همانطور که بعداً در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
• وزن سالم تر – این می تواند بر عزت نفس ما و احساس ما نسبت به خود تأثیر بگذارد.

 

 

مزایای اجتماعی:

• فعال بودن به ویژه بیرون رفتن برای نرمش یا ورزش می تواند برای زندگی اجتماعی ما واقعاً خوب باشد و به ما کمک کند با افراد جدید ارتباط برقرار کنیم، دوستان پیدا کنیم و علایق مشترک داشته باشیم.

 

فواید روانی:

• فعال بودن از نظر علمی برای بهبود خلق و خو، کاهش اضطراب و کاهش استرس ثابت شده است و در اینجا دلیل آن است.

 

ممکن است این جمله را شنیده باشید که «ورزش خوب است زیرا اندورفین آزاد می کند»، اما این واقعاً به چه معناست؟

 

وقتی شروع به ورزش می کنیم مغزمان متوجه می شود که این لحظه استرس است و بنابراین فشار قلب ما افزایش می یابد و بدن ما به حالت “جنگ یا گریز” (غریزه بقای ما) می رود. مغز ما در پاسخ، پروتئین هایی را آزاد می کند که از خود محافظت می کند و به عنوان یک سوئیچ تنظیم مجدد عمل می کند. به همین دلیل است که ما  اغلب بعد از ورزش احساس راحتی بیشتری می کنیم!

در عین حال، مواد شیمیایی دیگری به نام اندورفین نیز آزاد می شوند و وظیفه آنها کاهش ناراحتی ناشی از ورزش، مسدود کردن درد است و می تواند باعث ایجاد احساس سرخوشی یا شادی شود.

 

اساساً، همانطور که در تصویر زیر می بینیم، هنگام ورزش چیزهای زیادی در مغز ما می گذرد!

 

 

روال روزانه

داشتن یک برنامه روزانه چیزی است که اغلب نادیده گرفته می شود، اما می تواند برای ثبات ما، پایدار نگه داشتن خلق و خوی ما و مدیریت اضطراب حیاتی باشد.

 

اطمینان از انجام کارهای اساسی مانند لباس پوشیدن یا دوش گرفتن، می تواند تفاوت هایی در احساس ما ایجاد کند. اطمینان از اینکه روز شما مملو از سطحی از لذت است، احساس موفقیت و نزدیکی به دیگران کلید بهبود خلق و خوی است.

 

 

با حفظ یک روال، سطح انرژی را بالا نگه  دارید و به زندگی روزمره ریتم ببخشد، این می تواند زمان صرف نگرانی، نشخوار فکری و تمرکز بر افکار منفی را کاهش دهد.

 

رابطه نزدیکی بین خواب و سلامت عاطفی وجود دارد. اغلب داشتن مشکلات خلقی و اضطراب می تواند بر خواب ما تأثیر بگذارد و خواب ضعیف می تواند تأثیر منفی بر سلامت روان و سلامت عاطفی ما داشته باشد.

 

مشکلات خواب می تواند منجر به:

• افکار منفی
• خلق و خوی ضعیف
• اضطراب
• تحریک پذیری
• احساس گوشه گیری
• افکار غیر منطقی
• پارانویا
• تغییر در رژیم غذایی/اشتها/عادات غذایی

 

 

چرا خواب مهم است؟

 

در حالی که ما تمایل داریم فکر کنیم که خواب زمانی است که ذهن و بدن ما خاموش می شود، مغز ما در واقع در طول خواب بسیار سخت کار می کند. خواب دوره‌ای است که در آن پردازش، تقویت و بازیابی زیادی اتفاق می‌افتد (به این فکر کنید که مغز خود را دوباره تنظیم می‌کند!).

 

یکی از نقش های حیاتی خواب پردازش خاطرات و تمام اطلاعاتی است که در طول روز دریافت کرده ایم. مغز ما یک شبه اطلاعات را مرتب می کند و خاطرات کوتاه مدت را به خاطرات بلند مدت قوی تر منتقل می کند. خواب همچنین به بدن ما کمک می کند همانطور که در طول خواب بدن ما بازسازی و جوان سازی می کند، بافت را ترمیم می کند، ماهیچه ها را رشد می دهد و هورمون ها را متعادل می کند.

 

چگونه خواب را بهبود ببخشیم

 

استراحت قبل از خواب:

خاموش کردن مغز قبل از تلاش برای خوابیدن برای خواب آرام شبانه مهم است، بنابراین داشتن یک روال تمدد اعصاب می تواند به شما کمک کند آرام شوید.

 

• فعالیت های آرامش بخش که شامل:

1. خواندن
2.  گوش دادن به موسیقی
3.  رنگ آمیزی

 

• تمرینات تنفسی

• آرامش عضلانی

• برنامه های آرامش بخش

 

دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید:

دستگاه‌های الکترونیکی می‌توانند مغز شما را فریب دهند تا به روز خود فکر کنید، بنابراین حتماً یک ساعت قبل از خواب آن را خاموش کنید.

 

 

رژیم غذایی و داروها:

 

در نظر بگیرید که چند ساعت قبل از خواب چه می خورید و می نوشید. اگر به ویژه قند یا کافئین مصرف می کنید، خواب را مختل می کند. همچنین اگر دارو مصرف می‌کنید و برخی می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند، با  متخصص خود مشورت کنید.

 

روال خواب:

به روال خود در رابطه با خواب فکر کنید. liiiii

• چرت زدن در روز چرخه خواب شما را از بین می برد و باعث ایجاد مشکلاتی در تلاش برای خوابیدن در شب می شود، بنابراین هر چقدر هم که خسته باشید سعی کنید مقاومت کنید!
• سعی کنید یک برنامه روتین زمان خواب داشته باشید تا مغز و بدن شما عادت کند که بداند چه زمانی زمان استراحت و خواب است.

سلامت روان شما با سبک زندگی‌تان ارتباطی تنکاتنگ دارد. انتخاب یک لایف استایل دقیق و درست در درجه ا.ل به همت شما ربط دارد و سپس تلاش بی‌وقفه که درایت و صبر تک تک اعضای یک خانواده یا جامعه را می‌طلبد.

ویرایش نوشته “درک لایف_استایل (سبک زندگی) و سلامت روان” ‹ مژده میردار — وردپرس

همه ما استرس را تجربه می کنیم. و اصولا مدیریت استرس برای اکثر مردم کاری بس دشوار است.  متاسفانه استرس در همه جنبه های سبک زندگی می آید و به خودی خود همیشه چیز بدی نیست. استرس می تواند در نتیجه کار سخت باشد، همچنین می تواند همراه با رویدادهای هیجان انگیز و فعالیت های روزمره زندگی  و سبک زندگی آسیب‌زا باشد. استرس حتی می‌تواند برای ما خوب باشد، به‌ویژه اگر در سطوح شدید تجربه نشده باشد. و همانطور که استرس از بسیاری از زمینه های زندگی ناشی می شود، مدیریت استرس موثر نیز از مبارزه با استرس مضر و طاقت فرسا در بسیاری از موقعیت‌های مختلف ناشی می شود. حالا که استرس سبک زندگی در دنیای مدرن شده بدون شک گزینه سبک زندگی سالم کمک شایانی برای بشر امروزی است. سبک زندگی سالم دیگر چیزی شیک، غیرضروری و برای افراد خاص یا کلاسی نیست.

 

 

 

چرا حفظ یک سبک زندگی متعادل مهم است؟

 

بخشی از یک برنامه جامع کاهش استرس شامل یافتن راه‌هایی برای آرام شدن سریع است تا بتوانید به طور مؤثرتری استرس را مدیریت کنید و در عین حال از اثرات منفی استرس مزمن جلوگیری کنید. یکی دیگر از راه های مهم برای کاهش استرس، حفظ عادات سبک زندگی سالم است.

 

عادات سبک زندگی سالم می تواند به شما کمک کند اثرات استرس را معکوس کنید، و شما را قادر می سازد از اثرات منفی استرس مزمن اجتناب کنید یا حتی آن را معکوس کنید. یادگیری سبک زندگی سالم اغلب مزایای دیگری نیز به همراه دارد، مانند هجوم آندورفین، رهایی از ناامیدی، یا افزایش طول عمر. بسیاری از عادات سبک زندگی سالم که در اینجا مورد بحث قرار می‌گیرند که می‌توانند به شما کمک کنند تا در درازمدت کمتر نسبت به استرس واکنش نشان دهید و از مشکلات ناشی از استرس رها شوید.

 

در حالی که حفظ عادات سالم می‌تواند کمی چالش برانگیزتر از روش‌های کاهش استرس باشد، مزایایی که از حفظ یک سبک زندگی سالم دریافت می‌کنید بیشتر از تلاشی است که برای حفظ آن نیاز است. افزایش سلامتی و تندرستی که تجربه می‌کنید، و همچنین کاهش استرس، باعث می‌شود که آرزو کنید این تغییرات را زودتر انجام می‌دادید که می‌توانست منابع شگفت‌انگیزی برای ادامه انگیزه باشد.

 

ایجاد تغییرات می تواند ترسناک باشد

 

بسیاری از مردم به دلایلی از جمله: اینکه نمی‌دانند از کجا باید شروع کنند این تجربه خوب را عقب می‌اندازند

تغییرات زیادی وجود دارد که می تواند برای سلامتی و تندرستی مفید باشد که دانستن چگونگی شروع کار دشوار است.

 

انجام کارهای بیش از حد به یکباره: مردم اغلب سعی می کنند تغییرات زیادی را در یک زمان ایجاد کنند، سپس آن را بسیار دشوار می بینند (یا اجازه می دهند کمال گرایی تلاش های آنها را خراب کند) و از تلاش دست می کشند.

 

استرس: اجازه دهید با آن روبرو شویم – تغییر سخت است، به خصوص زمانی که استرس دارید. گاهی اوقات استرس سبک زندگی بر آن تأثیر می گذارد و میل به ادامه دادن را پایین می‌آورد.

 

با توجه به اینکه داشتن یک سبک زندگی سالم می تواند به کاهش استرس کمک کند، و ایجاد تغییرات در سبک زندگی سالم می تواند چالش برانگیز باشد، منابع زیر می تواند به شما در انتخاب اهداف جدید برای زندگی سالم و تحقق این اهداف جدید با اتخاذ عادات سالم جدید کمک کند.

 

سبک زندگی شما چگونه است؟

 

 

مبارزه یا واکنش جنگ یا گریز بدن ما

سیستم عصبی مرکزی شما هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را زمانی که احساس اضطراب یا استرس می کنید ترشح می کند. این هورمون ها واکنش مبارزه یا فرار را تحریک می کنند، که بدن شما را برای عمل آماده می کند. به عنوان مثال، ضربان قلب شما ممکن است تندتر باشد، فشار خون شما ممکن است افزایش یابد و سرعت تنفس شما افزایش یابد. قرار گرفتن در یک وضعیت استرس مزمن می تواند باعث مشکلات سلامتی طولانی مدت شود. علاوه بر احساس اضطراب، برخی از افراد ممکن است افسرده شوند، برای داشتن یک خواب خوب در شب تلاش کنند یا مشکلات گوارشی را تجربه کنند.

 

انتخاب های سبک زندگی سالم

در اینجا تغییراتی وجود دارد که می توانید برای داشتن یک سبک زندگی سالم تر و کم استرس تر ایجاد کنید:

آیا زمانی که احساس استرس می‌کنید غذای راحتی دارید؟ اگر چنین است، شما تنها نیستید. در مواقع استرس، بسیاری از ما ممکن است به سراغ غذاها یا تنقلات برویم و اغلب اینها سرشار از چربی های اشباع شده یا قندهای مصنوعی هستند. این واقعیت که استرس می تواند بر انتخاب غذا تأثیر بگذارد، درست نیست. با این حال، ممکن است رابطه‌ای بین غذا و استرس بیش از آنچه شما می دانید وجود داشته باشد.

 

 

تغذیه سالم: یکی از محبوب ترین تغییراتی که مردم دوست دارند برای داشتن یک سبک زندگی سالم ایجاد کنند، متفاوت غذا خوردن است. چاقی عواقب منفی برای سلامتی دارد و تناسب اندام تأثیرات مثبتی بر عزت نفس افراد دارد. تغییر به یک رژیم غذایی سالم، برخی از بزرگترین فواید را برای سلامتی به همراه دارد.

آیا برخی مواد مغذی می توانند استرس را کاهش دهند؟

تحقیقات مرتبط با مواد مغذی خاص با مدیریت استرس محدود است. مطالعات اخیر بر روی مواد مغذی مورد نیاز مغز برای عملکرد طبیعی متمرکز شده است. این می تواند شامل مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ها یا “ویتامین های B” باشد. در حالی که برخی از مطالعات به چگونگی کمک به مدیریت استرس از مکمل ها پرداخته اند، نتایج قطعی نبوده است. از آنجایی که این مواد مغذی از قبل در یک الگوی تغذیه سالم مهم هستند، بهترین راه برای دریافت آنها از طریق غذاهایی است که می خورید. به عنوان مثال، میوه ها و سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان ها به همراه سایر مواد مغذی هستند که ممکن است برای ارتقای سلامتی با هم کار کنند. و بسیاری از غذاها انواع ویتامین های B را به طور طبیعی فراهم می کنند، از جمله غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی، لوبیا و گوشت.

 

برخی مطالعات همچنین ارتباط بالقوه ای بین سطوح پایین ویتامین D و استرس را گزارش می دهند. این مطالعات ثابت نکرده اند که آیا سطوح استرس در پاسخ به دریافت ویتامین D افزایش یا کاهش می یابد. با این حال، بدن شما برای عملکرد طبیعی به آن نیاز دارد. غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از ماهی های چرب، تخم مرغ، لبنیات غنی شده و محصولات سویا و برخی قارچ ها که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار دارند.

 

 

آیا مکمل های ویتامین و مواد معدنی با استرس مقابله می کنند؟

اعتفقاد بر این است که برخی مکمل ها به مدیریت استرس کمک می کنند. با این حال، شواهد حمایت از این مکمل ها محدود است و تحقیقات بسیار بیشتری مورد نیاز است. قبل از مصرف هر گونه مکمل ویتامینی و معدنی با پزشک خود صحبت کنید. بنابراین لازم است که یک متخصص تغذیه برای خود پیدا کنید.

ورزش منظم

شرکت در فعالیت بدنی منظم نیز برای مدیریت استرس مفید است. حتی پنج دقیقه ورزش در روز می تواند مفید باشد. یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند یک برنامه غذایی سالم فردی ایجاد کنید که شامل ترجیحات غذایی و اهداف خاصی برای فعالیت بدنی باشد.

ورزش منظم از راه‌های فوق‌العاده برای کنترل وزن، مدیریت سطح کلی استرس و حفظ ارتباط با دیگران است. همچنین، ورزش می تواند به جلوگیری از بسیاری از بیماری ها کمک کند. ترفند این است که به تدریج شروع کنید و استقامت ورزشی خود را به‌تدریج بهبود بخشید.

 

 

خواب با کیفیت: مردم اغلب اهمیت خواب کافی و نوع استراحت مناسب را دست کم می گیرند. فقدان خواب کافی پیامدهای منفی بسیاری دارد – که کاملا قابل توجه هستند. خواب کافی یکی از محبوب ترین تغییراتی نیست که مردم تصمیم به انجام آن دارند، اما ضروری است. از آنجایی که استرس و نگرانی می تواند خواب را از شما سلب کند، و از آنجا که بسیاری از تکنیک هایی که خواب را تقویت می کنند نیز می توانند استرس را کاهش دهند (و بالعکس)، ایده بسیار خوبی است که در مورد اینکه چگونه استرس بر خواب تأثیر می گذارد و چگونه خواب با کیفیتی داشته باشید، بیشتر بدانید.

هشیار باش

همان‌طور که بدن شما به تمرین نیاز دارد، ذهن شما نیز به تمرین نیاز دارد. استفاده از اپلیکیشن‌های موبایلی که به مدیتیشن یا آرام کردن ذهن کمک می‌کنند، نقطه شروع خوبی است. یادگیری تکنیک های تمرکز حواس مانند مدیتیشن می تواند پاسخ عاطفی کلی شما به استرس را تقویت کند و یکی از مورد توجه ترین تکنیک های مدیریت استرس است. و شناسایی عوامل استرس زا و محرک ها می تواند به شما در کاهش بیشتر آنها کمک کند. یاد بگیرید که مراقب موقعیت خود باشید، انجام تکنیک های تنفسی برای کمک به آرامش و کاهش ضربان قلب، تمرین خودگویی مثبت و امتحان روش های مختلف برای مدیتیشن می تواند مفید باشد.

 

 

 نه گفتن را یاد بگیرید

یکی از سخت ترین کارها برای یک فرد استرسی نه گفتن است. افراد پر استرس اغلب غرق در زندگی هستند و احساس می کنند که انتظارات را برآورده نمی کنند. اضافه کردن به سطوح بالای استرس ریسک بالایی برای سلامتی‌تان دارد. یادگیری نه گفتن به چیزهایی که مطلقاً نیازی به افزودن آن به بشقاب خود ندارید می تواند به شما کمک کند تا روی مراقبت از خود و کاهش استرس خود کار کنید. و انجام آن مزیت بالایی دارد.

 

 

 

 

می‌توانید جملات تاکیدی را روی مقوا، روی آینه روشوی، روبروی خودتان در محل کار، روی میز کار و روی دیوار اتاق‌های منزل قرار دهید تا عادت کنید که استرس نداشتن و آرامش خیال بخشی از سبک زندگی (لایف‌استایل) شما شود.

 

 

راه های دیگر برای کمک به کاهش استرس ممکن است عبارتند از:

 

• فعالیت های آرامش بخش
• یوگا، پیاده روی، مدیتیشن
• تمرینات تنفسی
• معاشرت با دوستان و عزیزان برای حمایت عاطفی در شرایط استرس زا
• محدود کردن کافئین اضافی

 

به دنبال کمک حرفه ای باشید. استرس می تواند ناتوان کننده شود. مشاوران و سایر ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی می توانند درمان هایی را برای کمک به مبارزه با استرس ارائه دهند.

برای داشتن یک زندگی سراسر آرامش اقدام کنید…اقدام کنید قبل از اینکه دیر شود. قبل از اینکه پشیمان شوید و فرصت از دست برود.

 

راستی برای امسال برنامه ریزی کردید؟؟؟ چون خیلی می‌تواند استرس شما را کم کند…از این لینک کمک بگیر حتما

https://www.mojdeh-mirdar.com/%d8%b3%d8%a7%d9%84%d9%85-%d9%85%d8%a7%d9%86%d8%af%d9%86-%d9%84%d8%a7%db%8c%d9%81%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%a7%db%8c%d9%84-%d8%b3%d8%a8%da%a9-%d8%b2%d9%86%d8%af%da%af%db%8c-%d9%be%d8%b1%d9%85%d8%b4%d8%ba/

 

ویرایش نوشته “سبک زندگی سالم و مدیریت استرس” ‹ مژده میردار — وردپرس

بهتر غذا بخورید. بیشتر تمرین کن. پس انداز کنید. محبوب ترین رزولوشن‌ها (اهدافی) که آمریکایی ها در سال جدید تعیین می کنند چندان تعجب آور نیستند.

با شروع سال جدید فرصتی عالی برای شروع عادات جدید است. و در حالی که برخی ممکن است جزء عادات ما نشوند، امتحان کردن ضرری ندارد!

گنت، WV (WVNS) – شروع سال جدید یک زمان هیجان انگیز و انگیزشی برای افرادی است که به دنبال عملکرد بهتر از سال قبل هستند.

طبق گزارش History.com، اعتقاد بر این است که بابلیان باستان اولین تصمیمات سال نو را تقریباً 4000 سال پیش ساخته اند. همچنین فکر می کرد که آنها اولین گروهی بودند که انتقال از یک سال به سال دیگر را جشن می‌گرفتند.

صرف نظر از تغذیه سالم، ورزش کردن، خوب بودن، شادتر بودن یا صرفاً فرد بهتری بودن، هرکسی رزولوشن‌های خاص خود را دارد که به داشتن سال بهتری در پیش رو کمک می کند.

نیاز به الهام دارید؟ بر اساس نظرسنجی انجام شده توسط Statista.com، محبوب ترین رزولوشن‌های سال نو را در زیر مشاهده کنید. پاسخ دهندگان توانستند چندین هدف را انتخاب کنند، به این معنی که درصد کل بالاتر از 100٪ است. در این نظرسنجی بزرگسالان 18 تا 89 ساله از ایالات متحده مورد بررسی قرار گرفتند.

 

 

متداول ترین رزولوشن‌های سال نو

برای سال 2023، نظرسنجی فوربس هلت/ وان پل نشان داد که برخی از رزولوشن‌ها رایج تر از سایرین هستند، محبوب ترین اهداف از جمله:

 

• بهبود سلامت روان (45%)
• بهبود تناسب اندام (39%)
• کاهش وزن (37%)
• رژیم غذایی ارتقا یافته (33%)
• بهبود وضعیت مالی (30%)

راهکارهای کمتر محبوب شامل:

•  ترک سیگار (14٪)
•  یادگیری یک مهارت جدید (12٪)
• وقت گذاشتن برای سرگرمی ها (11٪)

قابل ذکر است که نسل Z ( سازمان‌های آماری ایالات متحده آمریکا و مجمع جهانی اقتصاد سال ۱۹۹۷ میلادی مصادف با ۱۳۷۶ شمسی را سال آغاز تولد این نسل و سال ۲۰۱۰ برابر با ۱۳۸۹ شمسی را پایان آن تعریف می‌کنند) نسبت به هر نسل دیگری (50 درصد) به احتمال زیاد بهبود سلامت روان را در سال 2023 در اولویت قرار می دهد.

 

 

انتحاب رزولوشن مردم در سال نو

تنظیم رزولوشن سال نو یک روش فوق العاده رایج است، به ویژه در ایالات متحده، یک مطالعه در سال 2020 در PLoS One بیان می کند که برای سه سال متوالی، نظرسنجی ها نشان می دهد که 44٪ از پاسخ دهندگان احتمالاً یا بسیار احتمال دارد که برای سال آینده تصمیم بگیرند. جالب توجه است، این مطالعه نشان داد که انتخاب رزولوشن‌ها ممکن است در ایالات متحده رایج تر باشد، زیرا نظرسنجی های مشابه در سوئد نشان می دهد که تنها 12٪ تا 14٪ از مردم برای سال جدید اهداف تعیین می کنند.

 

بزرگسالان در ایالات متحده در مورد رزولوشن‌های سال نو نیز جاه طلب هستند. یک نظرسنجی جداگانه در سال 2020 از نیوپلیتس/ ایپسوس نشان داد که در حالی که تقریباً دو نفر از هر پنج پاسخ دهندگان هدفی را برای سال آینده در ذهن داشتند، 18 درصد گزارش کردند که اهداف متعددی دارند.

 

تنظیم رزولوشن سال نو بر اساس جمعیت

با توجه به نظرسنجی 2020 نیوپلیتس/ ایپسوس که از 1005 بزرگسال آمریکایی انجام شد، در حالی که رزولوشن‌ها توسط افراد مختلف انجام می‌شود، گروه‌های کمی بیشتر از سایرین به هدف خاصی برای سال جدید توجه می‌کنند. برای تنظیم رزولوشن 2021، این گروه ها شامل موارد زیر بودند:

 

• بزرگسالان جوانتر (59 درصد از سنین 18 تا 34 در مقابل 19 درصد از افراد مسن تر از 55 سال)
• والدین (54 درصد از افراد دارای فرزند در خانه در مقابل 33 درصد از افراد بدون فرزند)
• کسانی که یک سال قبل رزولوشن‌ها را تعیین کردند (86٪ در مقایسه با 11٪ از کسانی که رزولوشن 2020 را تعیین نکردند)

 

 

​ چند درصد از رزولوشن‌های سال نو شکست می خورند؟

اگر خود را در اردوگاه تعیین اهداف عالی برای سال جدید می بینید و فقط چند ماه (یا هفته ها) بعد می بینید که از واگن سقوط می کنید، مطمئن باشید که تنها نیستید. در واقع، شکست در رزولوشن‌های سال نو به قدری رایج است که حتی تعداد زیادی تاریخ (غیررسمی) برای بزرگداشت چنین شکست‌هایی وجود دارد – برخی منابع «روز رزولوشن‌های سال نو را کنار بگذارید» به عنوان 17 ژانویه نام می‌برند، در حالی که برخی دیگر دومین جمعه ژانویه را به‌عنوان «روز رها کردن» یاد می‌کنند. ” این مسئله نشان می‌دهد که متعهد نبودن و عدم پایبندی به اهداف چقدر در میان مردم شایع و مرسوم است.

 

میانگین رزولوشن‌های سال نو چقدر طول می کشد؟

نظرسنجی فوق‌الذکر 2020 نیوپلیتس/ ایپسوس نشان داد که 55 درصد از پاسخ‌دهندگان تصمیمات سال نو خود را برای کمتر از یک سال حفظ کرده‌اند که 11 درصد حداقل شش ماه، 14 درصد حداقل سه ماه، 19 درصد حداقل یک ماه و فقط 11 درصد کمتر از یک ماه طول می کشد.

 

انواع اهدافی که تعیین می‌کنید در موفقیت نیز اهمیت دارند. تحقیقات در پلاس وان نشان می‌دهد که اهداف اقدام‌محور پس از یک سال بیشتر از اهداف اجتناب‌محور به موفقیت منجر می‌شوند (58.9٪ در مقابل 47.1٪ در این مجموعه داده خاص).

 

اما زیبایی هدف گذاری در این است که برای نشان دادن شروعی تازه نیازی به رها کردن توپ ندارید—شما می توانید هر زمان که بخواهید دوباره به رزولوشن‌های خود متعهد شوید. در واقع، 1 ژوئن توسط بسیاری به طور غیررسمی به عنوان «روز تعهد مجدد رزولوشن در سال نو» شناخته می‌شود، که به شما فرصتی عالی می‌دهد تا وضعیت خود را با رزولوشن‌های خود ارزیابی کنید و در صورت لزوم، مجددا انتخاب و تنظیم کنید.

 

بر اساس یک نظرسنجی، 8 تصمیم محبوب سال نو 2023 و نحوه حفظ آنها

توصیه ها به طور مستقل توسط ویراستاران Reviewed انتخاب می شوند. خریدهایی که از طریق پیوندهای زیر انجام می دهید ممکن است برای ما و شرکای انتشاراتی ما کمیسیون کسب کند.

آغاز سال 2023 اغلب نشان دهنده اهداف جدید برای سال آینده است. اگر تا به حال کنجکاو شده اید که محبوب ترین رزولوشن ها چیست، به لطف استاتیستا (Statista)، دیگر نباید تعجب کنید. پس از انجام یک نظرسنجی جهانی از صدها نفر، آنها بهترین رزولوشن‌ها را برای امسال پیدا کردند.

 

داشتن یک رزولوشن‌ها تنها نیمی از چالش است. چسبیدن به آن قسمت سخت است. خوشبختانه، ما نکاتی داریم که به شما کمک می کند تا کمی راحت تر به اهداف خود برسید.

 

در اینجا هشت رزولوشن برتر امسال و راه‌هایی برای حفظ آنها آورده شده است.

 

سال را با قدرت شروع کنید.

 

 

1. بیشتر ورزش کنید

در سال 2023 با ردیاب تناسب اندام و تردمیل حرکت کنید.

در صدر فهرست، 53 درصد از پاسخ دهندگان گفتند که مایلند امسال بیشتر ورزش کنند. سلام، سال جدید، شمای جدید، درست است؟ اگر به دنبال عرق کردن هستید، استفاده از تردمیل یک گزینه عالی است. چه در حال پیاده‌روی، دوی سرعت، دویدن یا کوهنوردی باشید، تردمیل شما را پوشش می‌دهد—همه از خانه راحت و آرام شما.

 

 

 

2. غذای سالم تر بخورید

در رتبه دوم این نظرسنجی، 50 درصد از پاسخ دهندگان اهدافی را برای تغذیه سالم تر در سال جاری دارند. اگر به دنبال تغذیه سالم هستید، دو وسیله ضروری هستند: سرخ کن بادی و مخلوط کن. هر دو به شما این امکان را می‌دهند که غذا و نوشیدنی‌های خود را در خانه درست کنید و به شما این امکان را می‌دهند که دقیقاً بر خلاف زمانی که غذای رستورانی می‌خورید، کنترل کنید که در بدن شما چه می‌گذرد. سرخ کن بادی به شما امکان می دهد غذاهای خوشمزه را بدون استفاده از روغن های پرکالری سرخ کنید.

 

 

3. کاهش وزن

کاهش وزن یک راه حل رایج است، اما گفتن آن آسان تر از انجام آن است.

کاهش وزن همچنان یکی از راه حل های محبوب سال نو در سال جاری است و با 40 درصد از پاسخ دهندگان در لیست خود در رتبه سوم قرار دارد. علیرغم محبوبیت آن، این یکی از مواردی است که اغلب رها می شود زیرا به تلاش و انضباط مداوم نیاز دارد.

 

 

4. پول بیشتری پس انداز کنید

با درست کردن قهوه و وعده های غذایی خود در خانه صرفه جویی کنید.

به دنبال این هستید که امسال کمتر هزینه کنید؟ تو تنها نیستی. با قرار گرفتن در رتبه چهارم در لیست، صرفه جویی در پول یک راه حل معمول برای 39٪ از پاسخ دهندگان است. یکی از راه‌های صرفه‌جویی در هزینه، خرید معاملات برای به دست آوردن بهترین قیمت برای پول خود است. این ممکن است کمی عقب مانده به نظر برسد، اما راه دیگری برای محدود کردن هزینه های شما این است که اکنون محصولاتی بخرید که در دراز مدت باعث صرفه جویی در هزینه شما می شود. به عنوان مثال، خرید یک فنجان جو در صبح زیاد گران نیست، اما اگر هر روز این کار را انجام دهید واقعاً افزایش می یابد. دم کردن قهوه خود در خانه با قهوه ساز مقرون به صرفه مورد علاقه ما،  همچنان می تواند طعم خوشمزه ای داشته باشد و به مرور کیف پول شما را پر می کند.

اگر مقصر هزینه‌های شما خرید بیرون‌بر است، با تهیه غذا در خانه در پول خود صرفه‌جویی کنید.

 

 

5. زمان بیشتری را با دوستان و خانواده بگذرانید

امسال با این محصولات زمان بیشتری را با دوستان و خانواده خود بگذرانید.

سال جدید فرصت جدیدی برای ارتباط با دوستان و خانواده است. این هدف 37 درصد از پاسخ دهندگان از نظرسنجی است. برای انجام این کار با خیال راحت در بحبوحه حضور مداوم کووید-19، در صورت ملاقات در منطقه‌ای که در معرض شیوع بالایی قرار دارد، ماسک به همراه داشته باشید. وقتی صحبت از ماسک به میان می‌آید، N95 و KN95 با توجه به کارایی 95 درصدی خود در صدر خط هستند.

 

 

6. زمان کمتری را در شبکه های اجتماعی صرف کنید

حواس پرت شدن توسط رسانه های اجتماعی بسیار آسان است.

اسنپ چت / توییتر / فیس بوک / اینستاگرام / یوتیوب

برنامه‌هایی که ما استفاده می‌کنیم می‌توانند زمان زیادی از ما را بگیرند بدون اینکه حتی متوجه شویم، بنابراین طبیعی است که بسیاری از مردم امیدوارند زمان خود را در تلفن و رایانه‌شان محدود کنند. 20 درصد از پاسخ دهندگان به دنبال اختصاص دادن زمان برای فعالیت های دیگر در سال جاری خارج از نمایشگر هستند.

 

 

7. استرس شغلی را کاهش دهید

با مراقبت از بدن خود و استفاده از یک برنامه ریز کمی استرس کار را کاهش دهید.

متأسفانه استرس بخشی از شغل بسیاری از افراد است و 19 درصد از پاسخ دهندگان را وادار می کند تا کاهش استرس را حل کنند. خوشبختانه راه های مختلفی برای کاهش استرس در حین کار وجود دارد. پیاده روی دوره ای می تواند خستگی در محل کار را کاهش دهد و از احساس ناراحتی ناشی از نشستن برای مدت طولانی جلوگیری کند. گزینه دیگر، شگفت آور، نوشیدن آب است تا ماهیچه های خود را هیدراته نگه دارید و ذهن خود را قوی نگه دارید.

8. کاهش هزینه های زندگی

صرفه جویی در هزینه های زندگی یک تصمیم رایج در سال جدید امسال است.

هزینه کمتر برای هزینه های زندگی هدف 19 درصد از پاسخ دهندگان در سال جاری است که با توجه به

ویرایش نوشته “سبک زندگی و رزولوشن_های سال نو” ‹ مژده میردار — وردپرس

زندگی کردن با سبکی پرمشغله (Busy Lifestyle) مانند تمام کارهایی است که امروزه انجام می‌دهیم، مانند ارتباط مداوم، داشتن لیست کارهای بی‌پایان و بهره‌وری بیش از حد هر روز بیش از گذشته ما را با چالش‌های زیادی درگیر کرده است. چه زمانی اینها به یکباره تبدیل به هنجار شد؟ حقیقت این است که ما مرخصی گرفتن را فراموش کرده ایم. و تناقض این است که استراحت کردن و مرخصی بودن در واقع کلید بهره وری، خلاقیت و سلامت روان ما هستند. بدون این ها ما به سرعت فرسوده می شویم.

 

بنابراین چه اتفاقی می‌افتد وقتی می‌دانید که باید استراحت کنید اما واقعاً نمی‌دانید چگونه استراحت کنید و از زمان به طور مؤثر استفاده کنید؟

اگر سبک زندگی پرمشغله ای دارید، “انجام چند کار همزمان” راه حل نیست. آسیب‌های زیادی که به دلیل “انجام چند کار همزمان” به زندگی ما وارد می‌شود عملا بهروری ما پایین می‌آید و مجبور می‌شویم حتی وقت زیادی هم از دست دهیم.

اگر موضوعی وجود دارد که اکثر افراد به محض شنیدن آن می توانند با آن ارتباط برقرار کنند، آن سندرم معروف زندگی پرمشغله است. آیا شما هم از آن رنج می برید؟ بیایید نگاهی بیندازیم به اینکه واقعاً با شما چه می‌گذرد و چرا.

همه ما آرزو می کنیم که زمان بیشتری برای استراحت از تعهدات، فعالیت ها و مسئولیت های خود داشته باشیم. با این حال، وقتی زمان بیشتری داریم، از آن برای پر کردن آن با تعهدات، فعالیت‌ها و مسئولیت‌های بیشتری استفاده می‌کنیم که باعث می‌شود زمان بیشتری برای استراحت از آنها بخواهیم.

ما می‌خواهیم «در رأس همه چیز باشیم» و همه چیز را انجام دهیم: ایمیل‌ها، به‌روزرسانی دفتر خاطراتمان، محتوای جلسه، اهداف جلسه، مراقبت از اوقات فراغت و سلامتی، فرزندان، شریک زندگی، دوستان… ما موقعیت های زیادی را تجربه می کنیم که در آنها واقعاً کاری انجام نمی دهیم.

 

یکی از مسائلی که دانش‌آموزان کاملا درگیر می شوند“انجام چند کار همزمان” زمان مطالعه را افزایش می دهد، نمرات را کاهش می دهد.

“انجام چند کار همزمان” می تواند به دانش آموزان کمک کند تا بسیاری از موارد موجود در فهرست کارها را بررسی کنند. با این حال، انجام دو یا چند کار به طور همزمان بر توانایی آنها برای انجام آن وظایف به خوبی تأثیر می گذارد.

وقتی دانش آموزان چند کار را انجام می دهند، توجه خود را به طور مساوی بین دو کار تقسیم نمی کنند. در عوض، تمرکز آنها به سرعت بین وظایف تغییر می کند.

این تغییر کار در واقع باعث می شود زمان بسیار کم ثمر تری داشته باشد – پایان کار بیشتر طول می کشد و احتمال وقوع اشتباه بسیار بیشتر است. این می تواند منجر به پایین آمدن نمرات در آزمون ها و تکالیف و افت عملکرد تحصیلی شود.

 

“انجام چند کار همزمان” چیست و چگونه بر یادگیری تأثیر می گذارد؟

 

“انجام چند کار همزمان” می تواند معانی زیادی داشته باشد، از جمله:

“انجام دو یا چند کار به طور همزمان” (مانند گوش دادن به موسیقی در حین مطالعه)

جابه‌جایی بین کارها (مانند خواندن کتاب درسی و بررسی شبکه‌های اجتماعی بین صفحات)

انجام سریع تعدادی از کارها، یکی پس از دیگری (مانند پاسخ دادن به یک سوال تمرینی، خواندن دستورالعمل تکالیف یک موضوع دیگر، و سپس مطالعه یک صفحه از یادداشت ها)

اگرچه به نظر می‌رسد که دانش‌آموزان می‌توانند کارهای بیشتری انجام دهند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که “انجام چند کار همزمان” مؤثر امکان‌پذیر نیست. این به این دلیل است که هنگام جابجایی بین کارها تاخیر وجود دارد – عمل جابجایی بین دو چیز زمان می برد و هر بار تمرکز را از بین می برد.

 

 

مشکل “انجام چند کار همزمان” دانش آموزان

انجام چند کار در حین انجام تکالیف (یا در کلاس) می تواند در توانایی دانش آموز برای یادگیری و جذب اطلاعات اختلال ایجاد کند.

معمولاً دانش‌آموزان هنگام انجام تکالیف، تلویزیون تماشا می‌کنند، به موسیقی گوش می‌دهند، به دوستان خود پیام ارسال می‌کنند یا رسانه‌های اجتماعی را بررسی می‌کنند. به جای اینکه کارها را به طور مؤثر انجام دهند، ذهن دانش آموزان منحرف می شود و در واقع می تواند بهره وری را تا 40٪ کاهش دهد.

 

حواس پرتی ناشی از “انجام چند کار همزمان” ، تمرکز مجدد را برای دانش آموزان دشوار می کند. وقفه ها به ویژه برای دانش آموزانی که در وهله اول به سختی توجه می کنند (مانند کسانی که با ADD یا ADHD دست و پنجه نرم می کنند) سخت است.

 

مغز نیز مانند هر ماهیچه دیگری خسته می شود. تغییر سریع از یک چیز به چیز دیگر می تواند به راحتی آن را خسته کند. وقتی مغز خسته است، یادگیری دشوارتر می شود و اشتباهات رایج تر می شوند. با گذشت زمان، این می تواند باعث کاهش عملکرد مدرسه شود.

 

یکی از محققین یوکان می گوید که انجام “انجام چند کار همزمان”  بیشتر از آنچه فکر می کنند به دانشجویان آسیب می زند.

 

این روزها یک کلاس درس کالج را اسکن کنید و به همان اندازه که یادداشت برداری می کنید، دانشجویان را در حال ارسال پیامک و گشت و گذار در وب خواهید دید.

 

بسیاری از دانش‌آموزان احساس می‌کنند ارسال “چند پیام کوتاه یا گشت و گذار در فیس‌بوک“ در حین کلاس هیچ اشکالی ندارد، و بسیاری از آنها به توانایی خود برای توجه خود هم در “کلاس و هم در شبکه‌های اجتماعی“ افتخار می‌کنند.

 

 

اما یک مطالعه جدید توسط محققان دانشگاه کانکتیکات نشان می‌دهد که “انجام چند کار همزمان”  بیش از آنچه فکر می‌کنند به دانشجویان آسیب می‌زند.

 

در یک نظرسنجی که “عادات چندتکلیفی“ بیش از 350 دانشجوی کالج را مورد بررسی قرار داد، محققان یوکان دریافتند دانش آموزانی که “چند کار همزمان” انجام می دادند، مجبور بودند مدت بیشتری مطالعه کنند و آنهایی که اغلب در کلاس “چند کار  را همزمان”  انجام می دادند، به طور متوسط نمرات پایین تری نسبت به همسالان خود داشتند که کمتر چند کار را انجام می دادند.

 

در حالی که مطالعات قبلی گزارش داده‌اند که“انجام چند کار همزمان” در کلاس درس می‌تواند به نمرات دانش‌آموزان لطمه بزند، اعتقاد بر این است که مطالعه یوکان اولین مطالعه‌ای است که به این موضوع توجه می‌کند که آیا مهارت دانش‌آموزان در “انجام چند کار همزمان” و زمان اضافی “صرف مطالعه“، تمایل به عملکرد تحصیلی ضعیف‌تر را خنثی می‌کند یا خیر که متاسفانه این فرضیه تایید نشد.

 

ساراسواتی بلور، استادیار دپارتمان ارتباطات یوکان می گوید: «در حالی که ارسال پیامک و یادگیری استفاده از رسانه برای اجتماعی شدن مهم است و استفاده از فناوری یک مهارت مهم است، داده های ما نشان می دهد که دانش آموزان بهای این رفتار را می پردازند.

ارسال پیامک مهم‌ترین عامل حواس پرتی “انجام چند کار همزمان” بود و به دنبال آن ورود به فیس بوک، چک کردن ایمیل و گشت و گذار در وب بود.

 

 

در حالی که زمان بیشتری برای تکمیل تکالیف به دلیل عدم تمرکز ممکن است یک ناراحتی و نشانه ای از عادات بد مطالعه باشد، غیبت در بحث کلاسی به دلیل انجام چند کار به خصوص دردسرساز است.

 

دانش آموزان بهای این رفتار را می پردازند. – ساراسواتی بلور

 

مطالعات نشان داده‌اند که افراد در پردازش اطلاعات از “حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلندمدت” زمانی موفق هستند که به “تکلیف” خود توجه جدی داشته باشند.

 

دانش آموزانی که برای خواندن یا ارسال متن به طور خلاصه از یک سخنرانی خارج می شوند باید توجه خود را منحرف کنند و ممکن است ندانند که اطلاعات مهمی را از معلم خود از دست داده اند. زمانی که آنها دوباره بر روی اتفاقات کلاس تمرکز می کنند، فرصت ثبت جزئیات مهم ممکن است گذشته باشد.

 

بلور می‌گوید: «انسانها محدودیت‌هایی در ظرفیت شناختی خود دارند. «منابع ما محدود است. بنابراین، لحظه ای که ما به یک چیز توجه می کنیم، پردازش چیز دیگری را برای ما بسیار سخت‌تر می کند.”

 

بلور هشدار می دهد که این مطالعه بر اساس گزارش خود دانش آموزان عادات “انجام چند کار همزمان”  خود است و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. نتایج فقط یک همبستگی معنادار بین “انجام چند کار همزمان”  و “عملکرد تحصیلی“ را مشخص می کند، حتی پس از کنترل کارایی “انجام چند کار همزمان”  و “زمان صرف شده” برای مطالعه خارج از کلاس. علت چنین همبستگی هنوز مشخص نیست.

 

 

بلور می‌گوید: «این یک قدم اول است. ما واقعاً نمی دانیم که این داستان به کدام سمت می رود. آیا دانش‌آموزانی که در کلاس “انجام چند کار همزمان” انجام می‌دهند، معدل پایین‌تری دارند یا دانش‌آموزانی که معدل پایین‌تری دارند، بیشتر مستعد انجام “انجام چند کار همزمان” در کلاس هستند؟»

 

در این نظرسنجی از دانش‌آموزان خواسته شد تا توصیف کنند که چند بار در کلاس و در حین انجام تکالیف، طیف وسیعی از گزینه‌ها از «هرگز» تا «بسیار مکرر» را ارائه می‌دهند. همچنین از دانش‌آموزان خواسته شد که معدل خود، مدت زمانی را که برای آماده‌سازی کلاس صرف کرده‌اند و فکر می‌کنند که در “انجام چند کار همزمان”  خوب هستند را گزارش دهند. سپس پاسخ های آنها مقیاس بندی و تجزیه و تحلیل شد.

 

فراوانی فناوری در کلاس درس، از جمله گوشی‌های هوشمند که دانش‌آموزان را دائماً به اینترنت متصل نگه می‌دارند، نگرانی فزاینده‌ای برای والدین و مربیانی بوده است که در نهایت، نگران تأثیر آن بر یادگیری هستند.

 

بر اساس یک مطالعه اخیر، نزدیک به 40 درصد از دانش‌آموزان مورد بررسی گزارش کردند که نمی‌توانند بیش از 10 دقیقه بدون چک کردن تلفن خود یا دستگاه دیگری بگذرند. در سال 2010، یک مطالعه پیو نشان داد که تقریباً 64 درصد از دانش‌آموزان اعتراف کردند که در طول کلاس به طور منظم پیامک ارسال می‌کنند. نزدیک به سه چهارم دانشجویان اذعان داشتند که در حین تحصیل با نوعی از فناوری درگیر هستند. این نوع اعداد اساتیدی مانند بلور را نگران می کند.

 

 

بلور می گوید: «این فناوری در زندگی دانشگاهی ادغام شده است. اکنون این سؤال مطرح می‌شود که چگونه می‌توانیم دانش‌آموزان را به استفاده از فناوری به گونه‌ای تشویق کنیم که به یادگیری آن‌ها کمک کند اما باعث حواس پرتی دائمی نشود؟»

 

برخی از معلمان قوانین کلاس درس را در مورد استفاده از لپ تاپ و تلفن های هوشمند در کلاس تعیین می کنند. آموزش دانشجویان در مورد مشکلات “چند کار همزمان” به عنوان بخشی از گرایش دانشجویان سال اول آنها نیز در نظر گرفته شده است. به دانش‌آموزان کمک می‌کنیم تا به آنها توجه بیشتری کنند

 

5 نکته برای بهبود تمرکز کودک (و جابجایی موثر بین وظایف)

 

 

1. زمان زیادی را برای کار بر روی وظایف خاص کنار بگذارید

برای مدیریت لیست کارهای بزرگ، با فرزندتان برنامه ای برای سازماندهی وظایف ایجاد کنید. زمان قابل کنترلی را برای هر مورد در فهرست کارها اختصاص دهید و او را تشویق کنید تا از زمان تعیین شده برای آن کار خاص استفاده کند.

 

 

2. فناوری را کنار بگذارید

فناوری غیر ضروری را کنار بگذارید تا زمانی که وظایف در برنامه به اتمام برسد. از فرزندتان بخواهید هنگام کار تلفن همراه یا سایر وسایل الکترونیکی خود را در اتاق دیگری بگذارد.

 

 

3. کار در یک مکان ساکت

حواس کودک شما به راحتی توسط افراد و صداهای اطرافش پرت می شود. مکانی آرام برای مطالعه فرزندتان پیدا کنید و از جاهایی که حواس‌پرتی زیاد دارند (مانند میز آشپزخانه یا اتاق نشیمن) دوری کنید.

 

4. از شلوغی خلاص شوید

اگر فضای کاری پر از تکالیف و کتاب های دیگر باشد، تمرکز بر روی یک کار برای کودک شما دشوار است. فضای کار را مرتب نگه دارید و فرزندتان را تشویق کنید که تمام کلاسورها، کتاب ها و لوازمی را که لازم نیست کنار بگذارد.

 

 

5. از زنگ تفریح به طور موثر استفاده کنید

استراحت کردن برای کارآمد نگه داشتن مغز کودک و جلوگیری از کسالت، نکته‌ای کلیدی است. برای استفاده موثر از زمان، کودک خود را تشویق کنید که کمتر از 5 دقیقه استراحت کند. به یاد داشته باشید که مراقب زمان باشید – استراحت طولانی مدت می تواند بهره وری را کاهش دهد و تمرکز مجدد را دشوار کند.

 

نمرات بهتر با مهارت های مدیریت زمان بهتر شروع می شود

 

بین حجم کاری سنگین، افزایش حواس‌پرتی‌ها (مانند فناوری)، و زمان آزاد محدود، اجتناب از تمایل به انجام چند کار برای دانش‌آموزان دشوار است.

 

در حالی که ممکن است برای فرزند شما وسوسه انگیز به نظر برسد که چندین کار را همزمان انجام دهد، به او کمک کنید تا روی انجام یک کار در یک زمان تمرکز کند. با درک اینکه چگونه “چند کار همزمان”  بر کودک شما تأثیر می گذارد و چگونه از آن اجتناب کند، او می تواند بهره وری و درک را برای موفقیت در کلاس بهبود بخشد.

ویرایش نوشته “سبک زندگی پرمشغله (Busy lifestyle) و انجام چند کار همزمان” ‹ مژده میردار — وردپرس