برچسب: سلامتی

سبک زندگی فعال به این معنی است که کودک شما در طول روز فعالیت بدنی انجام می دهد. هر فعالیتی که کودک شما را بیدار کند و حرکت کند بخشی از یک سبک زندگی فعال است. فعالیت بدنی شامل ورزش هایی مانند پیاده روی یا وزنه برداری است. این شامل ورزش نیز می شود. فعالیت بدنی با انواع دیگر فعالیت ها مانند کتاب خواندن متفاوت است. به این نوع فعالیت، کم تحرک می گویند. سبک زندگی بی تحرک به این معنی است که کودک شما در طول روز زیاد می نشیند یا حرکت نمی کند. یک سبک زندگی فعال فواید زیادی دارد، مانند کمک به کودک شما در پیشگیری یا مدیریت شرایط سلامتی او که وقتی بالغ شد سبک‌های مختلفی هم می تواند برای زندگی خود تعریف کند. لایف یا همان سبک زندگی هر فرد تا حد زیادی ریشه در دوران کودکی او دارد.

در مورد سبک زندگی فعال چه چیزهایی باید بدانم؟

 

 

مزایای سبک زندگی فعال چیست؟

فرزند شما برای تمام عمر عادت های خوبی در خود ایجاد می کند. دوران کودکی فعال می تواند به کودک شما کمک کند تا عادت های سالمی را برای ادامه در بزرگسالی ایجاد کند. کودکان به طور طبیعی فعال هستند و انرژی زیادی دارند. فرزندتان را تشویق کنید تا تمام روز فعال باشد.

کودک شما ممکن است بتواند فعالیت های روزانه را راحت تر انجام دهد. فعالیت به سلامت قلب، ریه ها و ماهیچه های کودک شما کمک می کند. این می تواند به او کمک کند تا بدون احساس خستگی روز را پشت سر بگذارد.

کودک شما می تواند به کنترل وزن خود کمک کند. فعالیت به بدن کودک شما کمک می کند تا از کالری هایی که می خورد به جای ذخیره چربی استفاده کند. بدن کودک شما پس از فعال شدن به سوزاندن کالری با سرعت بیشتری ادامه می دهد.

فعالیت می تواند سلامت کودک شما را افزایش دهد. فعالیت به کاهش خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی، دیابت و سکته در کودک شما کمک می کند. فعالیت می تواند به کنترل فشار خون و سطح قند خون و کاهش کلسترول کمک کند. اگر کودک شما آرتریت نوجوانی دارد، فعالیت می تواند به حرکت مفاصل او کمک کند تا راحت تر و با درد کمتری حرکت کنند.

استخوان ها و ماهیچه های کودک شما قوی تر می شوند. این امر به ویژه در دوران بلوغ و تغییرات بدن کودک شما بسیار مهم است. رشد و استحکام استخوان ها و ماهیچه های کودک شما در بزرگسالی به او کمک می کند.

فعالیت می تواند به بهبود خلق و خوی کودک شما کمک کند. فعالیت می تواند افسردگی و استرس را کاهش دهد یا از آن جلوگیری کند. فعالیت همچنین می تواند به بهبود خواب کودک شما کمک کند.

 

 

خطرات سبک زندگی کم تحرک چیست؟

سبک زندگی کم تحرک خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی را در کودک افزایش می دهد. سیستم ایمنی کودک شما نیز ضعیف تر می شود. این بدان معنی است که نمی تواند به خوبی با عفونت ها مبارزه کند.

 

فرزند من به چه میزان فعالیت نیاز دارد؟

کودکان و نوجوانان باید حداقل 60 دقیقه در روز فعالیت داشته باشند. اندازه فعالیت مورد نیاز کودک شما به سن و سلامت کلی او بستگی دارد. اگر کودک شما اضافه وزن دارد، ممکن است به فعالیت بیشتری نیاز داشته باشد.

ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی نوجوان شما نیز ممکن است وزنه برداری را به عنوان بخشی از فعالیت او توصیه کند. قبل از انجام هر گونه فعالیت وزنه برداری با پزشک خود صحبت کنید.

تمرینات قدرتی برای نوجوانان

کودک در هر سنی می تواند با بلند کردن وسایل اطراف خانه به ساخت عضلات قوی تر کمک کند. ورزش هایی مانند پوش آپ (حرکت شنا) نیز می تواند به عضله سازی کمک کند.

 

 

 

 

تعیین هدف به کودکان کمک می‌کند اعتماد به نفس قوی بسازند، تمرکز بیشتری داشته باشند، مسئولیت‌پذیری را توسعه دهند و برای موفقیت در آینده با ارداه بیشتری آماده شوند.

چه اقداماتی را می توانم انجام دهم تا به فرزندم در ایجاد یک سبک زندگی فعال کمک کنم؟

به فرزندتان در تعیین اهداف کمک کنید. هم هدف بلند مدت و هم هدف کوتاه مدت تعیین کنید. به عنوان مثال، کودک شما ممکن است بخواهد بتواند راحت تر دوچرخه سواری کند یا با دوستانش بدود. سعی کنید زمان لازم را روی اهداف فرزندتان قرار ندهید. به عنوان مثال، فکر نکنید فرزندتان باید در یک ماه به هدفی برسد. اهداف کوچکتری را تعیین کنید، مثلاً هر هفته کمی بیشتر دوچرخه سواری کنید.

به کودک خود بیاموزید که تمام روز فعال باشد. لزومی ندارد که فعالیت به معنای ورزش منظم هر روز باشد. کودک شما می تواند با ایجاد تغییرات کوچک در طول روز فعال تر باشد. به عنوان مثال، زمانی که فرزندتان با شما کار می کند، تا جایی که می توانید از ورودی ساختمان ها پارک کنید. در صورت امکان به جای سوار ماشین شدن پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید. به جای آسانسور با فرزندتان از پله ها استفاده کنید.

زمان نمایش صفحه نمایش فرزندتان را محدود کنید. زمان صفحه نمایش میزان زمانی است که کودک شما در هر روز از تلویزیون، رایانه، تلفن هوشمند و بازی های ویدیویی در اختیار دارد. مهم است که زمان نمایش را محدود کنید. این به کودک شما کمک می کند که هر روز به اندازه کافی بخوابد، فعالیت بدنی داشته باشد و تعامل اجتماعی داشته باشد. متخصص اطفال فرزندتان می‌تواند به شما در ایجاد یک برنامه زمان صفحه نمایش کمک کند. محدودیت روزانه معمولا برای کودکان 2 تا 5 سال، 1 ساعت است. محدودیت روزانه معمولاً 2 ساعت برای کودکان 6 سال یا بیشتر است. همچنین می‌توانید محدودیت‌هایی را برای انواع دستگاه‌هایی که فرزندتان می‌تواند استفاده کند و جایی که می‌تواند از آنها استفاده کند، تعیین کنید. برنامه را در جایی نگه دارید که فرزندتان و هرکسی که از او مراقبت می کند بتواند آن را ببیند. برای هر یک از فرزندان خانواده خود برنامه ای ایجاد کنید.

فعالیت و پیشرفت فرزندتان را یادداشت کنید. می توانید این کار را با یادداشت کردن فعالیت روزانه فرزندتان انجام دهید. نوع فعالیت و مدت زمانی که فرزندتان آن را انجام داده است را در نظر بگیرید. همچنین می‌توانید از برنامه‌ای روی تلفن فرزندتان یا برنامه‌نویس دیگر استفاده کنید.

 

آیا می‌دانستید که از هر 4 کودک، تنها 1 کودک 60 دقیقه فعالیت بدنی توصیه شده در روز را انجام می‌دهد؟

 

با افزایش سن و نمره کودک در مدرسه، مشارکت در انواع فعالیت های بدنی به طور چشمگیری کاهش می یابد. مهم است که فعالیت بدنی بخشی منظم از سبک زندگی خانوادگی باشد. در اینجا اطلاعاتی وجود دارد که به شما کمک می کند فرزندان خود را سالم و فعال و یک سبک زندگی متفاوت و فعالی را می‌توانید برای او تعریف کنید.

 

فواید فعالیت بدنی

فعالیت بدنی به معنای حرکت به اندازه کافی برای نفس کشیدن سنگین، تنگی نفس، احساس گرما و عرق کردن است. ورزش برای سلامت و تندرستی کودکان حیاتی است. به عنوان مثال، فعالیت بدنی به ساخت و حفظ استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل سالم کمک می کند. این می تواند به حفظ شاخص توده بدنی سالم کمک کند و خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی را در آینده کاهش دهد. این می تواند به کودکان کمک کند تا سریع و خوب بخوابند.

 

فعالیت بدنی علاوه بر فوایدی که برای بدن دارد، سلامت روانی و رفتاری کودک را نیز افزایش می دهد. اشتیاق و خوش بینی کودک را افزایش می دهد و باعث افزایش عزت نفس، عملکرد خوب در مدرسه و بهبود توجه و رفتار بهتر کودک شما می شود. همچنین باعث کاهش اضطراب، تنش و افسردگی می شود. همچنین زمانی که او عضوی از اعضای ورزشی سازمان یافته مثل فوتبال، بسکتبال و… است، می تواند کار تیمی و دوستی را تقویت کند.

 

 

11 راه برای تشویق فرزندتان به فعالیت بدنی

والدین می توانند نقشی کلیدی در کمک به فرزندشان داشته باشند تا از نظر جسمی فعال تر شود.

به چند پیشنهاد توجه کنید:

 

1. با پزشک فرزندتان صحبت کنید. پزشک کودک شما می تواند به کودک شما کمک کند تا بفهمد چرا فعالیت بدنی مهم است. پزشک کودک شما همچنین می تواند به شما و فرزندتان کمک کند تا ورزش ها یا فعالیت هایی را که ممکن است برای کودک شما بهترین باشند، را شناسایی کنید.

 

2. در انتخاب حداقل یک سرگرمی برای کودک‌تان تأکید کنید. به فرزندتان کمک کنید ورزش مورد علاقه خود را پیدا کند. هر چه او از این فعالیت بیشتر لذت ببرد، احتمال ادامه آن بیشتر خواهد بود. تمام خانواده یا دوستان خوب خود را درگیر کنید. این یک راه عالی برای گذراندن وقت با هم است.

 

3. فعالیتی را انتخاب کنید که از نظر رشد مناسب باشد. به عنوان مثال، یک کودک 7 یا 8 ساله برای وزنه‌برداری یا دویدن 3 مایل آماده نیست، اما فوتبال، دوچرخه‌سواری، ژیمناستیک، رقص باله و شنا همه فعالیت‌های خوبی برای بچه‌های این سن هستند.

 

4. از پیش برنامه ریزی کنید. مطمئن شوید که فرزندتان زمان و مکان مناسبی برای ورزش کردن دارد.
5. محیطی امن فراهم کنید. مطمئن شوید که وسایل کودک و محل تمرین یا بازی او ایمن است. اطمینان حاصل کنید که لباس کودک شما راحت و مناسب برای فعالیت است.
6. اسباب بازی هایی تهیه کنید که هر بیشتر او را فعال کند. کودکان خردسال به ویژه به دسترسی آسان به توپ ها، طناب های پرش و سایر اسباب بازی های فعال نیاز دارند.

 

7. الگو باشید. کودکانی که به طور مرتب والدین خود را در حال لذت بردن از ورزش و فعالیت بدنی می بینند، احتمال بیشتری دارد که خودشان این کار را انجام دهند.

 

8. با فرزندان خود بازی کنید. به آنها کمک کنید تا یک ورزش جدید یا یک فعالیت بدنی دیگر بیاموزند. یا فقط با پیاده روی، پیاده روی یا دوچرخه سواری با هم سرگرم شوید.

 

9. محدودیت ها را تعیین کنید. زمان استفاده از صفحه نمایش را محدود کنید، از جمله زمان صرف شده در تلویزیون، ویدیوها، رایانه ها و بازی های ویدیویی، در هر روز. از اوقات فراغت برای فعالیت های بدنی بیشتر استفاده کنید.

 

10. برای ورزش وقت بگذارید. برخی از کودکان آنقدر در انجام تکالیف، درس های موسیقی و سایر فعالیت های برنامه ریزی شده زیاد برنامه ریزی می کنند که زمانی برای ورزش ندارند.

 

11. در فعالیت زیاده روی نکنید. ورزش و فعالیت بدنی نباید به شما آسیب برساند. اگر دردناک شد، کودک شما باید سرعتش را کم کند یا فعالیتی با شدت کمتر انجام دهد. مانند هر فعالیت دیگری، مهم است که در آن زیاده روی نکنید. اگر ورزش شروع به تداخل با مدرسه یا سایر فعالیت‌ها کرد، با پزشک کودک خود صحبت کنید.

 

زندگی سالم و فعال

در طول ویزیت های کودک خوب (که به عنوان بازدیدهای نظارت بهداشتی نیز شناخته می شود)، پزشک کودک شما از شما سوالاتی در رابطه با تغذیه، تناسب اندام و عادات رسانه ای می پرسد. به یاد داشته باشید که سلامتی مربوط به وزن، شکل یا اندازه خاصی نیست. همه کودکان، صرف نظر از وزن، شکل و جثه شان، به داشتن زندگی سالم و فعال تشویق می شوند.

 

 

برای داشتن یک زندگی سالم و فعال، خانواده ها می توانند برای رسیدن به اهداف زیر تلاش کنند:

 

• حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید.

 

• برای کمک به ایجاد تعادل بین فعالیت‌های آنلاین و آفلاین، یک طرح استفاده از رسانه خانوادگی ایجاد کنید.

 

• کودکان و نوجوانان 6 سال و بالاتر به حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی در روز و همچنین حداقل چند روز در هفته به تمرینات تقویت کننده استخوان و عضلات نیاز دارند. کودکان زیر 6 سال به 3 ساعت فعالیت در روز نیاز دارند. هر روز ۱ ساعت یا بیشتر فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشید.

 

• از نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید. برای هیدراتاسیون سالم آب یا شیر را انتخاب کنید.

 

 

حرکت دادن کل خانواده

مطالعات نشان داده‌اند که سبک‌های زندگی که در دوران کودکی آموخته شده‌اند، به احتمال زیاد تا بزرگسالی با فرد باقی می‌مانند. اگر ورزش و فعالیت‌های بدنی در اولویت خانواده باشد، پایه‌ای قوی برای سلامتی کودکان و والدین فراهم می‌کند و کودک در بزرکسالی سبک جدید و فعال را ادامه خواهد داد و چه بسا پس از طی کردن دوران کودکی و نوجوانی موفق‌تر و جدی تر خواهد شد.

 

یادآوری

ورزش همراه با یک رژیم غذایی متعادل پایه و اساس یک سبک زندگی (لایف‌استایل) سالم و فعال را فراهم می کند. یکی از مهم ترین کارهایی که والدین می توانند انجام دهند این است که در اوایل زندگی فرزندان خود را به عادات سالم تشویق کنند. برای شروع دیر نیست. امروز از پزشک فرزندتان در مورد ابزارهایی برای زندگی سالم بپرسید.

تغذیه و رژیم غذایی

تغذیه سالم همه چیز در مورد انتخاب های مثبت، تمرکز بر غذایی است که مواد مغذی لازم را برای حفظ سلامتی، پیشگیری از بیماری های ناشی از کمبود و اختلالات مزمن مرتبط با رژیم غذایی فراهم می کند.

 

طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، برای ایجاد پایه‌ای سالم برای تغذیه، باید بر تنوع و تراکم مواد مغذی تمرکز کنید.

6 اصل تغذیه سالم

• کافی بودن
• تعادل
• کنترل کالری
• تراکم مواد مغذی
• اعتدال
• تنوع

 

 

1. کافی بودن

تغذیه سالم باید شامل خوردن غذاهایی باشد که حاوی مواد مغذی، فیبر و کالری کافی برای ارتقای رفاه کلی باشد.

به عنوان مثال، تصور کنید که یک وعده غذایی متشکل از دو تاکو گوشت گاو، رول دارچین و یک نوشابه است. علیرغم اینکه این وعده غذایی حاوی مواد غذایی از گروه های غذایی مختلف است، قند و چربی زیادی دارد و فاقد بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. مصرف نکردن میوه و سبزیجات کافی می تواند به مرور زمان منجر به کمبود ویتامین و مواد معدنی شود.

 

شما می توانید با انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی اما کم کالری، در رژیم غذایی خود به اندازه کافی برسید. این چندین مزیت دارد:3

 

• باعث رشد و توسعه سالم می شود
• خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد
• از بیماری های جدی مانند پوکی استخوان و کمبود ویتامین D جلوگیری می کند

 

 

2. تعادل

اگر اقلامی که برای خوردن انتخاب می کنید طیف وسیعی از مواد مغذی را در اختیار شما قرار دهد، می تواند رژیم غذایی شما متعادل باشد. نکته کلیدی این است که به اندازه کافی، اما نه بیش از حد، از هر دسته غذایی مصرف کنید. یک رژیم غذایی متعادل شامل:

 

گروه های غذایی مختلف مانند:

1. دانه ها
2. سبزیجات
3. میوه ها
4. روغن
5. شیر
6. گوشت
7. لوبیا

 

منابع انرژی مانند:

1. کربوهیدرات ها
2. پروتئین
3. چربی
4. ویتامین ها
5. مواد معدنی

 

اگر مقدار انرژی (کالری) که می خورید با مقدار انرژی که در فعالیت های روزانه و ورزش مصرف می کنید برابر باشد، رژیم غذایی شما متعادل است. 

 

 

3. کنترل کالری

در حالی که ممکن است محاسبه تعداد کالری مورد نیاز برای حفظ یا دستیابی به وزن سالم دشوار باشد، ایده این است که کالری کافی برای حفظ فعالیت های متابولیک طبیعی بدن خود مصرف کنید.

 

فرمول حفظ وزن نسبتاً ساده است:

 

• اگر به همان تعداد کالری که هر روز مصرف می کنید، وزن‌تان ثابت می ماند.
• اگر بیشتر از کالری مصرفی بخورید وزن اضافه خواهید کرد و اگر کمتر از آن مصرف کنید وزن کم خواهید کرد.
• کنترل کالری بر انتخاب غذاها متمرکز است تا بیشترین مواد مغذی را بدون هدر دادن کالری دریافت کنید.

 

 

4. تراکم مواد مغذی

تراکم غذایی غذا نشان دهنده نسبت تغذیه به محتوای کالری است. وعده های غذایی غنی از مواد مغذی حاوی غلظت بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند در حالی که کالری کمی دارند.

 

با توجه به کمیته مشورتی دستورالعمل‌های غذایی و دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها، بسیاری از آمریکایی‌ها اضافه وزن دارند یا چاق هستند و برخی نیز دچار سوءتغذیه هستند. این به دلیل این واقعیت است که بسیاری از رژیم های غذایی سرشار از کالری هستند اما کمبود مواد مغذی دارند.

برای دستیابی به اهداف سلامتی خود، باید انتخاب های غذایی متناسب با نیازهای کالری روزانه خود داشته باشید و بر این اساس میزان مصرف کالری خود را تغییر دهید.

 

 

5. اعتدال

رعایت اعتدال در تغذیه سالم به این معنی است که در حالی که برخی از غذاها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نمی کنید، اما زمانی که تصمیم به مصرف آنها دارید آنها را در مقادیر معقول مصرف کنید. اعتدال مستلزم این است که در هر دو جهت زیاد جلو نرویم.

 

• به عنوان مثال، ویتامین D فواید سلامتی دارد، اما این بدان معنا نیست که مصرف مقادیر زیاد آن لزوماً سالم است. یادآوری این نکته ضروری است که برخی از مواد مغذی که در دوزهای کم مفید هستند، گاهی اوقات در دوزهای بالا مضر هستند.

 

• مثال دیگر: بدن شما برای صدها واکنش شیمیایی، از جمله واکنش هایی که رشد طبیعی را حفظ می کنند، به روی نیاز دارد. و عملکرد ایمونولوژیک با این حال، روی بیش از حد می تواند منجر به کمبود مس شود که می تواند عملکرد ایمنی را مختل کند.

 

 

 

 

6. تنوع

تنوع شامل گنجاندن طیف وسیعی از غذاها در رژیم غذایی شماست، نه تنها گروه های غذایی مختلف، بلکه اقلام متنوع در هر گروه.

 

برای مثال، خوردن انواع میوه ها، ترکیب متنوع تری از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی را برای شما فراهم می کند. گنجاندن طیف وسیعی از منابع پروتئین در رژیم غذایی به شما امکان می دهد تعادل متفاوتی از چربی ها و سایر مواد مغذی دریافت کنید. تنوع همچنین مانع از بی حوصلگی شما از برنامه غذایی می شود.

 

مهم‌تر از همه، یک رژیم غذایی متنوع تضمین می کند که تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای پیشگیری از بیماری ها و حفظ سلامتی را دریافت می کنید.

 

 

در اینجا چند نکته وجود دارد که باید هنگام انتخاب رژیم غذایی به خاطر داشته باشید.

 

مصرف درست سبزیجات

✔ روزانه 2 وعده جوانه و سالاد سبزیجات مصرف کنید.
✔ سه بار در هفته از سبزیجات استفاده کنید.
✔ قبل از هر وعده غذایی از سالاد (سبزیجات خام) استفاده کنید.
✔ از برنج، حبوبات غلیظ و میوه ها در شام خودداری کنید.
✔هر روز میوه بخورید.
✔ حداقل 3 وعده میوه تازه را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
✔یک کاسه میوه تازه را با معده خالی (در بین وعده های غذایی) میل کنید( هر دفعه فقط یک نوع میوه مصرف کنید.
✔شاید شنیده باشید که ” همیشه میوه را به آب میوه ترجیح دهید” چنین فانونی همیشه جواب نمی دهد. گاهی برای معده بهتراست که کمتر کار کند.

 

شیر کم بنوشید

✔ شیر کم چرب یا بدون چربی نسبت به شیر کامل ترجیح داده می شود.
✔ از شیر کامل و محصولات لبنی مانند کره، قیمه، پنیر و پنیر کمتر مصرف کنید.

 

گوشت لخم بهتر است

✔ گوشت سفید را به گوشت قرمز ترجیح دهید زیرا چربی اشباع شده بیشتری نسبت به گوشت بدون چربی دارد.
✔ از گوشت قرمز، گوشت اندام، زرده تخم مرغ، سوسیس، ماهی سرخ شده، مرغ سرخ شده، مرغ با پوست خودداری کنید.
✔ مرغ یا ماهی آب پز/ بخارپز بر سرخ شده ترجیح داده می شود.
نمک را خیلی کم کنید.

 

 

مصرف روزانه نمک را کاهش دهید

✔ بیش از 6 گرم نمک در روز مصرف نکنید (1-2 قاشق چایخوری در روز)
 نمک صورتی هیمالیا، سنگ نمک انواع خوبی از نمک ها هستند که می توانند در رژیم غذایی ما گنجانده شوند.
شکر را دور بریزید
✔مصرف روزانه شکر را کاهش دهید (در صورتی که مجبور شدید از شکر قهوه‌ای و به خضوض شکر سرخ استفاده کنید.
✔منابع طبیعی قند را به غذای حاوی شکر یا شکر فرآوری شده ترجیح دهید.

 

هیچگاه اجازه ندهید که آب بدن‌تان کم شود.

✔مصرف آب باید حداقل 3 لیتر در روز باشد.
✔ حدود نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.
✔حس از بیدار شدن از خواب یک لیوان (به شکل اختیاری سه لیوان) آب ولرم با چند قطره لیموترش تازه و عسل یا هر نوعی از شیره‌ها به خصوص شیره انگور با دانه هایی مثل چیا، کینوا یا تخم شربتی میل کنید.
✔ از نوشیدنی های گازدار و نوشابه های گازدار پرهیز کنید.

 

غذای ناسالم محدود یا حذف شود.

✔ تمام غذاهای فرآوری شده و ناخواسته با شکر را که کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند یا اصلاً حاوی مواد مغذی ندارند، محدود یا حذف کنید.

✔ از محصولات نانوایی ناسالم، غذاهای تصفیه شده یا فرآوری شده، شیرینی ها، سرخ کردنی ها و غذاهای ناسالم خودداری کنید.
✔ کم چرب یا بدون چربی ترجیح داده می شود.

 

 

وعده های غذایی به موقع مصرف شود.

✔ زمان بندی منظم وعده های غذایی را حفظ کنید.
✔ وعده های غذایی را حذف نکنید و فواصل غذایی طولانی ندهید.
✔ وعده های غذایی کوچک و مکرر داشته باشید.
✔ یک شام زود و سبک حدود ساعت 7 شب میل کنید.