یادگیری نحوه زندگی در لحظه حال جنبه مهمی از رشد خود و کشف معنوی است.

 

توصیه به “در حال زندگی کردن یا در زمان حال بودن” یا برخی از انواع آن را می توان در بسیاری از مقالات، کتاب ها و ویدئوها یافت. لحظه حال به عنوان راه حلی برای بسیاری از مشکلات زندگی مطرح می شود. این ممکن است برای التیام زخم های عاطفی ما، آزادسازی ذهن خلاق، بهبود روابط بین فردی یا رهایی از تنش و استرس باشد. بودن در لحظه به عنوان یک راه حل آسان برای تقریبا همه چیز دیده می شود.

با این حال، همه جا فقط به شما گفته شده که حضور داشته باشید، تمام! آسان است و  هیچ آموزش دیگری لازم نیست.

خب نه. اگر به همین راحتی بود، همه ما این کار را انجام می‌دادیم. نیازی نیست که به ما گفته شود این کار را انجام دهیم. این امری عادی خواهد بود.

در عوض، یک فرد معمولی بخش زیادی از زندگی بیداری خود را در مکان و زمان بسیار دور سپری می کند – حداقل از نظر ذهنی.

ذهن آنها از پج پج های بی‌اندازه خواهد سوخت. افکار شورش خواهند کرد. لحظه حال از آنها فرار خواهد کرد.

 

پس چگونه وارد شدن و ماندن در لحظه حال را انجام دهیم؟

بیایید با یک تعریف شروع کنیم.

 

 

زندگی در لحظه حال به چه معناست؟

زندگی در لحظه به این معنا نیست که ذهن خود را از تمام افکار خالی کنید. یعنی روی هر کاری که انجام می دهید تمرکز کنید تا از گذشت زمان آگاه نباشید. هنگامی که در لحظه زندگی می کنید، متوجه تیک تیک دقیقه عقربه نمی شوید زیرا آگاهانه در عمل جذب شده اید.

 

و لازم نیست ساکت و آرام بنشینید تا اکنون را تجربه کنید. باور اینکه مدیتیشن یا سایر فعالیت های آرام تنها دریچه های ورود به لحظه حال هستند، اشتباهی است که بسیاری از مردم مرتکب می شوند.

 

بله، عملی که روی آن تمرکز می‌کنید می‌تواند تنفس شما یا مشاهده دنیای طبیعی اطراف‌تان باشد، اما می‌تواند بسیاری از چیزهای دیگر نیز باشد.

افسانه دیگر در مورد بودن در لحظه این است که شما نباید به گذشته یا آینده فکر کنید. در واقع، اگر وظیفه ای که روی آن تمرکز کرده اید، یادگیری از رویدادهای گذشته است تا برای آینده برنامه ریزی کنید، در حال حاضر هستید.

نکته کلیدی این است که از نظر عاطفی نه در گذشته و نه در آینده سرمایه گذاری کنید. شما ممکن است گذشته را اطلاعات، دانش، تجربه و آینده را چیزی بیش از فرافکنی از احتمالات در نظر بگیرید.

اکنون که آن را از سر راه برداشته ایم، بیایید به چند راه برای حضور بیشتر در لحظه نگاه کنیم.

 

راه های زیادی برای زندگی در لحظه حال وجود دارد. 

 

 

1. خود را در جریان زندگی گم کنید.

وقتی تمام توجه خود را به چیزی معطوف می کنید، حالتی از جریان ایجاد می کنید. جریان وضعیتی است که در آن ذهن شما متشکل از مجموعه ای ناگسستنی از لحظات است، چه از فکر هدفمند یا فکری که هدفمند نیست.

افکار هدفمند آنهایی هستند که مستقیماً با کار “در دست انجام” در ارتباط هستند، با فرض وجود.

به عنوان مثال، وقتی ورزش رقابتی بازی می‌کنید یا یک ساز موسیقی می‌نوازید، روی این چیزها تمرکز می کنید. شما ممکن است فکر کنید، برنامه ریزی کنید، استراتژی داشته باشید، اما هدف شما کاری است که انجام می دهید.

بی‌فکری چیزی است که اکثر مردم وقتی به زندگی در لحظه فکر می کنند، تصور می کنند. زمانی است که ذهن شما از افکار “من” که اغلب در اطراف سر ما شناور هستند خالی است.

ذهن شما در حالت عدم فکر فعال است، اما غیرشخصی است. حواس شما هنوز سیگنال هایی را به مغز شما ارسال می کند و شما باید آن سیگنال ها را هضم و رمزگشایی کنید، اما در ذهن خود “صحبت نمی کنید”.

نویسنده‌ای که رمان خود را می‌نویسد و در دنیای خیالی‌اش گم شده، در حالتی از شناور قرار دارد.

ذهن یک برنامه نویس کامپیوتر، عمیق در هزاران کد شناور است.

یک نجار که با دقت اندازه گیری می کند و چوب را به شکل دلخواه در می آورد، وارد حالت شناور شده است.

اگرچه تنها آخرین نفر از این افراد در حالت بی فکری نشسته است، اما همه آنها به شیوه خود در لحظه زندگی می کنند.

 

2. چیز جدیدی یاد بگیرید.

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای ورود به وضعیت شناور، یادگیری چیزهای جدید است. مهم نیست که چیست، تا زمانی که به توجه شما نیاز است.

توجه داشته باشید که وقتی یاد گرفتید، بسیاری از چیزها به درهای لحظه حال تبدیل نمی شوند زیرا می توانید آنها را به شکل خودکار انجام دهید.

برای مثال رانندگی ماشین را در نظر بگیرید. در طول فرآیند یادگیری، باید به کاری که انجام می دهید توجه کامل داشته باشید. پس از تسلط، می‌توانید بدون فکر کردن، هدایت کنید، دنده‌ها را عوض کنید، آینه‌های خود را بررسی کنید و سرعت را تنظیم کنید.

این وظیفه بر عهده یادگیری مادام العمر است که ذهن شما را به چالش می کشد به طوری که باید متمرکز و هوشیار بماند.

 

 

3. ساعت را حذف کنید.

وقتی صحبت از زندگی در زمان حال به میان می آید، عدم آگاهی از گذر زمان کلیدی است. اگر به ساعت نگاه می کنیم، روی کاری که انجام می دهیم متمرکز نیستیم. ما نگران این هستیم که در یک مدت زمان تعیین شده چقدر زمان کم داریم. فقط با نادیده گرفتن زمان می توانیم یاد بگیریم که چگونه در لحظه حضور داشته باشیم.

• کارگری که بی حوصله است و مدام زمان را چک می کند نمی تواند به کاری که انجام می دهد توجه کامل داشته باشد. در نتیجه، حفظ وضعیت شناور خود و روزش دشوارتر است.

 

• از طرف دیگر، کارگری که مهلتی برای ملاقات دارد و یک چشمش به ساعت است نیز برایش مشکل است که در حالت شناور بماند. آنها متوجه خواهند شد که ضرب الاجل آنها زودتر از آنچه که انتظار داشتند فرا می رسد.

 

• کارگری که سرش را پایین می‌اندازد و زمان را فراموش می‌کند، می‌تواند در لحظه حال و بر روی کار در حال انجام متمرکز بماند. آنها تا جایی که ممکن است در روز انجام خواهند داد، خواه یک ضرب الاجل بگذرد یا نه. به نظر نمی رسد زمان برای آنها آهسته یا سریع می گذرد.

 

 

4. لنگر خود را از طریق حواس‌تان بیندازید.

وقتی در لحظه زندگی نمی‌کنید، متوجه می‌شوید که حواس شما پرت شده است. سرتان پر از افکار گذشته و آینده است و نمی توانید همزمان روی دو چیز تمرکز کنید.

به این فکر کنید که چند بار با ذهنی پر از افکار در جایی قدم زده اید و هیچ یک از بخش‌های آن پیاده‌روی خود را به یاد نیاورده اید. شما به خاطر نمی آورید زیرا حواس بینایی، صدا و لامسه خود را تجربه نکرده اید.

ما می توانیم از این مسئله به نفع خود استفاده کنیم تا توجه خود را به لحظه حال برگردانیم. اگر روی حواس پنج گانه خود تمرکز کنیم، افکار گذشته یا آینده نمی توانند در ذهن ما جا بیفتند.

در یک روز گرم تابستان در یک پارک بنشینید و گرمای خورشید را روی پوست خود احساس کنید. یک پرتقال را به آرامی بخورید و طعم آن را تا نهایت تجربه کنید زیرا آب آن روی پرزهای چشایی شما جاری می شود.

به صداهای دنیا گوش کنید؛ پرندگان، ماشین‌ها، صدای هر چیزی در زندگی. به یک نانوایی بروید و عطرهای شگفت انگیز را استشمام کنید. از تپه ای بالا بروید و به زمین زیر پای خود نگاه کنید.

این کارها را با هدف انجام دهید و در هر فرصتی انجام دهید. تمرکز بر چیزهایی که می توانید ببینید، بشنوید، بچشید، بو کنید و لمس کنید، بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.

 

 

5. افکار متعصبانه را مشاهده کنید.

وقتی سعی می کنید در لحظه زندگی کنید و سرتان پر از فکرهای مثبت یا منفی می شود چه باید بکنید؟

به یاد داشته باشید که همه افکار مانع نیستند. اگر فکر مربوط به کاری است که انجام می دهید، نیازی به اقدامی در جهت حضور نیست. اگر فکر چیز دیگری است – چیزی که از گذشته یا آینده زاده شده است – اولین کاری که باید انجام دهید این است که متوجه شوید این فکر را دارید.

این ممکن است کمی عجیب به نظر برسد. چگونه ذهن خودآگاه را به غیر از ذهن آگاه مشاهده می کنید؟

پاسخ: شما مشاهده نمی‌کنید. ذهن آگاه (conscious) شما خودش آگاه به همه چیز (self_aware) است. می تواند خود را در حال فکر کردن در مورد چیزی غرق کند و تشخیص دهد که این فکر اتفاق افتاده است.

این را در نظر بگیرید: شما می توانید صدای درون خود را “بشنوید”، درست است؟ صدای مشخصی دارد. اما برای شنیدن صدا باید منبع و گیرنده داشته باشد.

در دنیای گسترده تر، صداها از چیزهای دیگر می آیند و قبل از پردازش در مغز توسط گوش شما دریافت می شوند.

اگر می توانید صدای درون خود را بشنوید، باید بین خود صدا و موجودی که آن را می شنود تمایز وجود داشته باشد. این موجود ذهن ناظر شماست. بخشی از ذهن خودآگاه شما که قادر است به افکار دیگر نگاه کند و بفهمد که آنها فقط افکار هستند.

این چگونه کمک می کند؟

خوب، اگر اجازه بدهید، این نهاد ناظر می تواند به شما کمک کند تا افکارتان را رها کنید.

وقتی افکار خود را دقیقاً همان چیزی که هستند تشخیص می دهید، کمتر احساس وظیفه می کنید که به آنها فکر کنید.

مشاهده یک فکر به معنای درک این است که آن فکر محصول ذهن شماست. این باعث بی ارزش شدن فکر می شود و اهمیت کمتری به آن می دهد و کنار زدن آن را برای شما آسان تر می کند.

اگر می‌خواهید در لحظه حال زندگی کنید، اینکه بتوانید خودتان را در جریان فکر کردن قرار دهید، یک مهارت کلیدی برای یادگیری و تقویت آن است.

به عنوان مثال مراقبه را در نظر بگیرید. چسبیدن به آن برای یک مبتدی کار آسانی نیست و افکار به راحتی وارد ذهن می شوند.

با این حال، به محض اینکه متوجه می شوید که به فکر فرو رفته اید، شگفت انگیز است که چقدر سریع آن افکار متوقف می شوند. آنها ممکن است بارها و بارها برگردند، اما هر بار که متوجه آنها می شوید، ذهن شما علاقه خود را به آنها از دست می دهد.

 

 

6. با احساسات خود نجنگید.

بودن در لحظه به معنای خالی بودن از احساسات نیست. می توانید غمگین یا شاد باشید و یا هر احساس دیگری داشته باشید و همچنان تنها و یا در کنار دیگران باشید.

در واقع، شادی به ندرت احساسی است که ما آن را با چیزی غیر از حضور در لحظه همراه می کنیم.

این احساسات منفی هستند که ما آنها را با گم شدن در فکر مرتبط می‌دانیم و دلیل آن این است که ما به دنبال راه‌حلی برای تسکین این احساس هستیم.

ما به دنبال پایان دادن یا رهایی خود از احساسات مثبت نیستیم، بنابراین مجبور نیستیم به همان شیوه در مورد آنها فکر کنیم.

اما هر چه زودتر بتوانید با احساسات منفی خود مانند احساسات مثبت به صلح برسید، زودتر آنها را همان طور که هستند می پذیرید و دیگر به آنها فکر نمی کنید.

خودتان را به خاطر احساس چیزی تنبیه نکنید؛ شما برای داشتن و نشان دادن احساسات، ضعیف یا احمق نیستید. تلاش برای فشار بر آنها و سرکوب آنها در درازمدت مشکل ایجاد می‌کند.

فقط اجازه دهید آنها باشند. ضمیر ناخودآگاه شما به موقع از طریق آنها کار خواهد کرد. لازم نیست سعی کنید با فکر کردن به آنچه سبب آنها شده است، روند را تسریع کنید.

برای تسلط بر نحوه زندگی در لحظه، باید از اصرار بر کنترل کامل زندگی خود دست بردارید. بله، شما قادر خواهید بود تا حد معینی رویدادها را کنترل کنید و حال و آینده خود را شکل دهید، اما مجموعه ای از چیزها وجود دارد که کنترلی بر آنها نخواهید داشت.

 

7. از کنترلی بودن دست بکشید.

شما دو انتخاب دارید: در برابر این چیزها مقاومت کنید و سعی کنید اراده خود را قوی‌تر کنید یا حضور آنها را بپذیرید.

اولی شما را از لحظه دور می کند، در حالی که دومی شما را در لحظه نگه می دارد.

مقاومت در برابر چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند، مستلزم این است که در یک فرآیند فکری شرکت کنید که بیهوده است. ممکن است به دنبال راهی برای به دست آوردن کنترل باشید (که بیهوده است)، یا ممکن است از حوادث ناله کنید و ناراحت شوید.

با کنترل کردن امور زندگی و اجازه دادن به چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند و پذیرش هر چیز همان‌طور که هستند، موانع ذهنی برای زمان حال ایجاد نمی کنید.

 

8. آماده شدن برای لحظه بعد را متوقف کنید.

برای حضور در این لحظه، باید لحظه بعدی را فراموش کنید. بسیاری از مردم درگیر آماده شدن ذهنی برای لحظه بعدی هستند که فراموش می کنند از این لحظه لذت ببرند.

آنها توجه متمرکز خود را به لحظه حال نمی دهند، بلکه تمام وقت خود را در آینده نزدیک صرف می کنند.

“بعدش چی؟” سوالی است که از خود می پرسند آن‌ها نمی‌خواهند تحت تأثیر رویدادهای آینده قرار بگیرند، اما چیزهایی که نگران آن‌ها هستند اغلب آنقدر بی‌اهمیت هستند که نیازی به فکر کردن در مورد آنها ندارند.

اگر بخواهیم خلع سلاح شوند، این افکار باید همان‌طور که قبلا در مورد آن صحبت کردیم، رعایت شوند.

 

 

چهار “نباید” و یک “باید” مربوط به زندگی در لحظه

 

برای تکمیل راهنمای خود، برخی از کارهایی را که نباید در زمان حال انجام دهیم، همراه با یک چیز که حیاتی است، بررسی خواهیم کرد.

 

1. آن را هدف نهایی خود قرار ندهید.

این ممکن است کمی غیر منطقی به نظر برسد، اما نیازی نیست فکر کنید یا بگویید: «امروز در لحظه زندگی خواهم کرد».

یافتن خود در زمان حال نتیجه عمل است. این عمل ممکن است مراقبه ماورایی، در آغوش گرفتن همراهی دوستان یا نواختن یک آلت موسیقی باشد.

هدفی که باید برای خود تعیین کنید این است که فعالیت های بیشتری را انجام دهید که منجر به یک حالت شناور شود.

 

2. آن را روشنفکرانه نکنید.

هر چه بیشتر سعی کنید به سمت لحظه حال فکر کنید، بیشتر از شما فرار می کند.

به یاد داشته باشید، اکنون در ذهن شما یافت نمی شود، بلکه در اطراف شما در کارهایی که انجام می دهید، یافت می شود.

همچنین نباید سعی کنید در هر زمان مشخصی میزان هوشیاری و حضور خود را ارزیابی کنید. به محض اینکه متوجه شدید که به این فکر می کنید که چقدر خوب کار می کنید، آن را از دست داده اید.

 

3. برای لحظه حال محدودیت زمانی تعیین نکنید.

ممکن است فکر کنید که «زندگی در زمان حال» کاری است که باید برای مدت طولانی انجام دهید. اما شما این کار را نمی کنید.

اکنون لحظه ابدی است. اگر هر بار فقط 10 ثانیه آن را پیدا کنید، آن 10 ثانیه بهتر از هیچ است. شاید خوب باشد که تا زمانی که ممکن است در زمان حال ریشه دوانید، اما تأثیر مثبتی که یک دوره کوتاه می تواند به همراه داشته باشد را دست کم نگیرید. و اگر فقط می‌توانید حملات کوتاهی را در زمان حال مدیریت کنید، خودتان را سرزنش نکنید.

 

4. فکر نکنید که زندگی در لحظه تمام مشکلات شما را حل می کند.

ممکن است زمانی که ذهن‌تان از نگرانی فارغ باشد، آرامش بیشتری پیدا کنید، اما این آرامش یک راه حل جهانی برای چالش هایی که با آن روبرو هستید نیست.

در حالی که می تواند برای رفاه عاطفی شما خوب باشد که خود را در لحظه حال به طور منظم از دست بدهید، نباید از آن به عنوان نوعی فرار برای جلوگیری از مقابله با مشکلات خود استفاده کنید.

متوجه خواهید شد که اقدام لازم برای پرداختن به یک مسئله حتی می تواند دریچه ای به زمان حال باشد. این نگرانی و تفکر بیش از حد در مورد یک مشکل است که ما را از آن باز می دارد.

 

1. تمرین کنید، تمرین کنید، تمرین کنید.

در حالی که نیازی نیست برای خود هدفی از زندگی در لحظه حال تعیین کنید، باید سعی کنید تا جایی که می توانید وارد شدن به آن را تمرین کنید.

شناور بودن چیزی است که می تواند به عادت تبدیل شود. هرچه بیشتر به آن دست یابید، آسان تر می شود و بیشتر متوجه خواهید شد که آن را به طور طبیعی انجام می دهید.

این به این واقعیت مربوط می شود که مسیرهای عصبی در مغز شما با تمرین تغییر می کنند. شما ارتباطاتی را تقویت خواهید کرد که در لحظه بودن را تقویت می کنند، در حالی که ارتباطاتی را که منجر به تفکر اجباری می شود تضعیف می کنید.

 

بنابراین در هر زمان که هستید، ببینید آیا می توانید فعالیتی پیدا کنید که شما را به لحظه حال ببرد؟ خواه این تمرینات تنفسی ساده، یوگا، یادگیری چیزهای جدید، غرق شدن در موسیقی یا چیز دیگری باشد.

تاب‌آوری  یا انعطاف‌پذیری  به این اشاره دارد که چگونه می‌توانید با مشکلات زندگی کنار بیایید و از پس آن برآیید. می‌تواند به معنای تفاوت بین تحمل فشار و از دست دادن خونسردی شما باشد. افراد تاب آور تمایل دارند دیدگاه مثبت تری داشته باشند و به طور موثرتری با استرس کنار بیایند.

 تاب آوردن (resiliency) در شرایط بحران نوعی مهارت است. افراد تاب آور بدلیل خصوصیات ویژه ای که دارند در شرایط سخت می‌توان آنها را بهتر شناخت. آنها دارای تحمل بسیار بالا هستند و  با همه جور موقعیتی خود را وفق داده و از سازگاری بالایی برخوردار هستند. در روان شناسي مثبت گرا به جاي پرداختن به مشکلات و اختلال ها، بر توجه بيشتر به توانمندي ها و استعدادهاي انسان تاکيد دارد. اين رويکرد مثبت گرا هدف نهايي خود را شناسايي سبک‌هایی براي حل مشکلات مي داند که  سبب شادکامي انسان شده و بهزیستی روانی را بالا می‌برد.

 تاب آوری به معنای توانایی مقابله کردن با مشکلات و شرایط سخت زندگی، تعدیل کردن آن شـــرایط و بیرون آمدن از بحران بدون آسیب رساندن به خود یا دیگری است.

تحقیقات (رونن، 2021) نشان داده است که در حالی که به نظر می رسد افراد به طور طبیعی از تاب آوری استفاده می کنند، این رفتارها را نیز می توان آموخت که شامل موارد زیر است:

• یافتن هدف
• ایمان داشتن به خود
• توسعه یک شبکه اجتماعی
• استقبال از تغییر
• خوش‌بین بودن
• فرد پویایی باشید و خود را بسازید
• توسعه مهارت های حل مسئله
• تعیین اهداف
• اقدام کردن
• متعهد شدن به ایجاد مهارت در طول زمان

 

 

1. انسان هدفمندی باشید و در خود حس هدف داشتن ایجاد کنید.

 

یافتن حس هدف‌گذاری می تواند به شما کمک کند تا در چالش های زندگی معنا پیدا کنید. به جای اینکه از مشکلات خود دلسرد شوید، با یک هدف مشخص، انگیزه بیشتری خواهید داشت تا از تجربیات گذشته درس بگیرید و به راه خود ادامه دهید.

نمونه هایی از اهداف عبارتند از:

• ایجاد سیستم پشتیبانی از عزیزان
• صدای یک جنبش اجتماعی بودن
• رهبری یک سبک زندگی سالم
• آشنایی با فرهنگ های مختلف
• ایجاد هنر یا موسیقی
• خدمت به جامعه‌

 

در مواجهه با مشکلات عاطفی – مانند مرگ یکی از عزیزان یا پایان یک رابطه – یافتن حس هدف داشتن می تواند در بهبودی شما بسیار مهم باشد. این ممکن است به معنای درگیر شدن در جامعه، پرورش معنویت خود یا شرکت در فعالیت هایی باشد که برای شما معنادار است.

 

2. به توانایی های خود ایمان داشته باشید.

داشتن اعتماد به توانایی خود برای مقابله با استرس های زندگی می تواند نقش مهمی در انعطاف پذیری داشته باشد. اعتماد به نفس بیشتر نسبت به توانایی های خود، از جمله توانایی شما در پاسخ به بحران و مقابله با آن، راهی عالی برای ایجاد انعطاف پذیری برای آینده است.

به جملات یا باورهای منفی در ذهن خود گوش دهید. هنگامی که آنها را می شنوید، بلافاصله تمرین کنید که آنها را با موارد مثبت جایگزین کنید، مانند “من می توانم این کار را انجام دهم”، “من یک دوست/مادر/شریک بی‌نظیر هستم” یا “من در کارم عالی هستم.”

تحقیقات نشان داده است که عزت نفس شما نقش مهمی در مقابله با استرس و بهبودی از رویدادهای دشوار دارد. 

 

 

3. یک شبکه اجتماعی قوی ایجاد کنید.

داشتن افرادی که بتوانید به آنها اعتماد کنید بسیار مهم است. داشتن افراد دلسوز و حامی در اطراف شما به عنوان یک عامل محافظتی در مواقع بحران عمل می کند. در حالی که صرفا صحبت کردن در مورد یک موقعیت با یک دوست یا یکی ازعزیزان، مشکلات شما را از بین نمی برد، به شما این امکان را می دهد که احساسات خود را به اشتراک بگذارید، حمایت دریافت کنید، بازخورد مثبت دریافت کنید و راه حل های ممکن برای مشکلات خود بیابید.

 

 

4. تغییر را در آغوش بگیرید.

انعطاف پذیری بخش اساسی تاب آوری است. با یادگیری نحوه سازگاری بیشتر، برای پاسخگویی در هنگام مواجهه با بحران زندگی مجهزتر خواهید بود. افراد انعطاف پذیر اغلب از این رویدادها به عنوان فرصتی برای حرکت در مسیرهای جدید استفاده می کنند. در حالی که برخی از افراد ممکن است توسط تغییرات ناگهانی له شوند، افراد بسیار انعطاف پذیر قادر به سازگاری و پیشرفت هستند.

 

 

5. خوش‌بین باشید.

خوش بین بودن در زمان بحرانی می تواند دشوار باشد، اما حفظ چشم انداز امیدواری بخش مهمی از انعطاف پذیری است. چیزی که با آن سر و کار دارید ممکن است دشوار باشد، اما مهم است که نسبت به آینده ای روشن امیدوار و مثبت بمانید.

مثبت اندیشی به معنای نادیده گرفتن مشکل به منظور تمرکز بر نتایج مثبت نیست. این به معنای درک این است که شکست‌ها موقتی هستند و شما مهارت‌ها و توانایی‌های لازم برای مبارزه با چالش‌هایی را دارید که با آن‌ها روبرو هستید.

 

6. فرد پویایی باشید و خود را بسازید.

وقتی استرس دارید، نادیده گرفتن نیازهای خود بسیار آسان است. از دست دادن اشتها، نادیده گرفتن ورزش و نخوابیدن کافی، همگی واکنش های رایج به یک موقعیت بحرانی هستند. در عوض، حتی زمانی که مشکل دارید، روی ایجاد مهارت های خودپروری خود تمرکز کنید. برای فعالیت هایی که از آنها لذت می برید وقت بگذارید.

با مراقبت از نیازهای خود، می توانید سلامت و انعطاف پذیری کلی خود را تقویت کنید و برای رویارویی با چالش های زندگی کاملاً آماده باشید.

 

 

7. مهارت های حل مسئله را توسعه دهید.

تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که قادر به ارائه راه‌حل‌هایی برای یک مشکل هستند، در مقایسه با افرادی که نمی‌توانند راه‌حلی برای مشکلات بیابند، با استرس بیشتری کنار می‌آیند. هر زمان که با چالش جدیدی روبرو می‌شوید، فهرستی سریع از برخی از راه‌های بالقوه تهیه کنید. شما می توانید مشکل را حل کنید.

استراتژی های مختلف را آزمایش کنید و روی ایجاد یک راه منطقی برای حل مشکلات رایج تمرکز کنید. با تمرین مهارت های حل مسئله به طور منظم، برای مقابله با چالش های جدی آماده خواهید شد.

 

8.اهداف‌تان را تعیین کنید.

شرایط بحرانی دلهره آور است. حتی ممکن است غیرقابل حل به نظر برسند. افراد تاب آور می توانند این موقعیت ها را به شیوه ای واقع بینانه ببینند و سپس اهداف معقولی برای مقابله با مشکل تعیین کنند.

وقتی متوجه شدید که تحت تأثیر یک موقعیت قرار گرفته اید، یک قدم به عقب بردارید و به سادگی آنچه را که پیش روی شماست ارزیابی کنید. راه حل های ممکن را به شکل اهداف کلی بنویسید و سپس آنها را به مراحل قابل مدیریت تقسیم کنید.

 

 

9. اقدام کنید.

صرفاً انتظار برای برطرف شدن یک مشکل به خودی خود، بحران را طولانی تر می کند. در عوض، فوراً شروع به کار برای حل مشکل کنید. در حالی که ممکن است هیچ راه حل سریع یا ساده ای وجود نداشته باشد، می توانید گام هایی را در جهت بهبود وضعیت و استرس کمتر بردارید.

به جای اینکه از مقدار کاری که هنوز باید انجام شود دلسرد شوید، روی پیشرفتی که تاکنون انجام داده اید و برنامه ریزی گام های بعدی خود تمرکز کنید.

کار کردن فعال بر روی راه حل‌ها همچنین به شما کمک می کند تا کنترل بیشتری داشته باشید. به جای اینکه فقط منتظر اتفاقات باشید، فعال بودن به شما این امکان را می دهد که به تحقق اهداف خود کمک کنید.

10. روی مهارت‌های خود کار کنید.

ایجاد انعطاف پذیری ممکن است به زمان نیاز داشته باشد، بنابراین اگر هنوز برای کنار آمدن با رویدادهای مشکل ساز تلاش می کنید، ناامید نشوید. همه می توانند تاب آور بودن را بیاموزند و این شامل هیچ مجموعه خاصی از رفتارها یا اعمال نیست. تاب آوری می تواند به طور چشمگیری از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

روی تمرین این مهارت‌ها و همچنین ویژگی‌های مشترک افراد تاب‌آور تمرکز کنید، اما به یاد داشته باشید که بر روی نقاط قوت موجود خود نیز بسازید.

کیفیت تاب‌آوری باعث بهبود کیفیت زندگی افراد می‌شود. مردم انعطاف پذیری نشان می دهند زیرا نمی توانند شکست را هضم کنند. شکست به عنوان انگیزه ای برای آنها برای رسیدن به اهداف‌شان عمل می کند.

روان شناسان معتقدند افراد تاب آور پس از یک اتفاق ناگوار و سخت یا وقوع بحران سریع تر از دیگران خود را پیدا می کنند و به روتین عادی زندگی بازمی گردند. تغییرات ناگهانی زندگی، بلایای طبیعی، مرگ عزیزان، شکســـت عاطفی، از دست دادن شغل، شکست تحصیلی، مالی و نظیر آن، همه نمونه هایی است که می تواند در زندگی بحران ایجاد کند؛ اما فرورفتن در بحران یا عبور ســـالم از آن در گرو آن اســـت که به کیفیت یا کمیت تاب‌آوری ربط دارد و اینکه از چه مهارت هایی برخوردار هستیم. اگر شما یکی از آنها هستید برای برگشت به زندگی عادی تلاش کنید حتما نتایج خوبی خواهید گرفت.

 

سبک زندگی کمال گرایان گاهی کمال گراها استانداردهای بسیار بالایی را برای خود و گاهی حتی برای افراد دیگر در زندگی خود تعیین می کنند. آنها این موضوع را به دنیای اطراف خود نشان می دهند و اغلب به شدت از خود و دیگران انتقاد می کنند. کمال‌گراها در واقع، به همه چیز نیاز دارند تا “درست” باشد و وقتی آن انتظارات برآورده نمی شود نمی توانند از پس آن برآیند. در واقع، کمال گراها تمایل به تعیین اهداف بلند و غیر واقعی دارند و درگیر خود ارزیابی های بسیار انتقادی می شوند. مهم‌تر از همه، کمال گرایی راهی برای مقابله با افکار استرس زا است. این یک مکانیسم مقابله است.

 

 

پزشکان بهداشت روان موافقند: تلاش برای بی نقص بودن می تواند  نتایج معکوس داشته باشد.

ما همیشه آن را به عنوان ستایش می شنویم. کامل! بی عیب و نقص! یک فرد کامل تمام عیار! اما آیا واقعاً هر چیزی می تواند کامل باشد؟ آیا کمال حتی ایده آلی است که باید به آن دست یابیم؟

 

در حالی که بررسی ماهیت کمال به عهده فیلسوفان است، روانشناسان می توانند این را به ما بگویند: کمال گرایی بیش از حد برای ما خوب نیست. مطمئناً، تلاش برای بهتر شدن خود می‌تواند به ما کمک کند تا به وظایف چالش برانگیز متعهد بمانیم و بر موانع واقعا غلبه کنیم، اما روانشناسان کمال‌گرایی بیش از حد را با مشکلات سلامت روانی مانند افسردگی، اختلالات خوردن، اضطراب و موارد دیگر مرتبط می‌دانند. کمال گرایی حتی می تواند خطر مرگ شما را افزایش دهد.

 

 

7 نشانه که شما بیش از حد یک کمال گرا هستید

پس چگونه می‌دانید که کمال‌گرایی شما بیشتر از کمک به شما آسیب می‌زند؟ خوب، متخصصان سلامت روان تعدادی از نشانه‌ها را شناسایی کرده‌اند که می‌توانیم از آنها برای سنجش اینکه آیا نیاز ما به بی‌نقص بودن بیش از آنکه حل کند، باعث ایجاد مشکلات می‌شود، استفاده کنیم.

 

شایع ترین علائم کمال گرایی عبارتند از:

 

شما در همه چیز یک کمال گرا هستید

این یک چیز است که بخواهید در حرفه خود کامل باشید. اینکه بخواهید در تک تک وظایفی که با آن روبرو هستید کامل باشید، چیز دیگری است. به عنوان مثال، اگر یک سرآشپز نیستید، استیک شما به خوبی دستپخت یک سرآشپز نمی شود یا غذای ماکارونی شما به زیبایی عکس های کتاب آشپزی ظاهر نمی شود، نباید خیلی ناراحت شوید. اگر متوجه شدید که هر بار که به کمال نمی رسید، بدون توجه به وظیفه، به شدت ناامید می شوید، کمال گرایی شما احتمالاً به کیفیت زندگی شما آسیب می رساند.

 

شما یک شخص همه یا هیچ (صفر و یکی) هستید

اگر فکر می کنید که رتبه دوم واقعاً بازنده است، کمال گرایی شما ممکن است توانایی شما را برای تلاش برای موفقیت واقع بینانه منحرف کند. موفقیت واقعی اینطور نیست. شما می توانید موفق باشید – و به موفقیت خود افتخار کنید – بدون اینکه مطلقاً بهترین باشید یا تنها فرد در اوج باشید.

 

شما اشتهای زیادی برای تایید گرفتن دارید

چه کسی کمال را قضاوت می کند؟ در ذهن بسیاری از افراد کمال گرا، این افراد دیگر هستند که باید مراعات خیلی چیزها را بکنند. این امر باعث می شود افراد کمال گرا بیش از هر چیز تایید بخواهند. اگر متوجه می‌شوید که بیشتر بر آنچه که مردم در مورد تلاش‌های‌تان می‌گویند تمرکز می‌کنید تا خود تلاش‌ها، کمال‌گرایی شما بر اولویت‌های شما تأثیر منفی می‌گذارد.

 

فیدبک یا بازخورد، شما را دفاعی می کند

همه ما تمایل داریم اگر کسی حرفی ناخوشایند به ما بزند ناراحت شویم. اما بین نظر بی رحمانه و نظری که قصد کمک به بهبود شما دارد تفاوت وجود دارد. کمال گراها به سختی می توانند بین این دو تمایز قائل شوند و اغلب بازخورد سازنده را مورد انتقاد قرار می دهند. کمال‌گرایی شما کمکی به شما نمی‌کند، اگر در بررسی عملکرد بدون وارد شدن به بحث مشکل دارید.

 

 

شما به شدت از دیگران انتقاد می کنید

اگر احساس می‌کنید که باید همیشه بهترین باشید، ممکن است برای ایجاد احساس برتری در دیگران به تخریب دیگران متوسل شوید. در حالی که همه ما هر از گاهی از دیگران انتقاد می کنیم، سطحی از کمال گرایی که شما را به انتقاد دائمی سوق می دهد، می تواند به جایگاه حرفه ای شما آسیب برساند و باعث شود دوستان خود را از دست بدهید.

 

شما یک معضل بزرگ هستید

یکی از جنبه های اصلی کمال گرایی مضر، ترس از شکست است. در بسیاری از افراد، این ترس در رفتار اجتنابی مانند اهمال کاری ظاهر می شود. اگر کاری انجام ندهید، نمی توانید شکست بخورید، درست است؟ اما این نوع تفکر می تواند شما را به طور بی پایان از ضرب الاجل عقب بیاندازد و استرس زیادی به زندگی شما بیافزاید.

 

 

شما پر از گناه هستید

اگر احساس می‌کنید که باید بدون توجه به هر کاری بهترین باشید، هر اشتباهی، هر چند کوچک، می‌تواند شکست بزرگی به نظر برسد. این می تواند باعث شود که احساس کنید دائماً در حال شکست خوردن هستید، که به نوبه خود می تواند منجر به احساس گناه مداوم شود. اگر اغلب احساس می کنید که همیشه دیگران و خودتان را ناامید می کنید، کمال گرایی شما مانع لذت بردن از زندگی شما شده است.

 

کمال گرایی یک طرز فکر و الگوی تفکر و رفتار است. این شامل گرایش های زیادی است، مانند توجه به جزئیات، تلاش برای کمال، استانداردهای بالای بی امان، تقلا برای تصمیم گیری، ترس از شکست، عدم تحمل اشتباه و فکر کردن به اینکه به اندازه کافی خوب نیستیم، بنابراین برای رسیدن به آن باید بیشتر تلاش کنیم.

 

چه چیزی باعث کمال گرایی می شود؟

بنابراین، چگونه این افکار و الگوهای تفکر خودانتقادی را به دست آوردیم؟ ما مطمئناً با این افکار متولد نشده ایم. در واقع، ما به دلیل تجربیاتی که در زندگی خود داشته ایم، یک مکانیسم جبران بیش از حد کمال گرایی ایجاد می کنیم. به همین دلیل است که برای بسیاری از افراد، کمال گرایی یک پاسخ به آسیب است. به بیان ساده، کمال گرایی یک الگوی آموخته شده است که به دلیل تجارب آسیب زا از زندگی به وجود می آید.

 

 در اینجا به بررسی سه ریشه رایج کمال گرایی می پردازیم.

 

 

 

1. پدر و مادر ما

اول، ما به مظنون همیشگی خود برای تروما می پردازیم: والدین‌مان. اما صبر کنید، ما نباید به سرزنش والدین خود بچسبیم! ما فقط باید هدف خود را درک کنیم که چگونه رفتار آنها بر رفتار ما تأثیر گذاشته است.

 

اکثر والدین سعی می‌کردند در حد توان و ابزاری که در اختیار داشتند، بهترین کار را انجام دهند و والدین در تلاش برای بزرگ کردن ما با آسیب‌ها، ضعف‌ها و مشکلات خودشان مواجه می‌شوند. در کودکی می خواستیم مورد محبت آنها باشیم، به آنها وابسته بودیم و دچار هر ناامیدی کوچکی که می ‌شدیم احساس امنیت و امنیت عاطفی ما تهدید می شد.

در دوران کودکی، ما در یک دوره بسیار آسیب پذیر از زندگی بودیم که در آن تنها چیزی که می خواستیم این بود که مورد محبت و حمایت قرار بگیریم. اگر توسط والدین بسیار انتقادی، والدین جاه‌طلب یا والدینی موفق یا والدینی که سودای موفقیت داشتند، بزرگ شده‌ایم، این احتمال وجود دارد که برای مقابله با این شرایط به تمایلات کمال‌گرایانه متوسل شده‌ باشیم.

به همین دلیل است که این نوع سبک های فرزندپروری یکی از رایج ترین دلایل کمال گرایی هستند. اما، این والدین چگونه رفتار می کنند؟

 

والدین بیش از حد جاه طلب کسانی هستند که:

 

• روی اشتباهات و شکست ها تمرکز می کنند
• کودکان را به حد و مرزهای خود سوق می دهند
• اجازه نمی دهند فرزندشان استراحت کند
• کودکان را با بدترین سناریوهای شکست می ترسانند
• به احساسات و نیازهای کودکان توجهی نمی کنند
• فقط روی موفقیت ها تمرکز می کنند

 

چنین والدینی در موارد شدید حتی  آزار، تحقیر، توبیخ و تنبیه کودکان برای هر گونه شکست احتمالی و برای اینکه کودک کاملی نیستند. به کار می گیرند

اگر در چنین خانواده‌ای بزرگ شده‌اید، احتمالاً این همان جایی است که برای اولین بار عبارت «مرا ناامید کردی» شنیده‌اید و احتمالاً به شما صدمه زده است. همچنین احتمالاً این همان جایی است که برای اولین بار شنیدید “مردم چه می گویند؟” و کجا این فکر در سر شما گیر کرده است زیرا به نظر می رسد که دیگران چه فکری می کنند مهم‌تر از آنچه شما در مورد خودتان فکر می کنید یا حتی والدین‌تان در مورد شما فکر می کنند.

 

اینها مواردی هستند که سبب ناامیدی عمیق همراه با ترس، وحشت، اضطراب و استرس در شما شده‌اند.. این اولین تجربه شما از شرم است، احساسی که به شدت با کمال گرایی مرتبط است و در طول این تجربیات، کسی نبود که به شما آرامش دهد یا آن را برای شما توضیح دهد – به همین دلیل است که به آن تروما می گویند.

 

برای کنار آمدن با این شرم، خجالت و آسیب، به ایجاد مکانیسم جبران بیش از حد کمال گرایی متوسل می شویم. به همین دلیل است که کمال گرایی می تواند یک پاسخ آسیب باشد. از طریق کمال گرایی، سعی می کنیم با شرم و این نقص درونی که در مورد خود احساس می کنیم مقابله کنیم. این همان چیزی است که پیام‌هایی به ناخودآگاه به ما می گوید که ما هرگز کافی نیستیم، همیشه کارهای بیشتری برای انجام دادن و دستیابی به منظور احساس پذیرش و تایید وجود خواهد داشت.

 

2. قلدری

یکی دیگر از دلایل کمال گرایی که به والدین ما ارتباطی ندارد، قلدری است. تجربه قلدری در دوران کودکی یا نوجوانی می‌تواند تأثیرات مشابهی را ایجاد کند که توسط والدینی کاملا موفق بزرگ شده‌ایم. اگر مورد آزار و اذیت قرار می گرفتیم، باعث می شد از خودمان خجالت بکشیم و احساس کنیم که کافی نیستیم. ما به این فکر افتادیم که ظاهر، لباس، دوستان، موسیقی و عملکرد تحصیلی ما به اندازه کافی خوب نیست. این بار این انتقادات از سوی همسالان و یا حتی معلمان ما وارد شد.

 

اما باز هم، تنها راهی که برای کنار آمدن با این “واقعیت” شرم آور پیدا کردیم این است که همیشه بهترین تلاش خود را بکنیم. گاهی اوقات ما حتی در مورد زمانی که توانایی های خود را به قلدران خود نشان خواهیم داد، خیال پردازی می کردیم. ما خواب دیدیم که بگوییم “یک روز تو التماس می کنی که دوست من باشی” یا “یک روز من آنقدر مهم خواهم شد که هیچ کس هرگز به ارزش و اهمیت من شک نخواهد کرد.” این افکار به کمال گرایی و تمایل ما برای کامل بودن دامن می زند.

 

3. تغییرات و رویدادهای آسیب زا

در نهایت، یکی دیگر از علل کمال گرایی، رویدادهای آسیب زا یا تغییرات ناگهانی است که در دوران کودکی خود تجربه کرده ایم. اینها وقایعی است که جهان ما را در سال‌های شکل گیری ما تکان داد. به عنوان مثال، مرگ ناگهانی در خانواده، نقل مکان به شهر جدید، مدرسه جدید، کشور جدید یا محیطی آشفته در خانواده.

 

همه این اتفاقات می تواند برای یک کودک بسیار طاقت فرسا باشد

همه این وقایع برای کودکی که ناامیدانه سعی می کند کنترل زندگی خود را به دست بگیرد، می تواند بسیار طاقت فرسا باشد. بنابراین، اگر کودک نتواند محیط خود را کنترل کند، در عوض سعی می کند خود، افکار و دنیای درونی خود را کنترل کند. در این مورد، کمال گرایی نهایت تلاش برای کنترل خود و ایجاد احساس امنیت است.

 

 

بنابراین، آیا کمال گرایی یک پاسخ تروما است؟

کمال گرایی یک مکانیسم مقابله ای است که به ما کمک می کند در جوانی زنده بمانیم و در زندگی حرکت کنیم. این پاسخ ما به یک محیط غیرقابل پیش بینی و غیرحمایت کننده بود. اما، در حال حاضر، نتیجه معکوس دارد. وقتی بالغ می شویم متوجه می شویم که دیگر به این مکانیسم مقابله ای نیاز نداریم و در واقع بیشتر از اینکه به ما کمک کند به ما آسیب می رساند.

 

ما به عنوان بزرگسالان، ابزارهایی را برای یافتن راهبردهای مقابله ای سالم تر در اختیار داریم. تلاش های ما باید روی خودمان گذاشته شود، این که چگونه خودمان را توسعه دهیم. گاهی اوقات ممکن است تمایل داشته باشیم که سعی کنیم والدین خود و تمایلات کمال گرایانه آنها را تغییر دهیم. اما باید به خاطر داشته باشیم: این مبارزه ماست، نه مبارزه آنها. آنها ممکن است برای آن آماده نباشند، ممکن است هنوز تجربیات زندگی خود را پردازش نکرده باشند یا حتی بدانند که کمال گرا هستند. ما فقط باید بفهمیم که تمایلات ما از کجا نشأت می‌گیرد، چگونه این طرز فکر را به دست آورده‌ایم و در صورت لزوم با اطرافیان خود مرزبندی کنیم.

 

کمال گرایی پاسخ ضربه ای است که به دلیل تجربیات زندگی ما آموخته شده است. کمال گرایی می تواند بر روابط ما تأثیر بگذارد و حتی منجر به فرسودگی شغلی شود. هدف ما اکنون این است که خودگویی و عادات خود را تغییر دهیم. پس از آن، می توانید سفر خود را به سمت بهبودی آسیب های خود و اتخاذ استراتژی های مقابله ای سالم تر آغاز کنید. اما، لطفاً به یاد داشته باشید، بسیاری از مردم در یک کشتی هستند و با کمال گرایی خود مبارزه می کنند و شما تنها نیستید.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

شک در رابطه عاطفی- ترس یا عدم اطمینان ناگهانی در مورد شخصی که با او هستیم – اجتناب ناپذیر است و لزوماً نشانه بدی نیست. شک و تردیدها در رابطه عاطفی ممکن است باعث ایجاد شوک شوند زیرا زمانی که اوج عاشق شدن هستید این حقیقت ظاهر می شود که شما آنقدرها که انتظارش را داشتید با شریک عاطفی خود کاملاً همدل نیستید. شما در واقع دو فرد متفاوت هستید. اما شک می تواند به این معنی باشد که همه چیز به مرحله دیگری از تعهد پیش می رود که در آن روی تفاوت ها کار می شود و رشد اتفاق می افتد.

رابطه عاطفی ما بدون شک تحت تاثیر همه بخش های سبک زندگی ماست. شک کردن به شریک عاطفی لزوما فاجعه و پایان یافتن رابطه نیست. گاهی نشانه این است که ما حواس‌مان به شریک عاطفی است و سبب شناخت نسبت به شریک عاطفی ما می‌شود بلکه نسبت به خود شناخت بهتری خواهیم داشت.

در سبک زندگی موفق، فرد می‌تواند به جنبه های مختلف زندگی از سلامت جسم و روان تا روابط سالم و شغل مناسب آنچنان مدیریت کنه که تعادل زندگی او کمک کند تا در پایان روز یا هفته رضایت از خود داشته و عزت نفس  او در اوج باشد. 

“اگر یاد بگیرید که آرام باشید و منتظر پاسخ بمانید، ذهن شما به اکثر سوالات پاسخ خواهد داد.” ~ ویلیام اس. باروز

 

تجربه ارزشمند واقعی

زمانی که در کالج بودم، فقط در تعطیلات تابستان و کریسمس می توانستم خانواده ام را ببینم. زمانی که در خانه بودم، از گذراندن وقت با یکی از دوستان عزیزم لذت می بردم. ما از دوران دبیرستان همدیگر را می شناختیم و من او را چون خواهر کوچکتری می‌دیدم که هرگز نداشتم.

در طول سال دوم تحصیلم، او با من تماس گرفت و نشان داد که احساسات عاشقانه ای نسبت به من دارد. او از من خواست که با هم دیدار داشته باشیم.

من کاملاً غافلگیر شده بودم. من نمی دانستم که او این احساس را دارد. او که نگرانی من را حس کرد، از من خواست که در مورد آن فکر کنم و گفت وقتی تابستان آن سال او را ببینم با هم صحبت می کنیم.

برای باقی مانده آن ترم، من در مورد آنچه که باید انجام دهم عذاب می کشیدم. یک شب، وقتی در اتاق خوابگاهم تنها بودم، نفس عمیقی کشیدم و چند سوال بسیار مهم از خودم پرسیدم که باید به آنها پاسخ می‌دادم، اما از آنها اجتناب می‌کردم. آیا من همان احساساتی را که او نسبت به من داشت به اشتراک گذاشتم؟ آیا می‌خواستم قرار ملاقات را شروع کنیم؟

با سکوت و زیر سوال بردن خودم، به ندای درونم که در هراسم غرق شده بودم، دسترسی پیدا کردم.

این نشان داد که در حالی که من او را دوست داشتم، عاشق او نبودم. دنبال کردن یک رابطه عمدتاً به دلیل ترس از دست دادن او برای هر دوی ما ناعادلانه بود و باعث می شد که در واقعیت زندگی نکنیم.

آن تابستان خیلی سخت بر من گذشت. وقتی به او گفتم که واقعاً چه احساسی دارم، فهمیدم که آسیب دیده. با این حال، دوستی ما پابرجا ماند زیرا هر دو متوجه شدیم که به اندازه کافی برای صادق بودن با یکدیگر اهمیت قائل هستیم، و این کمیاب است.

 

تا به امروز، گاهی فکر می‌کنم اگر به حکمت مادربزرگ توجه نمی‌کردم، و به جای اینکه برای زیر سوال بردن احساسات واقعی‌ام سرباز زنم از ترس واکنش نشان می‌دادم، چه اتفاقی می‌افتاد.

 

بارها برایم پیش آمده است که مردم از من می پرسند، “اما چگونه می توانم بفهمم که آیا من قرار است که در این رابطه بمانم و آیا این فرد مرا خوشبخت می کند یا خیر؟ اگر شک کنم چه؟»

مهم نیست که یک نفر چقدر شریک زندگی خود را دوست دارد، شک اجتناب ناپذیر است. به خصوص در دنیایی که بارها و بارها به ما یادآوری می کند که همیشه حداقل یک فرد مناسب برای شما وجود دارد. ممکن است دیوانه وار عاشق شریک زندگی خود باشید و همچنان این نکته را بدانید که شاید در رابطه اشتباهی هستید!

حذف این احساس به عنوان نشانه ای که باید با شریک زندگی خود قطع کنید، احمقانه است. اگر هدف شما یک رابطه بلندمدت است، مطمئناً باید این سؤال را بپرسید که آیا فردی که با او هستید همان کسی است که می خواهید برای همیشه با او باشید؟

من در رابطه فعلی ام با این افکار دست و پنجه نرم کردم. یعنی تا اینکه یک روز متوجه شدم که هرگز در مورد هیچ چیز در زندگی 100% مطمئن نیستم. و هنگامی که یک قدم به عقب برداشتم و رابطه ام را به عنوان یک کل در نظر گرفتم، متوجه شدم که نمی توانم خوش شانس‌تر از این باشم که با مردی که دوست پسرم می نامم بمانم.

بنابراین اجازه ندهید که فکر کنید رابطه شما محکوم به شکست است. در عوض، این چند نکته را در مورد تردیدی که در خود و شریک زندگی خود احساس می کنید به خاطر بسپارید:

 

 

1. همیشه پستی و بلندی‌هایی در هر رابطه وجود دارد، و این مسئله اشکالی ندارد.

اگر هنگام مشاجره با شریک زندگی خود بیشترین تردید را در رابطه خود تجربه می کنید، بدانید که این کاملاً طبیعی است. حتی بهترین روابط نیز از راه‌های سختی عبور می‌کنند.

حتی اگر دعوای وحشتناکی داشته باشید، به این معنی نیست که با هم سازگار نیستید.

دست اندازها بخشی از سفر است. چه در آن دوره زمانی باشد که از بودن در کنار یکدیگر آنقدر لذت نمی برید یا حتی در  رابطه جنسی  لذت نمی برید، فکر نکنید که این بدان معناست که رابطه شما در مسیر شکست است.

 

 

2. شک شما ممکن است ناشی از ترس باشد.

به همان اندازه که مردم دوست ندارند اعتراف کنند، ترس و روابط کاملاً با یکدیگر همراه می شوند. وقتی آسیب پذیر بودن را با شخص دیگری را با تعهد ترکیب می کنید، گاهی اوقات احساس ترس به آسانی نمایان می‌شود.

ممکن است به دلیل ترس از تعهد یا نزدیک شدن به شخص دیگری شک کنید. یا شاید شما هم مثل من هستید، کسی که از طرد شدن و رها شدن می ترسد.

اگر ترس چیزی است که با آن دست و پنجه نرم می کنید، پس دقیقاً از چه چیزی می ترسید و با کسی در مورد آن صحبت کنید.

 

 

3. ایده “نیمه‌گمشده” چیزی رد شده و خیال‌پردازی است.

نیمه گمشده به معنای واقعی کلمه یک داستان سرگرم کننده بود که در دوران یونان باستان خلق شد. بعید می دانم نویسنده هرگز فکر کرده باشد که داستانش فراتر از کتابی است که آن را نوشته است.

هدف دیدارهای عاطفی این نیست که کسی را پیدا کنید که شما را « کامل کند» یا شریک عاطفی کامل شما باشد. دو نفر که برای گذراندن زندگی‌شان کنار هم قرار می‌گیرند، احتمالاً ایده‌ها یا چیزهایی در موردشان ناهمخوان است که سبب می‌شود که طرف مقابل را نادیده بگیرد.

شریک زندگی شما هرگز کامل نخواهد بود. شما هرگز کامل نخواهید بود مهم‌تر این است که فردی را پیدا کنید که صادق، قابل اعتماد، محترم، وفادار باشد و به خوبی ارتباط برقرار کند. این چیزها شما را در زندگی عاطفی موفق می کند.

 

 

4. از خود بپرسید که آیا نیازهایی وجود دارد که در رابطه نادیده گرفته می‌شود.

روزی فهمیدم که وقتی بدترین احساس را در مورد رابطه ام داشتم، زمانی است که بدترین احساس را در مورد خودم داشتم.

وقتی دوستانم را نمی بینم، کارهایی را که دوست دارم انجام نمی دهم، یا حتی چیزی به سادگی غذا خوردن را درست انجام نمی‌دهم، متوجه می شوم که چقدر از شریک زندگیم خوشحال می‌شوم یا خیر.

روابط ما برای ساختن کیسه های بوکس احساسی ما آسان است. آن‌ها سریع‌ترین هدفی هستند که می‌توان تمام احساسات ناخوشایند ما را به خاطر آنها تلقین کنند.. اما این به شما یا رابطه شما کمکی نمی کند. در عوض، دفعه بعد که احساس کردید شک دارید، از خود بپرسید:

که آیا ابتدا از خود مراقبت می کنید یا خیر؟

5. در مورد آنچه از یک رابطه می‌‌خواهید شفاف باشید.

ببین، من اینجا نمی‌نشینم و نمی‌گویم که همه شک‌ها غیرمنطقی است و همه باید پیش شریک زندگی‌شان بمانند. گاهی اوقات شک و تردید افراد به خوبی موجه است. اما شما هرگز مطمئن نخواهید بود که در مورد آنچه که از یک رابطه می خواهید مشخص نیستید.

 من شریکی می خواهم که بتوانم زندگی رویایی خود را با او بسازم و برای چیزهای مشابه من ارزش قائل باشد. من یک روح ماجراجو می خواهم که می خواهد با هم خانه ای بسازد. و من قطعاً کسی را می‌خواهم که ذهنی باز داشته باشد که دیگران را قضاوت نکند.

بنابراین سوال من از شما این است که چه چیزی از رابطه خود می خواهید؟

 

 

6. با شریک زندگی خود در مورد احساسی که دارید صحبت کنید

ممکن است فکر کنید که اگر شریک زندگی تان بداند که به چیزهایی شک دارید، به احساسات او آسیب می رساند. اما چیزی که بیشتر به احساسات آنها صدمه می زند این است که وقتی به آنها حمله می کنید یا از آنها جدا می شوید کورکورانه هستند.

گفت‌وگو در مورد آنچه احساس می‌کنید می‌تواند به راه‌حل‌هایی منجر شود که به شما احساس اطمینان بیشتری در مورد رابطه می‌دهد. یا شاید شریک زندگی شما هم مثل شما احساس شک کند و این چیزی است که هر دو می توانید روی آن کار کنید.

از صحبت کردن با شریک زندگی خود در مورد آنچه تجربه می کنید نترسید. قول می دهم وقتی این کار را بکنید احساس خیلی بهتری خواهید داشت.

 

 

7. اما شک و تردیدهایی را که باقی مانده یا از یک مکان معتبر می آیند نادیده نگیرید.

اگر پس از خواندن این مقاله و مشخص کردن دقیق اینکه شک شما از کجا نشأت می گیرد، همچنان نگران هستید که در رابطه بدی هستید، آن را نادیده نگیرید. شهود ما قدرتمند است، و اگر چیزی به شما می گوید که چیزها درست نیست، شاید این درست باشد.

موارد خاصی وجود دارد که نباید آنها را از طرف یک رابطه نادیده بگیرید. اگر فرد بی‌وفا، خشن، بدون حمایت، عاطفی یا جسمی آزاردهنده است، ارزش‌های متفاوتی با شما دارد، یا از برقراری ارتباط با شما امتناع می‌کند، از خود بپرسید که آیا می‌خواهید تا آخر عمر در این رابطه باشید.

چون شخصاً این کار را نمی‌کردم.

هیچ یک از ما هرگز نمی توانیم 100% مطمئن باشیم که انتخاب درستی داریم. اما چیزی که می‌توانیم از آن مطمئن باشیم این است که با کسی هستیم که او را تحسین می‌کنیم، دوست داریم با او وقت بگذرانیم، جذبش می‌شویم و می‌توانیم ساختن زندگی با او را تصور کنیم.

تجربه کردن در رابطه شما بد است و من خوشحالم که اجازه ندادم رابطه من را خراب کند. ممکن است همیشه نتوانیم احساساتی را که احساس می کنیم کنترل کنیم، اما می توانیم نحوه واکنش خود به آنها را کنترل کنیم.

 

در زیر سی سوال وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا به وضوح بیشتری در مورد رابطه خود برسید – چه چیزی کار می کند، چه چیزی نیست، و چرا. لطفاً به خاطر داشته باشید که هیچ پاسخ غلط یا درستی وجود ندارد، پاسخ ها فقط روشنگرانه است:

 

1. آیا کاملاً به یکدیگر اعتماد دارید؟

2. آیا به نیمه گمشده اعتقاد دارید، و اگر چنین است، آیا معتقدید که متعلق به یکدیگر هستید؟

3. آخرین باری که گفتی “دوستت دارم” کی بود؟ اگر مدت زیادی گذشته است، چرا؟

4. آیا از صمیمیت دو طرفه خود راضی هستید؟

5. چند وقت یکبار با هم می خندید؟

6. آیا احساس می کنید برای رابطه خود فداکاری های شخصی انجام داده‌اید و آیا آنها متقابل شده اند؟

7. وقتی به شریک عاطفی خود فکر می کنید، لبخند می زنید؟

8. آیا وقتی دیگران شریک عاطفی شما را جذاب می دانند، احساس خطر می کنید و چرا؟

9. آیا فکر می کنید که شریک عاطفی شما بزرگترین مدافع شماست؟

10. در مورد دیدگاه های شریک عاطفی خود در مورد مسائل مالی چه احساسی دارید؟

11. آیا از گذراندن وقت با بستگان شریک زندگی خود لذت می برید؟ دوستان؟

12. آیا هر کدام از شما در بحث و جدل کینه ها را برطرف می کنید و چرا برای رها کردن آنها تلاش کرده اید؟

13. وقتی شریک عاطفی بعد از دوری به خانه می رسد چه احساسی دارید؟

14. آیا شریک عاطفی شما بهترین دوست شماست؟

15. آیا رازی وجود دارد که شما آن را حفظ می کنید که اگر شریک عاطفی تان بداند، احساس می کنید او را از دست می دهید؟

16. آیا احساس می کنید که شریک عاطفی تان شما را می پذیرد؟

17. چه زمانی متوجه شدید که عاشق شده اید و وقتی به آن فکر می کنید چه احساسی دارید؟

18. آیا یکدیگر را در بهترین و بدترین حالت خود دیده اید؟

19. آیا هرگز به داشتن یک رابطه جنسی فکر می کنید؟ چرا؟ چرا نه؟

20. آیا در مورد آینده مشترک خود هیجان زده هستید؟

21. آیا احساس می کنید رابطه شما یک شراکت واقعی است؟

22. آخرین گردش عاشقانه شما چه زمانی بود؟

23. آیا شریک زندگی شما دوستانی از جنس مخالف داشته باشد و چرا؟

24. آیا سیستم اعتقادی یکدیگر را قبول دارید؟

25. آخرین باری که در مورد آینده با هم صحبت کردید کی بود و آیا در یک فضا و موقعیت بودید؟

26. آیا احساس می کنید که می توانید بدون گفتن یک کلمه ارتباط برقرار کنید؟

27-شادترین خاطره تان از دوران با هم بودن‌تان چیست؟ بدترین شان؟ آیا خاطرات شاد بیشتر از خاطرات ناراحت کننده وجود دارد؟

28. تمام کردن رابطه برای شما چیست و آیا در این رابطه از آن غافل شده اید؟

29. در مورد آخرین گفتگوی عمیق شما و شریک عاطفی‌تان چه احساسی دارید؟

30. آیا اغلب عشق خود را به یکدیگر نشان می دهید و اگر نه، چرا؟

 

اگر به دنبال شفافیت در مورد رابطه خود هستید، بهترین منبع بینش از درون است. فقط باید از پرسیدن پاسخ هایی که به دنبالش هستید نترسید. سپس به آن پاسخ ها و خودتان اعتماد کنید.

 

اگر در مورد یک رابطه شک دارید، لطفاً اجازه دهید به شما اطمینان دهم که پاسخ هایی که به دنبال آن هستید در درون شماست. فقط ممکن است به ترس اجازه دهید تا صدای درونی شما را خفه کند.

با آرزوی عشق و موفقیت

مهم‌تر از هر چیزی، آیا می‌توانید ساعت‌خواب‌تان را از ساعات آخر شب به صبح زود تغییر دهید؟
در این دنیا دو گروه افراد برای سبک خوابیدن (sleep lifestyle) وجود دارد. جغدهای شب که تا پاسی از شب انرژی دارند و دیر به رختخواب می روند. و سحرخیزان، آنهایی که مشتاق‌ و آماده‌اند تا اصولا زود بخوابند. احتمالاً دلایل قانع‌کننده و خوبی دارید که بیشتر اوقات در کدام دسته قرار بگیرید، اما ممکن است ندانید چرا یا چگونه به اردوگاه دیگر بروید. یا حتی اگر باید بروید.

ما پاسخ‌های فراوانی را از کارشناسان خود دریافت کرده‌ایم، پس ادامه مطلب را بخوانید…

درک «کرنوتیپ» خواب شما
دانشمندان از اصطلاحات مختلفی برای توصیف انواع متمایز خواب استفاده می کنند – کرونوتیپ. کلمه (chronotype) تمایلات فردی به زمان فعالیت و استراحت هر روز را توصیف می کند. به سحرخیزان “چکاوک” نیز گفته می شود، در حالی که شب جغدها همچنان جغد شب هستند. هر کدام توسط عوامل بیولوژیکی و ژنتیکی شکل می‌گیرند، بااین‌حال، اساس سبک زندگی (lifestyle)، خلق و خو، نحوه تفکر و خواب شما نیز در زمان خوابیدن شما موثر است.

 

 

مطالعات انجام شده توسط دانشگاه آخن در آلمان از اسکن مغزی برای تعیین اینکه چکاوک‌ها و جغدهای شب در یک گروه از مردان و زنان استفاده کردند. این مطالعه نشان داد که جغدهای شب ماده سفید کمتری دارند ( نوعی بافت چربی در مغز، که خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد و عملکرد شناختی را مختل می‌کند). حدس زده می شود که جغدهای شب نوعی جت لگ مزمن را تجربه می کنند زیرا دوست دارند تا دیروقت بیدار بمانند و دیرتر بخوابند. این الگو ممکن است باعث بی خوابی آنها شود، به خصوص زمانی که زندگی کاری یا تحصیلی آنها با زمان خواب ترجیحی آنها مطابقت ندارد.

این تنها اخبار تلخ برای جغدهای شب وجود ندارد بلکه جغد شب بودن مزایایی هم دارد. برخی از داده ها نشان می دهد که آنها در طول روز بهره وری بیشتری دارند و استقامت بیشتری را تجربه می‌کنند.

 

 

اما جغد شب بودن بهتر است یا چکاوک بودن؟ اکثر تحقیقات به چکاوک‌ها اشاره مثبت دارند.

افرادی که دیر به رختخواب می روند، بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند.

• آنها به احتمال زیاد مصرف کننده همیشگی تنباکو و الکل هستند.
• همچنین نسبت به افراد سحرخیز بیشتر می خورند
• رژیم غذایی ضعیف تری خواهند داشت.
• آنها معمولاً وزن بیشتری دارند
• فشار خون بالاتری دارند
• خطرات بیشتری را متحمل می شوند
• متأسفانه زودتر از همتایان خود می میرند

 

 

تعییر سبک خوابیدن (sleep lifestyle)از شب‌زنده‌داری به سحرخیزی

جت لگ عکس‌العملی طبیعی به تغییر سریع مناطق زمانی مختلف است. این پدیده بیشتر مسافران را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد؛ مخصوصا افرادی که به‌طور منظم سفر می‌کنند؛ مانند خلبان‌ها یا خدمه‌ پرواز. از عوارض جت لگ می‌توان به برهم خوردن نظم بدن، بدخلقی، بیخوابی، خستگی، خشکی چشم، سردرد، اختلال روده و بی‌قراری عمومی اشاره کرد.

شاید شغل یا سبک زندگی (lifestyle) شما حکم می کند که باید از آخر شب به “زمان خواب زودتر” تغییر دهید. یا شاید شما نگران خطرات سلامتی هستید که دیر می‌خوابید. چه کاری می توانی انجام بدهی؟ اگر از نظر ژنتیکی مستعد جغد شب بودن یا چکامک بودن هستید، می توانید با زیست شناسی مبارزه کنید؟ این‌که هر شب و هر روز با خود بگویید “دیگر می‌خواهم سحرخیز شوم” آیا فایده‌ای دارد؟ خبر خوب این است که شما می توانید تغییر کنید.

جغدهای شب در مقابل سحرخیزان: کدام سبک خواب سالم‌تر است؟ الن ورمتر، پرستار متخصص عصب‌شناسی و پزشکی خواب شارلوتزویل، می‌گوید که اولین سوالی که می‌پرسد این است: “آیا واقعاً باید تغییر را انجام دهید و سحرخیز شوید. ؟” اگر چنین است، می توانید فاز خود را تغییر دهید. قوی ترین سلاحی که برای انجام این کار دارید، نور است – عینک هایی که نور را کم کنند، جعبه های نور، و مهمتر از همه، بیرون رفتن. محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور در زمان های مناسب نیز کلیدی است – کم نور کردن نورها و مسدود کردن رنگ های طیف مانند آبی و سبز. وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب دور نگه دارید. دما، ملاتونین و زمان ورزش و وعده های غذایی از دیگر مولفه های کلیدی برای تغییر فاز خواب هستند. از نظر کلی متوجه می‌شوید شما نیاز است که لایف‌استایل خود را تعییر دهید تا برای تعییر ساعت خواب‌تان عذاب نکشید.

تغییر از یک جغد شب به یک چکاوک زمان می برد. به گفته بیل فیش مربی خواب تایید شده توسط سایت Tuck.com بهترین گزینه احتمالا این است که زمان رفتن به رختخواب و زمان بیدار شدن را آرام آرام تنظیم کنید. این تحول در سبک خواب (sleep lifestyle) به بدن اجازه می دهد تا به تدریج به این تغییر عادت کند. هیچ چیز خوبی در مورد شوکه شدن بدن شما با یک ساعت شماته‌دار از خواب عمیق وجود ندارد. هر گونه تعییرات هیجانی و نابهنگام شما را در وضعیت آزاردهنده‌ و غیرقابل تحملی قرار می‌دهد.

اگر برنامه شما اجازه می دهد، بیدار شدن با خورشید یک روش عالی برای بیدار شدن به طور طبیعی در یک دوره زمانی مشخص است تا به تدریج شما را از خواب خود خارج کند. او پیشنهاد می‌کند که اگر نمی‌توانید با خورشید بیدار شوید، ساعت زنگ دار طلوع خورشید یک جایگزین عالی است. ساعت طلوع خورشید را تقلید می کند و به تدریج اتاق شما را پر از نور، شادی و آرامش می کند تا همان احساس بیداری تدریجی را به شما بدهد و شما را شارژ و آماده شروع یک روز بی‌نظیر می کند.

 

در حالی که ساعت شبانه روزی خود را تغییر می دهید، انتقال را تسهیل کنید.

ممکن است بدن شما از این تغییر خوشحال نباشد و ممکن است در حالی که در میانه روند هستید به شکلی عصبی کننده و سخت احساس خواب آلودگی کنید. دکتر لین اشنیبرگ Lynelle Schneeberg، روانشناس بالینی دارای مجوز و استادیار بالینی دانشکده پزشکی ییل، ایده هایی در مورد چگونگی تسهیل این انتقال دارد. او می گوید: «مقداری کافئین (در صورت تمایل) مصرف کنید. هشت اونس (حدود 228 گرم) مقدار خوبی است. البته این نظر یک متخصص است و شخصا روزانه حداکثر 6 قاشق مربا خوری قهوه مصرف می‌کنم. آن هم در صورتی که واقعا نیاز باشد. این کار به خلاص شدن و کنترل هورمون خوب که در بدن وجود دارد کمک می‌کند و کمک می‌کند هر چه سریع‌تر بیدار شویم.

او همچنین انجام برخی فعالیت‌های سبک (یوگا، حرکات کششی، پیاده‌روی کوتاه) و قرار گرفتن در معرض نور خورشید را توصیه می‌کند (حدود 30 دقیقه در فضای باز بهترین است). همچنین، چیزی برای خوردن داشته باشید. تنظیم مجدد ساعت معده همچنین به تنظیم ساعت مغز کمک می کند. دکتر اشنیبرگ همچنین به بحث در مورد اینکه آیا زودرس بودن بهتر است یا خیر، می پردازد. او می گوید: سحرخیزی لزوماً سالم تر نیست. “سالم ترین گزینه، گزینه ای است که با ترجیحات و خواسته‌های داخلی شما مطابقت داشته باشد.”

اگر همچنان می خواهید تغییر را انجام دهید، گزینه دیگر شما این است که کاری انجام ندهید. این تغییر در نهایت به خودی خود اتفاق خواهد افتاد. آلیسا کریتندن، انسان‌شناس، مطالعه‌ای را رهبری کرد، که اساساً نشان داد – به لطف گذشته تکاملی انسان‌ها تبدیل شدن به یک زودرس به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می‌افتد.

طبق این تحقیقات، الگوهای خواب گریزان با افزایش سن انسان ممکن است برای اطمینان از ایمنی تکامل یافته باشد. سال‌ها پیش، زمانی که یک شیر در ساعت 2 بامداد در سایه‌ جنگل کمین می‌کرد، برای افرادی که به صورت گروهی زندگی می‌کردند، الگوهای خواب متفاوتی داشتند، زیرا کمک می‌کرد حداقل یک نفر همیشه بیدار باشد.اری از مردم بیدار شوند

 

 

دانشمندانی که گروهی از شکارچیان در تانزانیا را مورد مطالعه قرار دادند، دریافتند که امروزه الگوی افراد مسن که زودتر از افراد جوان به رختخواب می‌روند و زودتر برمی‌خیزند نیز ادامه دارد.

چارلی نون، یکی از نویسندگان این مقاله، استاد انسان شناسی تکاملی در دانشگاه دوک، می گوید: بسیاری از افراد مسن به پزشکان مراجعه می کنند و شکایت دارند که زود از خواب بیدار می شوند و نمی توانند دوباره بخوابند، اما شاید مشکلی در آنها وجود نداشته باشد.

شاید برخی از مسائل پزشکی که امروز داریم را نه به عنوان اختلال، بلکه به عنوان یادگاری از گذشته تکاملی که مفید بوده اند توضیح دهیم.

تغییرات سبک زندگی ابزارهای ساده اما قدرتمندی در درمان افسردگی و اضطراب هستند و جزء ضروری یک رویکرد یکپارچه برای درمان هستند. بدون شک، تغییرات سبک زندگی در موارد زیادی می تواند به افسردگی یا تسکین اضطراب کمک کند، بنابراین منطقی است که فوراً با آنها شروع کنید. اما اگر از افسردگی یا اضطراب رنج می برید، فوراً به دنبال کمک حرفه ای باشید. و بخصوص، اگر در عرض چند ماه تسکین علائم افسردگی خفیف را مشاهده نکردید، از اقدام برای کمک گرفتن متخصص شک نکنید.

 

 

ورزش

ورزش مهم ترین مکان برای شروع است. مطالعات متعددی نشان داده اند که ورزش در بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی موثر است. در مورد اضطراب، نیز بر اساس مطالعات تحقیقاتی بهبود علائم اضطراب با افزایش فعالیت بدنی، به ویژه حرکات ذهنی، مانند یوگا، تای چی و چی‌گونگ اثبات شده است.

ورزش بدن را برای تولید سروتونین و اندورفین تحریک می کند که مواد شیمیایی در مغز (انتقال دهنده های عصبی) هستند که به افسردگی کمک می کنند. اما این تنها تا حدی تأثیرات مثبت ورزش بر افسردگی را توضیح می دهد.

 

اثرات مثبت شرکت در یک برنامه ورزشی

✔ افزایش عزت نفس

✔ افزایش اعتماد به نفس

✔ ایجاد حس توانمندی

✔ تقویت ارتباطات و روابط اجتماعی

همه این موارد تأثیر مثبت و شگرفی بر سلامت روان فرد افسرده یا مضطرب دارد.

 

 

رژیم غذایی

مغز یکی از فعال‌ترین بخش‌های بدن از نظر متابولیسمی است و برای عملکرد به جریان ثابتی از مواد مغذی نیاز دارد. یک رژیم غذایی ضعیف ممکن است مواد مغذی لازم برای تولید انتقال دهنده های عصبی را فراهم نکند و ممکن است علائم اضطراب یا افسردگی را برانگیزد.

دستورالعمل های غذایی خاص را دنبال کنید. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. بشقاب خود را با غذاهای تازه و کامل پر کنید. نوشیدن مقدار زیادی آب؛ دریافت کلسیم کافی؛ و چربی های ترانس را پایین نگه دارید تا مطابق با دستورالعمل های رژیم غذایی فعلی دنبال کنید.

مراقب روده خود باشید مصرف پروبیوتیک های مکمل با دو یا چند کشت زنده (مثلاً لاکتوباسیلوس و بیفیدوباسریوم) و خوردن غذاهای تخمیر شده مانند ماست و میسو، به حمایت از سیستم گوارشی سالم کمک می کند.

نوشیدنی های شیرین را کم کنید. چای شیرین، نوشابه و میوه پانچ ممکن است به کاهش افسردگی کمک کنند. یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که روزانه چهار فنجان یا قوطی نوشابه می‌نوشند، 30 درصد بیشتر از افرادی که نوشابه مصرف نمی‌کنند، در معرض افسردگی قرار دارند. همان مطالعه گزارش داد که کسانی که هر روز قهوه بدون شیرینی می نوشند (چه معمولی و چه بدون کافئین) افسردگی کمتری را نسبت به افرادی که قهوه نمی نوشند گزارش کردند.

سعی کنید قهوه بدون کافئین مصرف کنید. از آنجا که مطالعات دیگر نشان می دهد که استفاده طولانی مدت از کافئین با اضطراب مرتبط است، قهوه بدون کافئین ممکن است بهترین انتخاب برای برخی باشد. اگر به طور منظم مصرف کننده کافئین هستید، کاهش تدریجی آن به بهترین وجه قابل تحمل خواهد بود.

 

 

الکل

جمعیت افسرده مشکلات بیشتری با مصرف الکل دارند، حتی اگر الکل خود یک عامل افسردگی باشد. مصرف الکل ممکن است راهی باشد که افراد «خوددرمانی» می کنند و سعی می کنند درد افسردگی خود را کاهش دهند.

افرادی که از افسردگی رنج می برند باید نوشیدن الکل را متوقف کنند. اگر سوء مصرف الکل زمینه ساز افسردگی باشد، بسیار مهم است که مستقیماً به آن پرداخته شود.

 

 

خواب

خواب ضعیف تأثیر زیادی بر خلق و خو دارد، تا حدی به این دلیل که انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز برای حمایت از خلق و خو با خواب دوباره پر می شوند. بنابراین ما برای حفظ تعادل مغز و کمک به کاهش افسردگی و اضطراب به خواب ترمیمی نیاز داریم.

بی خوابی را به طور طبیعی مدیریت کنید افرادی که خواب کافی، یا خواب با‌کیفیتی ندارند، هر شب بیشتر از کسانی که در طول شب می خوابند، در معرض ابتلا به افسردگی شدید هستند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که افراد کم خواب تمایل بسیار قوی تری به طبقه بندی تصاویر خنثی به عنوان “منفی” دارند، به طوری که حتی موارد روزمره نیز می توانند تهدیدآمیزتر به نظر برسند و در ایجاد اضطراب نقش داشته باشند.

خواب با کیفیت خوب مورد نیاز خود را در اولویت قرار دهید.

 

 

افکار و احساسات

نگرش های منفی و احساس درماندگی و ناامیدی می تواند تعادل هورمونی بدن را بر هم بزند و مواد شیمیایی مغز را که برای احساس شادی یا آرامش لازم است تخلیه کند و همچنین تأثیر مخربی بر سیستم ایمنی و سایر قسمت های بدن ما بگذارد.

انواع خاصی از آموزش های ذهنی، مانند مدیتیشن یا تفکر مثبت، می توانند بر ادراک ما از جهان تأثیر بگذارند و باعث شوند احساس آرامش، انعطاف پذیری و شادی بیشتری داشته باشیم. سایر محققان بسیاری از نگرش های مفید دیگر مانند بخشش، قدردانی و مهربانی را شناسایی کرده اند که می تواند به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند. اینها را می توان با تمرین توسعه داد.