مقابله با افراد منفی و انرژی‌خوار همیشه آسان نیست؛ به‌خصوص وقتی این افراد از نزدیکان، دوستان یا همکاران ما باشند. گاهی یک مکالمه ساده با فردی منفی می‌تواند احساس خستگی، فشار یا تخلیه عاطفی در ما ایجاد کند. اگرچه همیشه نمی‌توانیم افراد منفی را از زندگی خود حذف کنیم، می‌توانیم با شناخت الگوهای رفتاری آن‌ها، تعیین مرزهای سالم و مراقبت از آرامش خود، از تأثیر انرژی منفی آن‌ها بر زندگی‌مان بکاهیم.

به احتمال زیاد، شما با یک “خون آشام انرژی” یا یک فرد منفی که انرژی خوارهای غیر قابل تحمل برخورد کرده اید که پس از یک مکالمه ساده احساس خستگی و پوچی را در شما ایجاد می کند. انرژی خون‌آشام‌ها می‌توانند در شکل‌ها و اندازه‌های مختلف باشند، خواه یک “خویشاوند” برای جلب توجه، یک “دوست” که دوست دارد نقش قربانی را بازی کند، یا یک همکار که از صحبت کردن در مورد مشکلات خود دست نمی‌کشد. در حالی که شما نمی توانید این افراد منفی را از زندگی خود حذف کنید، می توانید از خود در برابر احساسات بد و تمایلات سمی دیگران محافظت کنید.

 

چند نکته و ترفند ساده برای حفظ انرژی

 

 

1. به افکار مثبت فکر کنید.

وظیفه شما این نیست که احساسات منفی دیگران را بر دوش بکشید. در عوض، تلاش آگاهانه برای فکر کردن به افکار امیدوارکننده، سپاسگزار و مثبت انجام دهید. به جای تمرکز بر بدبختی و منفی بافی در مورد دیگران، در هر موقعیتی به دنبال چیزهای خوب باشید. به یاد داشته باشید: در پایان روز، شما فقط مسئول خوشبختی خود هستید، نه دیگران.

• به جای این که فکر کنید: «همیشه بعد از صحبت با رومینا احساس بدی دارم»، به چیزی مانند «ممکن است صحبت کردن با رومینا جالب نباشد، اما اجازه نمی‌دهم آن مکالمه روزم را خراب کند» فکر کنید.
• همچنین ممکن است فکر کنید “امروز یک روز عالی خواهد بود” یا “می دانم که مهم نیست امروز چه اتفاقی می افتد، دوستان و خانواده‌ام حامی من هستند.

 

 

2. اتاق را ترک کنید و ببینید انرژی منفی در شرایط بحرانی مدیریت می شود.

وقت و انرژی شما به اندازه دیگران ارزشمند است. شما وقت و مکالمه خود را به کسی مدیون نیستید، به خصوص خون انرژی‌خوار منفی. اگر حال و هوای بد شخص دیگری را حس می‌کنید، با خیال راحت محل را ترک کنید. سلامت روان و رفاه شما از همه چیز مهم‌تر است.

• به عنوان مثال، اگر شخصی مانند هم اتاقی شما یک خون آشام انرژی است، تا جایی که می توانید زمان کمتری را در اطراف او بگذرانید.

 

 

۳. تعیین حد و مرز برای مقابله با افراد منفی و انرژی‌خوار در سبک زندگی

مرزها روشی محترمانه و مؤثر برای جلوگیری از جذب انرژی منفی هستند. اجازه دهید همسالان، همکاران، اقوام، دوستان و آشنایان شما بدانند محدودیت های شما چیست. به یک خون آشام انرژی بگویید که احساس خستگی می کنید یا در حال حاضر مشغول چیز دیگری هستید. اگر مجبورید با یک فرد منفی مثل یکی از بستگان وقت بگذرانید، زمان شروع و پایان مشخصی را برای ملاقات خود تعیین کنید.

• ممکن است بگویید: «ببخشید، من نمی توانم در حال حاضر صحبت کنم. من از انجام برخی کارهایم عقب مانده ام» یا «دیشب زیاد نخوابیده‌ام، بنابراین در حال حاضر برای یک صحبت طولانی نمی‌توانم بیدار بمانم».
• ممکن است بپذیرید که به‌جای اینکه وقت باز و نامشخصی داشته باشید دقیقا مشخص کنید که به مدت 1 ساعت با یک دوست یا خویشاوند سمی ناهار بخورید. به عنوان مثال، اگر شخصی مانند هم اتاقی شما یک انرژی‌خوار منفی است، تا جایی که می توانید زمان کمتری را با او بگذرانید.
• تعیین مرزهای سالم یکی از مهم‌ترین راهکارها برای مقابله با افراد منفی و انرژی‌خوار است. وقتی بدانیم چه میزان از زمان، توجه و انرژی خود را می‌خواهیم در اختیار دیگران قرار دهیم، بهتر می‌توانیم از آرامش و سلامت عاطفی خود محافظت کنیم.

 

مهارت نه گفتن را بیاموزید تا بتوانید آرامش را تجربه کنید

 

4. قاطعانه عمل کنید.

• اشکالی ندارد که یک فرد منفی را در مورد منفی بودن خود نقد کنید. گوش دادن به شکایات و گلایه‌های دائمی یک دوست، خویشاوند، همکار یا آشنا طاقت‌فرسا است و مسئولیت شما نیست. به جای اینکه به آنها اجازه دهید ادامه دهند، نگرش بد آنها را به چالش بکشید. آنها را به دنبال راه حل به جای ماندن در گذشته دعوت کنید. البته پیامدهای بدی هم ممکن است داشته باشند و با فریاد و عصبانیت آن‌ها روبرو شوید.
• ممکن است بگویید: «متأسفم که احساس ناامیدی می‌کنید، اما شکایت چیزی را حل نمی‌کند.»
• همچنین می‌توانید بگویید: «متاسفم که روز سختی را سپری می‌کنی، اما من کارهای زیادی برای انجام دادن دارم و وقت ندارم اینجا با شما بنشینم و وقت بگذرانم.

 

5. برای ارتقای سبک زندگی تون تا حد امکان از افراد منفی دوری کنید.

برای دوری از افراد منفی، یک انتخاب فعال داشته باشید. ممکن است گفتن این کار آسان تر از انجام آن به نظر برسد، اما آنقدرها هم که فکر می کنید سخت نیست. قبل از رفتن به دانشکده، محل کار یا هر مکان دیگری، عهد ببندید که با افراد منفی صحبت یا تعامل نکنید. به این ترتیب، شما کاملاً از انعکاس منفی آنها در امان خواهید بود.

• برای مثال، ممکن است مسیر دیگری را برای رسیدن به کلاس انتخاب کنید تا با همسالان سمی و دائماً شاکی برخورد نکنید.
• شما می توانید دورتر از یک همکار منفی بنشینید یا کاری کنید تا در محل کار حواس تان پرت نشود.
• اجتناب از افراد منفی همیشه ممکن نیست، اما همچنان می توانید سعی کنید فاصله خود را حفظ کنید.

 

 

 

 

6. اطراف خود را با دوستان خوب احاطه کنید.

پذیرش انرژی مثبت به اندازه دفع انرژی منفی مهم است. هر زمان که می توانید، زمان زیادی را به معاشرت با دوستان مشوق و حامی اختصاص دهید. انرژی مثبت یکی از بهترین راه ها برای محافظت از خود در برابر انرژی منفی است!

• بعد از یک روز سخت در محل کار، ممکن است با دوستان خود برای نوشیدنی بیرون بروید.
• دوستان خوب شما را قضاوت نمی کنند و بدون قید و شرط از شما حمایت خواهند کرد. هنگامی که در اطراف آنها هستید، به جای اینکه از نظر عاطفی تخلیه شوید، احساس شادی و رضایت خواهید کرد.

 

 ۷. حفظ آرامش در مقابله با افراد منفی و انرژی‌خوار

استرس و ناراحتی اصولا با انرژی منفی همراه است. در عوض، تمام تلاش خود را بکنید تا در اطراف افراد منفی و انرژی خوار آرام بمانید، حتی اگر واقعاً چالش برانگیز باشد. اگر شما ناراحت شوید، احتمالاً شخص منفی نیز ناراحت می شود، که هیچ چیز را بهتر نمی کند. آرام ماندن و به خود مسلط بودن یک راه ساده اما موثر برای محافظت از خود در برابر انرژی منفی است.

• برای مثال، ممکن است یک نفس عمیق بکشید یا تصمیم به خارج شدن از اتاق با یک بهانه بگیرید.

مقابله با افراد منفی و انرژی‌خوار به این معنا نیست که باید وارد بحث یا درگیری شویم. حفظ آرامش و کنترل واکنش‌های خود به ما کمک می‌کند کمتر تحت تأثیر رفتار و احساسات منفی دیگران قرار بگیریم و انرژی خود را برای زندگی خودمان حفظ کنیم.

 

 

 ۸. چرا نباید سعی کنید افراد منفی را در شرایط بحران به خصوص اصلاح کنید؟

در پایان روز، شما فقط می توانید خود را کنترل کنید. این احتمال وجود دارد که افراد همیشه منفی نخواهند اصلاح شوند و در آینده نیز به فعالیت خود ادامه خواهند داد. به جای کمک به فرد منفی، سلامت روانی و عاطفی خود را با رعایت فاصله ایمن در اولویت قرار دهید.

مقابله با افراد منفی و انرژی‌خوار زمانی آسان‌تر می‌شود که بپذیریم مسئول تغییر دیگران نیستیم. ما می‌توانیم رفتار و واکنش خودمان را مدیریت کنیم، مرزهای سالم داشته باشیم و در صورت لزوم فاصله بگیریم؛ اما نمی‌توانیم فرد دیگری را مجبور کنیم که تغییر کند.

 

 

9. به قلب‌تان گوش کنید.

کشف خونانرژی‌خوارهای منفی همیشه آسان نیست. در نهایت، این به احساس شما در زمانی که در اطراف آنها هستید بستگی دارد. اگر همیشه پس از صحبت با یک شخص خاص احساس خستگی می کنید، می توانید با خیال راحت فرض کنید که او فردی منفی و انرژی‌خوار است.

 

10. نسبت به تغییر دیگران احساس مسئولیت نکنید.

افراد منفی در زندگی شما ممکن است تغییر نکنند، مهم نیست. هیچ ایرادی ندارد که نسبت به مثبت‌تر شدن فردی خوش‌بین باشید، اما به یاد داشته باشید که شما مسئول تغییر دیگران نیستید.

تعیین حد و مرز با همه مردم، انتخاب افرادی که دائم با آنها در ارتبط هستیم، به کارگیری تکنیک های مختلف برای آرامش و شادی خود و در نهایت عکس‌العمل مناسب در برابر دیگران سک زندگی ما را در جهنی هدایت می‌کند که بهترین‌ها در این لایف‌استایل برای ما رقم می‌خورد.

 

آخرین به‌روزرسانی: ۱۴۰۵/۶/۸ — 2026/08/29

📚 برای مطالعه بیشتر

برای مطالعه بیشتر ، می‌توانید لینک‌های زیر را ببینید:

نمی‌تونم به دیگران به راحتی نه بگم؛ راهکارهای عملی برای غلبه بر چالش نه گفتن

سبک زندگی | تعریف سبک زندگی چیست و مولفه های آن کدامند؟

 

مهم‌تر از هر چیزی، آیا می‌توانید ساعت خواب خود را از ساعات پایانی شب به صبح زود تغییر دهید؟

سبک زندگی هر فرد می‌تواند با الگوی خواب او ارتباط داشته باشد و بر زمان خوابیدن و بیدار شدن تأثیر بگذارد. بعضی افراد سحرخیز هستند و صبح زود انرژی و تمرکز بیشتری دارند، در حالی که بعضی دیگر جغد شب هستند و تا ساعات پایانی شب احساس هوشیاری و فعالیت بیشتری می‌کنند. این تفاوت در الگوی خواب تا حدی به ویژگی‌های زیستی و کرونوتایپ فرد مربوط است، اما عادت‌های روزانه و سبک زندگی نیز می‌توانند در آن نقش داشته باشند.

احتمالاً دلایل قانع‌کننده‌ای دارید که بیشتر اوقات در کدام دسته قرار می‌گیرید، اما ممکن است ندانید چرا یا چگونه می‌توانید از شب‌زنده‌داری به سحرخیزی تغییر کنید؛ یا حتی اینکه آیا اصلاً لازم است چنین تغییری ایجاد کنید.

ما پاسخ‌های فراوانی از کارشناسان دریافت کرده‌ایم، پس ادامه مطلب را بخوانید.

درک «کرونوتایپ» خواب شما

دانشمندان از اصطلاح کرونوتایپ برای توصیف تفاوت‌های فردی در زمان خواب و بیداری استفاده می‌کنند. کرونوتایپ به تمایلات فردی برای زمان فعالیت و استراحت در طول شبانه‌روز اشاره دارد. در واقع، کرونوتایپ فقط به ساعت خواب مربوط نمی‌شود و می‌تواند با زمان ترجیحی فرد برای بیدار شدن، غذا خوردن، ورزش کردن و انجام فعالیت‌های روزانه نیز ارتباط داشته باشد.

به سحرخیزان گاهی «چکاوک» نیز گفته می‌شود، در حالی که افراد شب‌زنده‌دار به «جغد شب» معروف‌اند. هر یک از این الگوها تا حدی تحت تأثیر عوامل بیولوژیکی و ژنتیکی شکل می‌گیرند؛ بااین‌حال، سبک زندگی، خلق‌وخو، نحوه تفکر و الگوی خواب نیز می‌توانند بر زمان خوابیدن و بیدار شدن شما تأثیر بگذارند.

چکاوک‌ها و جغدهای شب معمولاً سبک زندگی متفاوتی دارند و همین تفاوت می‌تواند بر برنامه روزانه، فعالیت‌های اجتماعی و حتی کیفیت خواب آنها تأثیر بگذارد.

سبک زندگی و الگوی خواب چه ارتباطی با یکدیگر دارند؟

سبک زندگی فقط به انتخاب‌های غذایی یا میزان فعالیت بدنی محدود نمی‌شود. ساعت کار، زمان وعده‌های غذایی، میزان فعالیت در طول روز، استفاده از وسایل الکترونیکی، قرار گرفتن در معرض نور و حتی زمان خوابیدن و بیدار شدن، همگی بخشی از سبک زندگی روزانه ما هستند.

به همین دلیل، سبک زندگی و الگوی خواب می‌توانند بر یکدیگر تأثیر بگذارند. برای مثال، فردی که هر شب تا دیر وقت بیدار می‌ماند و صبح دیر از خواب بیدار می‌شود، ممکن است به‌مرور زمان برنامه غذایی، فعالیت بدنی و سایر فعالیت‌های روزانه خود را نیز با همین الگو هماهنگ کند.

از سوی دیگر، تغییر برخی عادت‌های روزانه می‌تواند به تنظیم بهتر ساعت زیستی بدن کمک کند. نور، زمان خواب، زمان غذا خوردن و فعالیت بدنی از جمله عواملی هستند که می‌توانند ریتم شبانه‌روزی بدن را تحت تأثیر قرار دهند.

مطالعات انجام‌شده توسط دانشگاه آخن در آلمان، با استفاده از اسکن مغزی، تفاوت‌هایی را میان چکاوک‌ها و جغدهای شب در گروهی از مردان و زنان بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که افراد شب‌زنده‌دار ماده سفید کمتری در مغز خود دارند؛ نوعی بافت عصبی که تغییرات آن می‌تواند با مشکلاتی مانند افسردگی و اختلال در عملکرد شناختی ارتباط داشته باشد.

پژوهشگران احتمال داده‌اند که جغدهای شب ممکن است نوعی جت‌لگ مزمن را تجربه کنند؛ زیرا تمایل دارند تا دیروقت بیدار بمانند و دیرتر بخوابند. این الگو ممکن است در برخی افراد باعث اختلال خواب یا بی‌خوابی شود، به‌ویژه زمانی که برنامه کاری یا تحصیلی آنها با زمان خواب ترجیحی‌شان هماهنگ نباشد.

البته این تمام ماجرا نیست و شب‌زنده‌داری می‌تواند مزایایی هم داشته باشد. برخی داده‌ها نشان می‌دهند که افراد شب‌زنده‌دار ممکن است در ساعات خاصی از روز بهره‌وری بیشتری داشته باشند و استقامت بیشتری را تجربه کنند.

به نظر می‌رسد افرادی که شب‌زنده‌دار هستند، در برخی شرایط می‌توانند خلاقیت خوبی نیز داشته باشند.

اما جغد شب بودن بهتر است یا چکاوک بودن؟

اکثر پژوهش‌ها، در مجموع، نتایج مثبت‌تری را درباره سحرخیزی نشان داده‌اند.

افرادی که دیر به رختخواب می‌روند، در برخی مطالعات بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار داشته‌اند.

همچنین، در مقایسه با افراد سحرخیز، احتمال بیشتری دارد که:

مصرف‌کننده همیشگی تنباکو و الکل باشند؛

بیشتر غذا بخورند؛

رژیم غذایی نامناسب‌تری داشته باشند؛

وزن بیشتری داشته باشند؛

فشار خون بالاتری داشته باشند؛

رفتارهای پرخطر بیشتری نشان دهند؛

و در برخی مطالعات، طول عمر کوتاه‌تری داشته باشند.

بااین‌حال، نباید تصور کنیم که صرفاً دیر خوابیدن به‌تنهایی باعث همه این مشکلات می‌شود. بسیاری از این ارتباط‌ها در مطالعات مشاهده‌ای دیده شده‌اند و عوامل دیگری مانند مدت خواب، کیفیت خواب، برنامه کاری، تغذیه و سایر

عادت‌های سبک زندگی نیز می‌توانند در این رابطه نقش داشته باشند. برای مثال، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کرونوتایپ عصرگاهی با زمان دیرتر وعده‌های غذایی و برخی عادت‌های غذایی نامناسب ارتباط دارد.

به‌عنوان یک چکاوک، کاملاً از زندگی‌ام لذت می‌برم و بیشترین خلاقیتم را در ساعات اولیه صبح، از حدود ساعت ۳ به بعد، تجربه می‌کنم.

تغییر سبک خوابیدن از شب‌زنده‌داری به سحرخیزی

جت‌لگ واکنشی طبیعی به تغییر سریع مناطق زمانی مختلف است. این پدیده بیشتر مسافران را تحت تأثیر قرار می‌دهد؛ به‌خصوص افرادی که به‌طور منظم سفر می‌کنند، مانند خلبان‌ها یا خدمه پرواز.

از عوارض جت‌لگ می‌توان به برهم خوردن نظم بدن، بدخلقی، بی‌خوابی، خستگی، خشکی چشم، سردرد، اختلالات گوارشی و احساس بی‌قراری عمومی اشاره کرد.

شاید شغل یا سبک زندگی شما ایجاب کند که زمان خواب خود را از ساعات پایانی شب به زمان زودتری تغییر دهید. یا شاید نگران پیامدهای احتمالی دیر خوابیدن برای سلامت خود باشید.

اما چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

اگر از نظر ژنتیکی مستعد شب‌زنده‌داری یا سحرخیزی باشید، آیا می‌توانید با زیست‌شناسی بدن خود مقابله کنید؟ آیا اینکه هر شب و هر روز به خودتان بگویید «دیگر می‌خواهم سحرخیز شوم» واقعاً فایده‌ای دارد؟

خبر خوب این است که در بسیاری از موارد می‌توان الگوی خواب را تغییر داد.

البته تغییر الگوی خواب به معنای مبارزه کامل با کرونوتایپ طبیعی فرد نیست. هدف بهتر این است که برنامه خواب و بیداری تا حد امکان با نیازهای بدن و شرایط زندگی هماهنگ شود. اگر شغل، تحصیل یا مسئولیت‌های روزانه شما به بیدار شدن زودهنگام نیاز دارد، ایجاد تغییرات تدریجی در سبک زندگی می‌تواند به سازگاری بهتر با این برنامه کمک کند.

جغدهای شب در مقابل سحرخیزان: کدام سبک خواب سالم‌تر است؟

الن ورمتر، پرستار متخصص عصب‌شناسی و پزشکی خواب در شارلوتزویل، می‌گوید نخستین سؤالی که مطرح می‌کند این است: «آیا واقعاً لازم است تغییر کنید و سحرخیز شوید؟»

اگر پاسخ مثبت باشد، می‌توانید زمان خواب خود را به‌تدریج تغییر دهید. یکی از قوی‌ترین ابزارهایی که برای انجام این کار در اختیار دارید، نور است؛ از جمله استفاده از عینک‌های کاهش‌دهنده نور، جعبه‌های نور و مهم‌تر از همه، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در فضای باز.

محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور در زمان‌های مناسب نیز اهمیت دارد؛ برای مثال، کم‌نور کردن چراغ‌ها و کاهش نور آبی و سبز در ساعات نزدیک به خواب. همچنین بهتر است وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب دور نگه دارید.

دما، ملاتونین، زمان ورزش و زمان وعده‌های غذایی نیز از دیگر عواملی هستند که می‌توانند در تغییر زمان خواب نقش داشته باشند.

در مجموع، اگر می‌خواهید ساعت خواب خود را تغییر دهید، لازم است سبک زندگی خود را نیز تا حدی با این تغییر هماهنگ کنید تا فرآیند تغییر ساعت خواب برایتان دشوار و آزاردهنده نباشد.

آیا می‌توان با تغییر سبک زندگی سحرخیزتر شد؟

اگر هدف شما این است که صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید، بهتر است تغییر را از ساعت خواب شروع کنید و آن را به‌صورت تدریجی انجام دهید. خوابیدن و بیدار شدن در ساعت‌های نسبتاً ثابت، دریافت نور طبیعی در ابتدای روز و کاهش نور و فعالیت‌های تحریک‌کننده در ساعات پایانی شب، می‌تواند به هماهنگ شدن بیشتر ساعت زیستی بدن کمک کند.

همچنین زمان غذا خوردن و فعالیت بدنی را نباید نادیده گرفت. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که زمان‌بندی وعده‌های غذایی با کرونوتایپ و ریتم شبانه‌روزی ارتباط دارد و افراد شب‌زنده‌دار در برخی مطالعات بیشتر وعده‌های غذایی خود را به ساعات دیرتر منتقل کرده‌اند.

بنابراین، اگر می‌خواهید سبک زندگی و الگوی خواب خود را تغییر دهید، بهتر است به جای تمرکز فقط بر ساعت خواب، مجموعه‌ای از عادت‌های روزانه را در نظر بگیرید.

تغییر از یک جغد شب به یک چکاوک زمان می‌برد. به گفته بیل فیش، مربی خواب، بهترین گزینه احتمالاً این است که زمان رفتن به رختخواب و زمان بیدار شدن را به‌آرامی و به‌تدریج تنظیم کنید.

این تغییر تدریجی در الگوی خواب به بدن اجازه می‌دهد به مرور به شرایط جدید عادت کند. شوکه کردن بدن با تغییر ناگهانی ساعت خواب و بیداری، به‌ویژه با استفاده از ساعت زنگ‌دار برای بیدار شدن از خواب عمیق، می‌تواند تجربه‌ای ناخوشایند باشد. تغییرات شدید و ناگهانی ممکن است شما را در وضعیتی آزاردهنده و دشوار قرار دهد.

اگر برنامه شما اجازه می‌دهد، بیدار شدن با طلوع خورشید یکی از روش‌های طبیعی برای تنظیم تدریجی زمان بیداری است. اگر نمی‌توانید با نور طبیعی خورشید بیدار شوید، استفاده از ساعت‌های شبیه‌ساز طلوع خورشید می‌تواند جایگزین مناسبی باشد. این ساعت‌ها به‌تدریج اتاق را روشن می‌کنند و می‌توانند احساس بیدار شدن طبیعی و تدریجی را ایجاد کنند.

در حالی که ساعت شبانه‌روزی خو

د را تغییر می‌دهید، انتقال را آسان‌تر کنید

ممکن است بدن شما در برابر این تغییر مقاومت کند و در میانه این فرآیند، احساس خواب‌آلودگی، خستگی یا تحریک‌پذیری داشته باشید.

دکتر لین اشنیبرگ، روان‌شناس بالینی دارای مجوز و استادیار بالینی دانشکده پزشکی ییل، ایده‌هایی برای آسان‌تر کردن این انتقال دارد.

او می‌گوید در صورت تمایل می‌توانید مقدار محدودی کافئین مصرف کنید. همچنین انجام فعالیت‌های سبک مانند یوگا، حرکات کششی یا پیاده‌روی کوتاه و قرار گرفتن در معرض نور خورشید را توصیه می‌کند. حدود ۳۰ دقیقه حضور در فضای باز می‌تواند به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک کند.

همچنین بهتر است چیزی برای خوردن داشته باشید. تنظیم زمان وعده‌های غذایی می‌تواند به تنظیم ساعت بدن و هماهنگ شدن ریتم شبانه‌روزی کمک کند.

در واقع، نور، زمان خواب، زمان غذا خوردن و فعالیت بدنی از مهم‌ترین نشانه‌هایی هستند که می‌توانند به هماهنگ شدن ریتم شبانه‌روزی کمک کنند. انجمن قلب آمریکا نیز در یک بیانیه علمی بر اهمیت زمان‌بندی مناسب نور، خواب، وعده‌های غذایی و فعالیت بدنی برای سلامت شبانه‌روزی تأکید کرده است.

دکتر اشنیبرگ همچنین درباره این موضوع که آیا سحرخیزی ذاتاً بهتر است یا نه، توضیح می‌دهد. به گفته او، سحرخیزی لزوماً به معنای سالم‌تر بودن نیست؛ سالم‌ترین گزینه، الگویی است که با نیازها و ترجیحات درونی فرد هماهنگ باشد.

اگر همچنان می‌خواهید الگوی خواب خود را تغییر دهید، گزینه دیگر این است که عجله نکنید. این تغییر ممکن است در نهایت با افزایش سن، تا حدی به‌طور طبیعی اتفاق بیفتد.

آلیسا کریتندن، انسان‌شناس، مطالعه‌ای را هدایت کرد که نشان می‌دهد به دلیل گذشته تکاملی انسان، تمایل به زودتر خوابیدن و زودتر بیدار شدن ممکن است با افزایش سن به‌طور طبیعی بیشتر شود.

طبق این پژوهش، تفاوت الگوهای خواب میان افراد جوان و مسن ممکن است در گذشته برای افزایش ایمنی گروه مفید بوده باشد. سال‌ها پیش، زمانی که خطراتی مانند حمله حیوانات وحشی در شب وجود داشت، داشتن الگوهای خواب متفاوت در میان اعضای یک گروه می‌توانست باعث شود که دست‌کم یک نفر در بیشتر ساعات شب بیدار باشد

آیا با افزایش سن، سحرخیزتر می‌شویم؟

تغییر کرونوتایپ در طول زندگی موضوعی طبیعی است. بسیاری از افراد در دوره نوجوانی و جوانی تمایل بیشتری به دیر خوابیدن دارند، در حالی که با افزایش سن ممکن است زمان خواب و بیداری آنها زودتر شود.

دانشمندانی که گروهی از شکارچیان در تانزانیا را مورد مطالعه قرار دادند نیز دریافتند که الگوی امروزی افراد مسن، یعنی زودتر به رختخواب رفتن و زودتر بیدار شدن نسبت به افراد جوان، همچنان وجود دارد.

چارلی نون، یکی از نویسندگان این مقاله و استاد انسان‌شناسی تکاملی در دانشگاه دوک، می‌گوید بسیاری از افراد مسن به پزشکان مراجعه می‌کنند و از این موضوع شکایت دارند که صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند و نمی‌توانند دوباره بخوابند؛ اما شاید لزوماً مشکلی در آنها وجود نداشته باشد.

شاید برخی از مسائل پزشکی که امروزه آنها را اختلال می‌دانیم، در واقع یادگارهایی از گذشته تکاملی انسان باشند که زمانی برای بقا مفید بوده‌اند.

در نتیجه، اینکه فرد سحرخیز باشد یا شب‌زنده‌دار، همیشه موضوعی کاملاً اختیاری نیست. عوامل زیستی، ژنتیکی، سن، محیط و سبک زندگی همگی می‌توانند در شکل‌گیری الگوی خواب نقش داشته باشند. پژوهش‌های جدید نیز کرونوتایپ را پدیده‌ای چندبعدی می‌دانند که تحت تأثیر عوامل زیستی، روان‌شناختی، محیطی و اجتماعی قرار دارد.

بنابراین، شاید بهتر باشد به جای اینکه از خود بپرسیم «آیا باید حتماً سحرخیز شوم؟»، سؤال دقیق‌تری مطرح کنیم: آیا الگوی خواب و سبک زندگی من با نیازهای بدن، سلامت و شرایط زندگی‌ام هماهنگ است؟

اگر پاسخ مثبت باشد، شاید نیازی به تغییر اساسی نداشته باشید. اما اگر برنامه خواب شما با زندگی روزمره، کار، تحصیل یا سلامتتان سازگار نیست، تغییر تدریجی عادت‌ها می‌تواند قدم مناسبی برای ایجاد یک الگوی خواب منظم‌تر باشد.

آخرین به‌روزرسانی: 17 شهریور 1405 — 2026/09/8

 

برای مطالعه بیشتر

برای مطالعه بیشتر درباره این موضوع، می‌توانید لینک زیر را نیز ببینید:

۱۱ عامل سبک زندگی و تأثیر آن بر سلامت روان

 کرونوتایپ خواب و اهمیت آن

سبک زندگی کم‌تحرک چیست؟

سبک زندگی کم‌تحرک یکی از الگوهای زندگی است که در دنیای امروز به دلیل افزایش کارهای پشت‌میزی، استفاده از رایانه و تلفن همراه و کاهش فعالیت‌های روزمره، بیشتر دیده می‌شود. سبک زندگی کم‌تحرک می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی تأثیر بگذارد و در صورت ادامه یافتن، خطر بروز برخی مشکلات و بیماری‌ها را افزایش دهد.

سبک زندگی یا لایف‌استایل مفهومی گسترده است و به مجموعه‌ای از رفتارها، عادت‌ها و فعالیت‌هایی گفته می‌شود که فرد در زندگی روزمره خود دارد. این الگوها تحت تأثیر عواملی مانند افکار، باورها، ارزش‌ها، محیط زندگی، شرایط اجتماعی و شیوه تربیت فرد شکل می‌گیرند.

نوع تغذیه، میزان فعالیت بدنی، عادات خواب، روابط اجتماعی، نحوه گذراندن اوقات فراغت و حتی شیوه کار کردن، همگی می‌توانند بخشی از سبک زندگی یک فرد باشند.

در میان الگوهای مختلف زندگی، سبک زندگی کم‌تحرک یکی از مواردی است که در سال‌های اخیر توجه بیشتری به آن شده است. بسیاری از افراد ساعت‌های طولانی پشت میز، رایانه، تلویزیون یا تلفن همراه می‌نشینند و زمان کمی را به حرکت و فعالیت بدنی اختصاص می‌دهند.

مطالعات مختلف نشان داده‌اند که برخی بزرگسالان بخش قابل توجهی از ساعات بیداری خود را در حالت نشسته سپری می‌کنند. افزایش دورکاری و کاهش رفت‌وآمدهای روزانه نیز در بسیاری از موارد باعث شده است افراد فعالیت بدنی کمتری داشته باشند.

وقتی رفتن به محل کار، باشگاه، پارک یا حتی فروشگاه کمتر می‌شود، میزان تحرک روزانه نیز ممکن است کاهش پیدا کند. استرس و فشارهای روزمره نیز می‌توانند فرد را به سمت استراحت بیشتر، خوردن بیشتر و فعالیت بدنی کمتر سوق دهند.

 سبک زندگی کم‌تحرک چه پیامدهایی دارد؟

ادامه داشتن سبک زندگی کم‌تحرک می‌تواند بر بخش‌های مختلف سلامت تأثیر بگذارد. برخی از پیامدهای احتمالی کم‌تحرکی عبارت‌اند از:

افزایش خطر اضافه‌وزن و چاقی

افزایش فشار خون و کلسترول

افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی

افزایش خطر دیابت نوع ۲

افزایش خطر سکته مغزی

کاهش قدرت و آمادگی جسمانی

ضعف عضلات و کاهش انعطاف‌پذیری بدن

مشکلات مربوط به وضعیت بدن و نشستن

افزایش احتمال برخی مشکلات گوارشی

افزایش استرس، اضطراب و مشکلات خلقی

کاهش کیفیت خواب

کاهش انرژی و احساس خستگی بیشتر

البته وجود یکی از این موارد به‌تنهایی به معنای داشتن سبک زندگی کم‌تحرک نیست. عوامل مختلفی می‌توانند بر سلامت فرد تأثیر بگذارند؛ اما کاهش فعالیت بدنی و نشستن طولانی‌مدت از عواملی هستند که بهتر است مورد توجه قرار بگیرند.

 چگونه بفهمیم سبک زندگی کم‌تحرک داریم؟

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای بررسی میزان تحرک، توجه به فعالیت‌های روزانه است. از خودتان بپرسید:

چند ساعت در روز می‌نشینم؟

چقدر در طول روز راه می‌روم؟

آیا برای مدت طولانی بدون وقفه پشت میز یا روی مبل می‌نشینم؟

آیا بیشتر اوقات فراغتم را با تلویزیون، تلفن همراه یا رایانه سپری می‌کنم؟

آیا در طول هفته فعالیت بدنی منظمی دارم؟

سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ سال در طول هفته حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت زیاد داشته باشند. ترکیبی از فعالیت‌های با شدت متوسط و زیاد نیز می‌تواند این مقدار را تأمین کند.

بنابراین، اگر بیشتر ساعات روز را می‌نشینید و فعالیت بدنی منظمی ندارید، بهتر است عادت‌های روزمره خود را بررسی کنید.

۱۰ نشانه سبک زندگی کم‌تحرک

نشانه‌های مختلفی می‌توانند به شما کمک کنند متوجه شوید که فعالیت بدنی شما کمتر از حد مطلوب است. البته این نشانه‌ها به‌تنهایی تشخیص پزشکی محسوب نمی‌شوند، اما می‌توانند هشداری برای توجه بیشتر به میزان تحرک روزانه باشند.

 همیشه احساس خستگی می‌کنید

اگر بیشتر روزها احساس خستگی و بی‌حالی دارید، ممکن است کمبود فعالیت بدنی یکی از عوامل مؤثر باشد.

فعالیت بدنی منظم می‌تواند به افزایش انرژی، بهبود عملکرد قلب و عروق و افزایش استقامت بدن کمک کند. ورزش همچنین می‌تواند با آزاد شدن اندورفین‌ها و بهبود خلق‌وخو، احساس شادابی بیشتری ایجاد کند.

وقتی بدن به‌طور منظم حرکت می‌کند، انجام فعالیت‌های روزمره نیز ممکن است آسان‌تر شود. در مقابل، سبک زندگی کم‌تحرک می‌تواند باعث شود بدن آمادگی کمتری برای فعالیت داشته باشد و فرد در انجام کارهای روزانه زودتر احساس خستگی کند.

البته خستگی مداوم می‌تواند دلایل مختلفی مانند کمبود خواب، تغذیه نامناسب یا برخی مشکلات جسمی داشته باشد. بنابراین، در صورت ادامه‌دار بودن خستگی، بهتر است علت آن بررسی شود.

 خواب خوبی ندارید

فعالیت بدنی و خواب ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. ورزش منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک کند.

افرادی که فعالیت بدنی کمی دارند ممکن است در طول روز انرژی کمتری مصرف کنند و در نتیجه شب احساس آمادگی کمتری برای خواب داشته باشند.

برای بسیاری از افراد، فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع می‌تواند گزینه مناسبی برای شروع باشد. با این حال، زمان ورزش نیز اهمیت دارد و بعضی افراد ممکن است با انجام ورزش شدید درست پیش از خواب دچار مشکل شوند.

اگر سبک زندگی کم‌تحرک دارید و هم‌زمان خواب مناسبی ندارید، افزایش تدریجی فعالیت روزانه می‌تواند یکی از تغییرات مفیدی باشد که امتحان می‌کنید.

 وزن شما تغییر کرده است

کاهش فعالیت بدنی می‌تواند در کنار عوامل دیگری مانند تغذیه، خواب و شرایط بدنی، بر وزن تأثیر بگذارد.

وقتی فرد مدت زیادی می‌نشیند و فعالیت‌های روزمره او کاهش پیدا می‌کند، انرژی کمتری مصرف می‌شود. اگر میزان کالری دریافتی نیز تغییر نکند، این وضعیت می‌تواند در طول زمان به افزایش وزن منجر شود.

برای مثال، فردی که قبلاً هر روز برای رفتن به محل کار پیاده‌روی می‌کرده است، ممکن است پس از شروع دورکاری بخش زیادی از این فعالیت را از دست بدهد.

بنابراین، اگر متوجه تغییر وزن خود شده‌اید، بهتر است میزان فعالیت روزانه و عادات غذایی خود را نیز بررسی کنید.

 مفاصل شما خشک و سفت می‌شوند

نشستن طولانی‌مدت و حرکت نکردن می‌تواند باعث شود بدن احساس خشکی و سفتی بیشتری داشته باشد.

ممکن است بعد از چند ساعت نشستن پشت میز یا روی مبل، هنگام بلند شدن احساس کنید مفاصل و عضلاتتان مانند قبل راحت حرکت نمی‌کنند.

حرکات کششی، پیاده‌روی و فعالیت‌هایی مانند شنا، دوچرخه‌سواری و تای‌چی می‌توانند به افزایش حرکت بدن کمک کنند.

اگر درد یا خشکی مفاصل شدید، مداوم یا غیرعادی است، نباید آن را صرفاً به سبک زندگی کم‌تحرک نسبت داد و بهتر است علت آن توسط متخصص بررسی شود.

 تمرکز و حافظه شما ضعیف‌تر شده است

فعالیت بدنی تنها برای سلامت جسم مفید نیست؛ مغز نیز می‌تواند از حرکت و ورزش تأثیر بگیرد.

ورزش منظم می‌تواند به بهبود جریان خون، افزایش هوشیاری و حمایت از عملکرد شناختی کمک کند. به همین دلیل، فعالیت بدنی در کنار خواب کافی، تغذیه مناسب و استراحت می‌تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم برای حفظ عملکرد ذهنی باشد.

اگر بیشتر روز را بدون حرکت سپری می‌کنید و هم‌زمان احساس می‌کنید تمرکز کردن برایتان دشوارتر شده است، می‌توانید با افزایش تدریجی فعالیت بدنی شروع کنید.

 مشکلات گوارشی پیدا کرده‌اید

فعالیت بدنی می‌تواند به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک کند.

کمبود حرکت در کنار عواملی مانند مصرف کم فیبر، نوشیدن ناکافی آب و بعضی عادات غذایی می‌تواند در ایجاد یبوست و بی‌نظمی گوارشی نقش داشته باشد.

پیاده‌روی روزانه و افزایش تدریجی فعالیت بدنی می‌تواند برای بسیاری از افراد راهی ساده برای بیشتر کردن حرکت روزانه باشد.

اگر مشکل گوارشی شدید یا مداوم است، بهتر است علت آن بررسی شود و صرفاً به سبک زندگی کم‌تحرک نسبت داده نشود.

وضعیت روحی شما تغییر کرده است

سلامت جسمی و سلامت روانی از یکدیگر جدا نیستند. فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق‌وخو کمک کند.

در مقابل، سبک زندگی کم‌تحرک ممکن است باعث شود فرد زمان بیشتری را در تنهایی، مقابل صفحه‌نمایش یا در حالت استراحت سپری کند و فرصت کمتری برای حرکت و فعالیت داشته باشد.

پیاده‌روی، ورزش سبک و حتی چند دقیقه حرکت در طول روز می‌تواند شروعی ساده برای ایجاد تغییر باشد.

البته مشکلاتی مانند افسردگی و اضطراب دلایل پیچیده‌ای دارند و فعالیت بدنی جایگزین دریافت کمک تخصصی نیست.

 ترک بعضی عادت‌های ناسالم برایتان دشوار است

گاهی اوقات بی‌تحرکی با مجموعه‌ای از عادت‌های دیگر همراه می‌شود؛ برای مثال، ساعت‌های طولانی نشستن، خوردن تنقلات هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده بیش از حد از تلفن همراه.

افزایش فعالیت بدنی می‌تواند به ایجاد ساختار متفاوتی در روز کمک کند. برای مثال، می‌توانید زمان تماشای تلویزیون را با یک پیاده‌روی کوتاه یا چند حرکت کششی قطع کنید.

هدف این نیست که همه عادت‌های ناسالم را یک‌باره کنار بگذارید. تغییرهای کوچک و قابل تکرار معمولاً شروع مناسب‌تری هستند.

 هنگام نشستن یا ایستادن حالت بدن شما نامناسب است

نشستن طولانی‌مدت پشت میز، رایانه یا تلفن همراه می‌تواند باعث شود فرد مدت زیادی در یک وضعیت ثابت باقی بماند.

در چنین شرایطی ممکن است شانه‌ها به سمت جلو بیایند، سر بیش از حد به جلو خم شود و عضلات بدن ضعیف‌تر شوند.

اگر سبک زندگی کم‌تحرک دارید، مرتب از جای خود بلند شدن، راه رفتن کوتاه و انجام حرکات کششی می‌تواند به کاهش زمان نشستن کمک کند.

همچنین بهتر است هنگام کار با رایانه یا تلفن همراه به وضعیت بدن و ارتفاع صفحه‌نمایش توجه داشته باشید.

 احساس می‌کنید شادابی پوستتان کمتر شده است

پوست تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند ژنتیک، سن، تغذیه، خواب، استرس و میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید قرار دارد.

فعالیت بدنی منظم می‌تواند با بهبود گردش خون و کاهش استرس، بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد. به همین دلیل، داشتن فعالیت بدنی مناسب در کنار خواب کافی و تغذیه متعادل می‌تواند به سلامت عمومی بدن و پوست کمک کند.

البته مشکلات پوستی دلایل متعددی دارند و نباید آنها را تنها به سبک زندگی کم‌تحرک نسبت داد.

 چگونه در خانه فعال‌تر باشیم؟

برای مقابله با سبک زندگی کم‌تحرک لازم نیست حتماً هر روز به باشگاه بروید. می‌توانید با تغییرهای کوچک، میزان حرکت خود را در طول روز افزایش دهید.

 بعد از غذا کمی راه بروید

یک پیاده‌روی کوتاه بعد از ناهار یا شام می‌تواند فرصت مناسبی برای حرکت کردن باشد.

 در زمان کار بیشتر بایستید

اگر کارتان پشت‌میزی است، در صورت امکان بخشی از کار را ایستاده انجام دهید یا در فواصل مشخص از پشت میز بلند شوید.

 هنگام تماس تلفنی راه بروید

اگر شرایط اجازه می‌دهد، هنگام صحبت کردن با تلفن به جای نشستن، چند دقیقه در خانه راه بروید.

 برای خودتان یادآور بگذارید

یک یادآور ساعتی می‌تواند به شما کمک کند نشستن طولانی را فراموش نکنید و هر ساعت چند دقیقه حرکت کنید.

از ورزش‌های آنلاین استفاده کنید

اگر رفتن به باشگاه برایتان دشوار است، می‌توانید از کلاس‌های ورزشی آنلاین یا تمرین‌های ساده در خانه استفاده کنید.

 قبل یا بعد از کار پیاده‌روی کنید

حتی یک پیاده‌روی کوتاه قبل از شروع کار یا پس از پایان آن می‌تواند زمان بی‌تحرکی را کاهش دهد.

میزان فعالیت خود را دنبال کنید

دستگاه‌های هوشمند و برنامه‌های ثبت فعالیت می‌توانند به شما نشان دهند در طول روز چقدر راه رفته‌اید و چه مقدار حرکت داشته‌اید.

 کارهای خانه را به فعالیت تبدیل کنید

کارهایی مانند جارو کردن، مرتب کردن خانه، شستن ظرف‌ها و انجام کارهای روزمره نیز فرصت‌هایی برای حرکت هستند.

 بین کارها حرکت کنید

لازم نیست منتظر زمان مخصوص ورزش باشید. می‌توانید در فاصله آماده شدن قهوه، صحبت کردن با تلفن یا استراحت کوتاه، چند حرکت ساده انجام دهید.

 از کم شروع کنید

اگر مدت زیادی فعالیت نداشته‌اید، لازم نیست از همان ابتدا تمرین‌های سنگین انجام دهید. چند دقیقه پیاده‌روی یا حرکت در روز می‌تواند شروع خوبی باشد و بعد می‌توانید به‌تدریج میزان فعالیت را افزایش دهید.

 جمع‌بندی

سبک زندگی کم‌تحرک در دنیای امروز به دلیل افزایش کارهای پشت‌میزی، استفاده از وسایل دیجیتال و کاهش فعالیت‌های روزمره به مسئله‌ای مهم تبدیل شده است.

خستگی مداوم، خواب نامناسب، تغییر وزن، خشکی مفاصل، کاهش تمرکز، مشکلات گوارشی، تغییرات خلقی، تداوم برخی عادت‌های ناسالم و وضعیت نامناسب بدن می‌توانند نشانه‌هایی باشند که به ما یادآوری می‌کنند باید میزان فعالیت روزانه خود را بررسی کنیم.

برای تغییر سبک زندگی لازم نیست یک‌باره برنامه‌ای سخت و سنگین شروع کنید. می‌توانید با چند دقیقه پیاده‌روی، کمتر نشستن، بیشتر ایستادن و ایجاد وقفه‌های حرکتی در طول روز شروع کنید.

مهم‌ترین نکته این است که حرکت را به بخشی طبیعی از زندگی روزمره تبدیل کنیم. کاهش زمان نشستن و افزایش تدریجی فعالیت بدنی می‌تواند قدم مهمی برای داشتن زندگی سالم‌تر باشد.

آخرین به‌روزرسانی: ۱۴۰۵/۶/12 — 2026/09/3

برای مطالعه بیشتر 

ABC Education – “Life Chat with Learn English: Discussing how to stay healthy

کم‌تحرکی چگونه سلامتی شما را به خطر می‌اندازد؟