مهم‌تر از هر چیزی، آیا می‌توانید ساعت خواب خود را از ساعات پایانی شب به صبح زود تغییر دهید؟
سبک زندگی هر فرد می‌تواند با الگوی خواب او ارتباط داشته باشد و بر زمان خوابیدن و بیدار شدن تأثیر بگذارد. بعضی افراد سحرخیز هستند و صبح زود انرژی و تمرکز بیشتری دارند، در حالی که بعضی دیگر جغد شب هستند و تا ساعات پایانی شب احساس هوشیاری و فعالیت بیشتری می‌کنند. این تفاوت در الگوی خواب تا حدی به ویژگی‌های زیستی و کرونوتایپ فرد مربوط است، اما عادت‌های روزانه و سبک زندگی نیز می‌توانند در آن نقش داشته باشند.
احتمالاً دلایل قانع‌کننده‌ای دارید که بیشتر اوقات در کدام دسته قرار می‌گیرید، اما ممکن است ندانید چرا یا چگونه می‌توانید از شب‌زنده‌داری به سحرخیزی تغییر کنید؛ یا حتی اینکه آیا اصلاً لازم است چنین تغییری ایجاد کنید.
ما پاسخ‌های فراوانی از کارشناسان دریافت کرده‌ایم، پس ادامه مطلب را بخوانید.
درک «کرونوتایپ» خواب شما
دانشمندان از اصطلاح کرونوتایپ برای توصیف تفاوت‌های فردی در زمان خواب و بیداری استفاده می‌کنند. کرونوتایپ به تمایلات فردی برای زمان فعالیت و استراحت در طول شبانه‌روز اشاره دارد. در واقع، کرونوتایپ فقط به ساعت خواب مربوط نمی‌شود و می‌تواند با زمان ترجیحی فرد برای بیدار شدن، غذا خوردن، ورزش کردن و انجام فعالیت‌های روزانه نیز ارتباط داشته باشد.
به سحرخیزان گاهی «چکاوک» نیز گفته می‌شود، در حالی که افراد شب‌زنده‌دار به «جغد شب» معروف‌اند. هر یک از این الگوها تا حدی تحت تأثیر عوامل بیولوژیکی و ژنتیکی شکل می‌گیرند؛ بااین‌حال، سبک زندگی، خلق‌وخو، نحوه تفکر و الگوی خواب نیز می‌توانند بر زمان خوابیدن و بیدار شدن شما تأثیر بگذارند.
چکاوک‌ها و جغدهای شب معمولاً سبک زندگی متفاوتی دارند و همین تفاوت می‌تواند بر برنامه روزانه، فعالیت‌های اجتماعی و حتی کیفیت خواب آنها تأثیر بگذارد.
سبک زندگی و الگوی خواب چه ارتباطی با یکدیگر دارند؟
سبک زندگی فقط به انتخاب‌های غذایی یا میزان فعالیت بدنی محدود نمی‌شود. ساعت کار، زمان وعده‌های غذایی، میزان فعالیت در طول روز، استفاده از وسایل الکترونیکی، قرار گرفتن در معرض نور و حتی زمان خوابیدن و بیدار شدن، همگی بخشی از سبک زندگی روزانه ما هستند.
به همین دلیل، سبک زندگی و الگوی خواب می‌توانند بر یکدیگر تأثیر بگذارند. برای مثال، فردی که هر شب تا دیر وقت بیدار می‌ماند و صبح دیر از خواب بیدار می‌شود، ممکن است به‌مرور زمان برنامه غذایی، فعالیت بدنی و سایر فعالیت‌های روزانه خود را نیز با همین الگو هماهنگ کند.
از سوی دیگر، تغییر برخی عادت‌های روزانه می‌تواند به تنظیم بهتر ساعت زیستی بدن کمک کند. نور، زمان خواب، زمان غذا خوردن و فعالیت بدنی از جمله عواملی هستند که می‌توانند ریتم شبانه‌روزی بدن را تحت تأثیر قرار دهند.
مطالعات انجام‌شده توسط دانشگاه آخن در آلمان، با استفاده از اسکن مغزی، تفاوت‌هایی را میان چکاوک‌ها و جغدهای شب در گروهی از مردان و زنان بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که افراد شب‌زنده‌دار ماده سفید کمتری در مغز خود دارند؛ نوعی بافت عصبی که تغییرات آن می‌تواند با مشکلاتی مانند افسردگی و اختلال در عملکرد شناختی ارتباط داشته باشد.
پژوهشگران احتمال داده‌اند که جغدهای شب ممکن است نوعی جت‌لگ مزمن را تجربه کنند؛ زیرا تمایل دارند تا دیروقت بیدار بمانند و دیرتر بخوابند. این الگو ممکن است در برخی افراد باعث اختلال خواب یا بی‌خوابی شود، به‌ویژه زمانی که برنامه کاری یا تحصیلی آنها با زمان خواب ترجیحی‌شان هماهنگ نباشد.
البته این تمام ماجرا نیست و شب‌زنده‌داری می‌تواند مزایایی هم داشته باشد. برخی داده‌ها نشان می‌دهند که افراد شب‌زنده‌دار ممکن است در ساعات خاصی از روز بهره‌وری بیشتری داشته باشند و استقامت بیشتری را تجربه کنند.
به نظر می‌رسد افرادی که شب‌زنده‌دار هستند، در برخی شرایط می‌توانند خلاقیت خوبی نیز داشته باشند.
اما جغد شب بودن بهتر است یا چکاوک بودن؟
اکثر پژوهش‌ها، در مجموع، نتایج مثبت‌تری را درباره سحرخیزی نشان داده‌اند.
افرادی که دیر به رختخواب می‌روند، در برخی مطالعات بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار داشته‌اند.
همچنین، در مقایسه با افراد سحرخیز، احتمال بیشتری دارد که:
مصرف‌کننده همیشگی تنباکو و الکل باشند؛
بیشتر غذا بخورند؛
رژیم غذایی نامناسب‌تری داشته باشند؛
وزن بیشتری داشته باشند؛
فشار خون بالاتری داشته باشند؛
رفتارهای پرخطر بیشتری نشان دهند؛
و در برخی مطالعات، طول عمر کوتاه‌تری داشته باشند.
بااین‌حال، نباید تصور کنیم که صرفاً دیر خوابیدن به‌تنهایی باعث همه این مشکلات می‌شود. بسیاری از این ارتباط‌ها در مطالعات مشاهده‌ای دیده شده‌اند و عوامل دیگری مانند مدت خواب، کیفیت خواب، برنامه کاری، تغذیه و سایر
عادت‌های سبک زندگی نیز می‌توانند در این رابطه نقش داشته باشند. برای مثال، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کرونوتایپ عصرگاهی با زمان دیرتر وعده‌های غذایی و برخی عادت‌های غذایی نامناسب ارتباط دارد.
به‌عنوان یک چکاوک، کاملاً از زندگی‌ام لذت می‌برم و بیشترین خلاقیتم را در ساعات اولیه صبح، از حدود ساعت ۳ به بعد، تجربه می‌کنم.
تغییر سبک خوابیدن از شب‌زنده‌داری به سحرخیزی
جت‌لگ واکنشی طبیعی به تغییر سریع مناطق زمانی مختلف است. این پدیده بیشتر مسافران را تحت تأثیر قرار می‌دهد؛ به‌خصوص افرادی که به‌طور منظم سفر می‌کنند، مانند خلبان‌ها یا خدمه پرواز.
از عوارض جت‌لگ می‌توان به برهم خوردن نظم بدن، بدخلقی، بی‌خوابی، خستگی، خشکی چشم، سردرد، اختلالات گوارشی و احساس بی‌قراری عمومی اشاره کرد.
شاید شغل یا سبک زندگی شما ایجاب کند که زمان خواب خود را از ساعات پایانی شب به زمان زودتری تغییر دهید. یا شاید نگران پیامدهای احتمالی دیر خوابیدن برای سلامت خود باشید.
اما چه کاری می‌توانید انجام دهید؟
اگر از نظر ژنتیکی مستعد شب‌زنده‌داری یا سحرخیزی باشید، آیا می‌توانید با زیست‌شناسی بدن خود مقابله کنید؟ آیا اینکه هر شب و هر روز به خودتان بگویید «دیگر می‌خواهم سحرخیز شوم» واقعاً فایده‌ای دارد؟
خبر خوب این است که در بسیاری از موارد می‌توان الگوی خواب را تغییر داد.
البته تغییر الگوی خواب به معنای مبارزه کامل با کرونوتایپ طبیعی فرد نیست. هدف بهتر این است که برنامه خواب و بیداری تا حد امکان با نیازهای بدن و شرایط زندگی هماهنگ شود. اگر شغل، تحصیل یا مسئولیت‌های روزانه شما به بیدار شدن زودهنگام نیاز دارد، ایجاد تغییرات تدریجی در سبک زندگی می‌تواند به سازگاری بهتر با این برنامه کمک کند.
جغدهای شب در مقابل سحرخیزان: کدام سبک خواب سالم‌تر است؟
الن ورمتر، پرستار متخصص عصب‌شناسی و پزشکی خواب در شارلوتزویل، می‌گوید نخستین سؤالی که مطرح می‌کند این است: «آیا واقعاً لازم است تغییر کنید و سحرخیز شوید؟»
اگر پاسخ مثبت باشد، می‌توانید زمان خواب خود را به‌تدریج تغییر دهید. یکی از قوی‌ترین ابزارهایی که برای انجام این کار در اختیار دارید، نور است؛ از جمله استفاده از عینک‌های کاهش‌دهنده نور، جعبه‌های نور و مهم‌تر از همه، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در فضای باز.
محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور در زمان‌های مناسب نیز اهمیت دارد؛ برای مثال، کم‌نور کردن چراغ‌ها و کاهش نور آبی و سبز در ساعات نزدیک به خواب. همچنین بهتر است وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب دور نگه دارید.
دما، ملاتونین، زمان ورزش و زمان وعده‌های غذایی نیز از دیگر عواملی هستند که می‌توانند در تغییر زمان خواب نقش داشته باشند.
در مجموع، اگر می‌خواهید ساعت خواب خود را تغییر دهید، لازم است سبک زندگی خود را نیز تا حدی با این تغییر هماهنگ کنید تا فرآیند تغییر ساعت خواب برایتان دشوار و آزاردهنده نباشد.
آیا می‌توان با تغییر سبک زندگی سحرخیزتر شد؟
اگر هدف شما این است که صبح‌ها زودتر از خواب بیدار شوید، بهتر است تغییر را از ساعت خواب شروع کنید و آن را به‌صورت تدریجی انجام دهید. خوابیدن و بیدار شدن در ساعت‌های نسبتاً ثابت، دریافت نور طبیعی در ابتدای روز و کاهش نور و فعالیت‌های تحریک‌کننده در ساعات پایانی شب، می‌تواند به هماهنگ شدن بیشتر ساعت زیستی بدن کمک کند.
همچنین زمان غذا خوردن و فعالیت بدنی را نباید نادیده گرفت. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که زمان‌بندی وعده‌های غذایی با کرونوتایپ و ریتم شبانه‌روزی ارتباط دارد و افراد شب‌زنده‌دار در برخی مطالعات بیشتر وعده‌های غذایی خود را به ساعات دیرتر منتقل کرده‌اند.
بنابراین، اگر می‌خواهید سبک زندگی و الگوی خواب خود را تغییر دهید، بهتر است به جای تمرکز فقط بر ساعت خواب، مجموعه‌ای از عادت‌های روزانه را در نظر بگیرید.
تغییر از یک جغد شب به یک چکاوک زمان می‌برد. به گفته بیل فیش، مربی خواب، بهترین گزینه احتمالاً این است که زمان رفتن به رختخواب و زمان بیدار شدن را به‌آرامی و به‌تدریج تنظیم کنید.
این تغییر تدریجی در الگوی خواب به بدن اجازه می‌دهد به مرور به شرایط جدید عادت کند. شوکه کردن بدن با تغییر ناگهانی ساعت خواب و بیداری، به‌ویژه با استفاده از ساعت زنگ‌دار برای بیدار شدن از خواب عمیق، می‌تواند تجربه‌ای ناخوشایند باشد. تغییرات شدید و ناگهانی ممکن است شما را در وضعیتی آزاردهنده و دشوار قرار دهد.
اگر برنامه شما اجازه می‌دهد، بیدار شدن با طلوع خورشید یکی از روش‌های طبیعی برای تنظیم تدریجی زمان بیداری است. اگر نمی‌توانید با نور طبیعی خورشید بیدار شوید، استفاده از ساعت‌های شبیه‌ساز طلوع خورشید می‌تواند جایگزین مناسبی باشد. این ساعت‌ها به‌تدریج اتاق را روشن می‌کنند و می‌توانند احساس بیدار شدن طبیعی و تدریجی را ایجاد کنند.
در حالی که ساعت شبانه‌روزی خو
د را تغییر می‌دهید، انتقال را آسان‌تر کنید
ممکن است بدن شما در برابر این تغییر مقاومت کند و در میانه این فرآیند، احساس خواب‌آلودگی، خستگی یا تحریک‌پذیری داشته باشید.
دکتر لین اشنیبرگ، روان‌شناس بالینی دارای مجوز و استادیار بالینی دانشکده پزشکی ییل، ایده‌هایی برای آسان‌تر کردن این انتقال دارد.
او می‌گوید در صورت تمایل می‌توانید مقدار محدودی کافئین مصرف کنید. همچنین انجام فعالیت‌های سبک مانند یوگا، حرکات کششی یا پیاده‌روی کوتاه و قرار گرفتن در معرض نور خورشید را توصیه می‌کند. حدود ۳۰ دقیقه حضور در فضای باز می‌تواند به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک کند.
همچنین بهتر است چیزی برای خوردن داشته باشید. تنظیم زمان وعده‌های غذایی می‌تواند به تنظیم ساعت بدن و هماهنگ شدن ریتم شبانه‌روزی کمک کند.
در واقع، نور، زمان خواب، زمان غذا خوردن و فعالیت بدنی از مهم‌ترین نشانه‌هایی هستند که می‌توانند به هماهنگ شدن ریتم شبانه‌روزی کمک کنند. انجمن قلب آمریکا نیز در یک بیانیه علمی بر اهمیت زمان‌بندی مناسب نور، خواب، وعده‌های غذایی و فعالیت بدنی برای سلامت شبانه‌روزی تأکید کرده است.
دکتر اشنیبرگ همچنین درباره این موضوع که آیا سحرخیزی ذاتاً بهتر است یا نه، توضیح می‌دهد. به گفته او، سحرخیزی لزوماً به معنای سالم‌تر بودن نیست؛ سالم‌ترین گزینه، الگویی است که با نیازها و ترجیحات درونی فرد هماهنگ باشد.
اگر همچنان می‌خواهید الگوی خواب خود را تغییر دهید، گزینه دیگر این است که عجله نکنید. این تغییر ممکن است در نهایت با افزایش سن، تا حدی به‌طور طبیعی اتفاق بیفتد.
آلیسا کریتندن، انسان‌شناس، مطالعه‌ای را هدایت کرد که نشان می‌دهد به دلیل گذشته تکاملی انسان، تمایل به زودتر خوابیدن و زودتر بیدار شدن ممکن است با افزایش سن به‌طور طبیعی بیشتر شود.
طبق این پژوهش، تفاوت الگوهای خواب میان افراد جوان و مسن ممکن است در گذشته برای افزایش ایمنی گروه مفید بوده باشد. سال‌ها پیش، زمانی که خطراتی مانند حمله حیوانات وحشی در شب وجود داشت، داشتن الگوهای خواب متفاوت در میان اعضای یک گروه می‌توانست باعث شود که دست‌کم یک نفر در بیشتر ساعات شب بیدار باشد
آیا با افزایش سن، سحرخیزتر می‌شویم؟
تغییر کرونوتایپ در طول زندگی موضوعی طبیعی است. بسیاری از افراد در دوره نوجوانی و جوانی تمایل بیشتری به دیر خوابیدن دارند، در حالی که با افزایش سن ممکن است زمان خواب و بیداری آنها زودتر شود.
دانشمندانی که گروهی از شکارچیان در تانزانیا را مورد مطالعه قرار دادند نیز دریافتند که الگوی امروزی افراد مسن، یعنی زودتر به رختخواب رفتن و زودتر بیدار شدن نسبت به افراد جوان، همچنان وجود دارد.
چارلی نون، یکی از نویسندگان این مقاله و استاد انسان‌شناسی تکاملی در دانشگاه دوک، می‌گوید بسیاری از افراد مسن به پزشکان مراجعه می‌کنند و از این موضوع شکایت دارند که صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند و نمی‌توانند دوباره بخوابند؛ اما شاید لزوماً مشکلی در آنها وجود نداشته باشد.
شاید برخی از مسائل پزشکی که امروزه آنها را اختلال می‌دانیم، در واقع یادگارهایی از گذشته تکاملی انسان باشند که زمانی برای بقا مفید بوده‌اند.
در نتیجه، اینکه فرد سحرخیز باشد یا شب‌زنده‌دار، همیشه موضوعی کاملاً اختیاری نیست. عوامل زیستی، ژنتیکی، سن، محیط و سبک زندگی همگی می‌توانند در شکل‌گیری الگوی خواب نقش داشته باشند. پژوهش‌های جدید نیز کرونوتایپ را پدیده‌ای چندبعدی می‌دانند که تحت تأثیر عوامل زیستی، روان‌شناختی، محیطی و اجتماعی قرار دارد.
بنابراین، شاید بهتر باشد به جای اینکه از خود بپرسیم «آیا باید حتماً سحرخیز شوم؟»، سؤال دقیق‌تری مطرح کنیم: آیا الگوی خواب و سبک زندگی من با نیازهای بدن، سلامت و شرایط زندگی‌ام هماهنگ است؟
اگر پاسخ مثبت باشد، شاید نیازی به تغییر اساسی نداشته باشید. اما اگر برنامه خواب شما با زندگی روزمره، کار، تحصیل یا سلامتتان سازگار نیست، تغییر تدریجی عادت‌ها می‌تواند قدم مناسبی برای ایجاد یک الگوی خواب منظم‌تر باشد.
آخرین به‌روزرسانی: 17 شهریور 1405 — 2026/09/8
برای مطالعه بیشتر
برای مطالعه بیشتر درباره این موضوع، می‌توانید لینک زیر را نیز ببینید: