سبک زندگی (لایف استایل)
سبک زندگی یا لایف استایل مفهومی گسترده است و نمی توان یک چارچوب دقیق برای آن بنیان نهاد. از نظر کارشناسان حوزه های مختلف علوم انسانی، لایف استایل مجموعه ای از رفتارها و فعالیت های یک فرد است که در طول عمر و به صورت روزانه، انجام میشود. می توان گفت الگوی خاصی در انجام این رفتارها وجود دارد که تحت تاثیر افکار، باورها، ارزش ها، محیط زندگی و تربیت فرد است.علاوه بر این، سبک زندگی هر فرد، بر عادات، پوشش، روابط اجتماعی، تغذیه، پیروی از مد و سایر مؤلفههای زندگی او تأثیر به سزایی دارد. سبک زندگی هر فرد یک نمای کلی از کاراکتر منحصربفرد هر انسانی میدهد.
در سال 2018، یک مطالعه منتشر شده در JAMA گزارش داد که از هر چهار بزرگسال آمریکایی، یک نفر بیش از هشت ساعت در روز می نشیند. با این حال، مطالعات دیگر نشان می دهد که مردم به طور متوسط روزانه 7.7 ساعت می نشینند. و حتی برخی از افرادی هستند که تا 15 ساعت در روز می نشینند.
آنچه نگران کننده است این است که این قبل از COVID-19 بود. بنابراین در نتیجه کار در خانه ممکن است مشکلات دیگری ایجاد شود. همچنین، بسته به محل سکونت یا سطح راحتی خود، احتمالاً از رفتن به باشگاه، پارک یا سوپرمارکت نیز خودداری کرده اید.
علاوه بر این، ممکن است با استرس غذا خوردن کنار بیایید. وقتی دنیا به نظر می رسد که به جهنم می رود، داشتن انگیزه برای ورزش کردن بسیار سخت است.
سبک زندگی کم تحرک
در حالی که قابل درک است، داشتن یک سبک زندگی غیر فعال می تواند عواقب بدی داشته باشد:
- کلسترول و فشار خون بالا
- بیماری های قلبی از جمله بیماری عروق کرونر و حمله قلبی
- چاقی
- سندرم متابولیک
- سکته
- سیستم ایمنی ضعیف تر
- دیابت نوع 2
- سرطان روده بزرگ، سینه و رحم
- پوکی استخوان و زمین خوردن
- افزایش احساس افسردگی و اضطراب
به طور کلی، لایفاستایل کمتحرک می تواند به سلامت روحی و جسمی شما آسیب برساند. حتی می تواند منجر به مرگ زودرس شود. به همین دلیل، باید بیشتر حرکت کنید.
اما چگونه می توان فهمید که سبک زندگی شما کم تحرک است؟
خوب، سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که بزرگسالان 18 تا 64 ساله:
- باید حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط انجام دهند
- یا حداقل 75 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی هوازی شدید
- یا ترکیبی معادل از فعالیت با شدت متوسط و شدید در طول هفته
اگر میزان فعالیت بدنی خود را ردیابی نکرده اید، می توانید کمی ریاضی نیز انجام دهید.
سوزان استاینبام، پزشک متخصص قلب و عروق، بنیانگذار مرکز پیشگیری، سلامت و تندرستی زنان و عضو شورای مشاوره سلامت و تندرستی Peloton، میگوید: «تعداد ساعتهایی که میخوابید را بشمارید و سپس آن را از 24 ساعت کم کنید». «این تعداد ساعاتی است که در روز باید زندگی کنید، حرکت کنید، فعال باشید و درگیر باشید. بنابراین اگر بیش از 50 درصد از آن زمان را صرف نشستن، دراز کشیدن و حرکت نکردن میکنید، پیدا کردن راههایی برای تغییر این امر مهم است.
با این حال، برخی از علائم گویای دیگری وجود دارد که نشان می دهد شما باید بیشتر حرکت کنید، مانند ده سیگنال زیر.
1. مدام خسته هستید
آیا احساس می کنید که این یک مبارزه روزانه با احساس خستگی و بی حالی است؟ متأسفانه، برای بسیاری، این بارزترین نشانه این است که شما به اندازه کافی حرکت نمی کنید.
چرا دقیقاً چنین است؟
- فعالیت آندورفین را افزایش می دهد
به گفته رابرت گوتلین، متخصص پزشکی ورزشی در بیمارستان لنوکس هیل و بیمارستان کوه سینا در شهر نیویورک، دلایل مختلفی وجود دارد:
دکتر گوتلین میگوید: «اندورفینها هورمونهای طبیعی بدن ما هستند که هنگام انجام کاری که نیاز به انرژی دارد ترشح میشوند – آنها چیزهایی هستند که ما را وادار به انجام و حرکت میکنند.» “ورزش تمایل به افزایش این سطوح دارد.”
- سلامت قلب و عروق را افزایش می دهد
- به نوبه خود، این به شما استقامت بیشتری می دهد
- خواب را بهبود می بخشد
- وقتی یک شب خوب استراحت کنید، در طول روز احساس شادابی خواهید کرد
- تمرکز را بالا میبرد
- از آنجایی که سطح انرژی فیزیکی خود را افزایش داده اید، انرژی بیشتری برای “مقابله با جهان” خواهید داشت
بین ورزش و سلامت روان ارتباط وجود دارد.
گوتلین میگوید: «بخش روانشناختی تمرین نشان داده شده است که مستقیماً با سطوح انرژی مرتبط است: شما احساس بهتری دارید و انرژی بیشتری احساس میکنید.
2. خواب شما عذاب آور است
شما فرض می کنید که اگر تمام روز را بکشید، آنگاه مانند سنگ می خوابید. اما دقیقاً اینطور نیست.
شارلین گامالدو، مدیر پزشکی مرکز خواب جانز هاپکینز در بیمارستان عمومی شهرستان هاوارد، میگوید: ما شواهد محکمی داریم که نشان میدهد ورزش در واقع به شما کمک میکند سریعتر به خواب بروید و کیفیت خواب را بهبود میبخشد. گامالدو میافزاید، همچنین، فعالیت بدنی میتواند خلق و خوی شما را تثبیت کند و ذهن را از فشار خارج کند، «فرایند شناختی که برای انتقال طبیعی به خواب مهم است».
با این حال، زمانی که شما ورزش می کنید نیز نقش دارد. پیشنهاد می شود که تمرینات هوازی حداقل یک تا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام شود. مطالعات همچنین نشان داده اند که بین ساعت 2 بعد از ظهر تا 6 بعد از ظهر ایده آل است، زیرا این زمانی است که دمای بدن شما در بالاترین حد است.
همچنین، اینکه چقدر ورزش می کنید مهم است. خبر خوب این است که برای اکثر ما 30 دقیقه ورزش هوازی متوسط کافی است.
3. متوجه تغییراتی در وزن و متابولیسم خود شده اید.
دینا ریچی میگوید: سالها پیش، زمانی که بیشتر از خانه شروع به کار کردم، شلوار در تنم راحتتر بود. وقتی توی آینه نگاه کردم صورتم کمی پف کرده بود. وزنم را اضافه می کردم. درست مثل کالج – به خودم دروغ گفتم – “این خشک کن احمق شلوارم را کوچک می کند.”
من در ابتدا متوجه نشدم – این تغییر در سبک زندگی و رفتار بود که میتوانست چیزها را تغییر دهد. اما، در نهایت برای من روشن شد. من مثل قبل نمی ایستادم یا راه نمی رفتم. در عوض، من بیشتر روز را نشسته بودم – خوب – و غذای اضافی در خانه میخوردم.
اما آیا ممکن است به این دلیل باشد که متابولیسم من با افزایش سن تغییر کرده است؟ نه دقیقا.
هاروارد هلث توضیح می دهد: «این که متابولیسم کلید وزن است، بخشی حقیقت و بخشی افسانه است. موج فزاینده چاقی را نمی توان به طور کامل به دلیل تمایل ارثی به متابولیسم کند مقصر دانست. ژن ها به این سرعت تغییر نمی کنند.»
در عوض، تغییرات در رژیم غذایی و ورزش “به احتمال زیاد اثرگذار است.” به این موضوع فکر کنید، “اگر کالری بیشتری بخورید و بنوشید (انرژی “دریافت”) از آنچه بدنتان صرف می کند (انرژی “خروجی”)، وزن اضافه خواهید گرفت.”
“میزان کالری هایی که دریافت می کنید در برابر کالری هایی که می سوزانید” متعادل نمیشود. و بهترین راه برای رسیدن به این هدف از طریق فعالیت بدنی است. (خب، می توانم به شما بگویم که استرس باعث این مسئله شد.)
4. از سفتی مفاصل رنج می برید
من می توانم این را دست اول تأیید کنم. همانطور که بزرگتر می شوید، دیگر مثل گذشته لاغر نیستید. حتی ممکن است صبحهایی که از خواب بیدار میشوید احساس درد داشته باشید.
ما، اگر این یک پدیده جدید برای شما است، به خصوص زانوهای سفت و کمر درد، این چیزی است که نباید نادیده بگیرید.
با این حال، در اینجا چیزی است که مشکل ایجاد می کند. از آنجایی که بدن شما درد می کند، احتمالاً نمی خواهید به هیچ نوع فعالیت بدنی بپردازید. اما، فعالیت منظم بهترین دارو برای این مسئله است.
از آنجایی که این بیماری مشابه آرتریت است، می توانید فعالیتهای زیر را امتحان کنید:
- فعالیتهای انعطاف پذیری
- 1. کشش بالا تنه
- 2. کشش پایین تنه
- 3. تای چی
- فعالیتهای تقویتی
- بالا بردن بازو تا بالای سر
- فعالیتهای استقامتی
- 1. شنا
- 2. دوچرخه سواری
5. فراموشکار شده اید و در تمرکز مشکل دارید.
- اول، ذهنیت شما را برای بهبود هوشیاری، توجه و انگیزه بهینه می کند
- دوم، سلولهای عصبی را آماده میکند و آنها را تشویق میکند تا به یکدیگر متصل شوند، که مبنای سلولی برای ورود اطلاعات جدید است
- سوم، رشد سلولهای عصبی جدید از سلولهای بنیادی در هیپوکامپ را تحریک میکند
آیا فراموش کرده اید که در فروشگاه شیر بگیرید یا ؟ آیا اخیرا کمتر ورزش میکنید؟ آیا صبحها بدن درد دارید؟
همه این موارد نشان میدهند شما آنطور که باید فعال نیستید. و همانطور که امیدوارم حدس زده باشید، ورزش راه حل است.
دکتر جان جی راتی از دانشکده پزشکی هاروارد در کتاب خود با عنوان “انقلاب علم جدید ورزش” می نویسد: ورزش یادگیری را در سه سطح مختلف بهبود می بخشد:
- اول، ذهنیت شما را برای بهبود هوشیاری، توجه و انگیزه بهینه می کند
- دوم، سلولهای عصبی را آماده میکند و آنها را تشویق میکند تا به یکدیگر متصل شوند، که مبنای سلولی برای ورود اطلاعات جدید است
- سوم، رشد سلولهای عصبی جدید از سلولهای بنیادی در هیپوکامپ را تحریک میکند
6. گوارش شما به هم ریخته است
میدانم. TMI اما، اگر «بهطور منظم» نبودهاید یا مشکلات گوارشی مانند یبوست را تجربه نکردهاید، ممکن است به این دلیل باشد که در بخش ورزش کمبود دارید – و احتمالاً آب کافی نمینوشید.
تیم متخصص گوارش منهتن خاطرنشان کرد: «ورزش و هضم میتوانند متقابلاً منحصر به فرد باشند». زمانی که ورزش می کنید، بدن شما از انرژی خود برای هضم غذا استفاده نمی کند. در عوض، هر هضمی را که در حال حاضر انجام می شود، کند می کند، بنابراین می تواند خون را تا آنجا که می تواند برای تغذیه ماهیچه ها و ریه های شما منحرف کند.
7. سلامت روانی شما رو به افول گذاشته است
دکتر Steinbaum میگوید: «مطالعات همچنین نشان دادهاند که افرادی که بیتحرکتر هستند، بهزیستی روانشناختی و کیفیت زندگی خود را کاهش میدهند. او می افزاید کسانی که سبک زندگی بی تحرک دارند بیشتر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند.
علاوه بر این، آنها در مدیریت استرس و اضطراب مشکل دارند. با این حال، پمپاژ قلب باعث ترشح آندورفین و بهبود خلق و خو می شود. و این یک راه موثر برای از بین بردن احساس اضطراب شما است که باعث می شود بدن شما احساس آرامش کند.
8. نمی توانید عادت های بد را ترک کنید
آیا در مصرف شیرینی یا الکل زیاده روی کرده اید؟ آیا قبلاً تصمیم سال نو خود را برای ترک سیگار شکسته اید؟ آیا آخر هفته های خود را روی کاناپه با تماشای فیلم یا سریال می گذرانید؟
اگر با هر یک از موارد بالا بله، ورزش ممکن است به شما کمک کند تا در نهایت عادت های بد خود را ترک کنید. ورزش می تواند یک درمان بالقوه برای اعتیاد به مواد مخدر باشد. عمدتاً به این دلیل که جایگزینی سالم است، سلامت روان شما را بهبود می بخشد و شما را تشویق می کند که عادات بهتر را در اولویت قرار دهید.
9. شما خمیده شدهاید
همه ما می دانیم که این مورد برای هیچکس جالب نیست. اما، بدون فعالیت بدنی زیاد، عضلات شکم شما ضعیف می شوند. به نوبه خود، این باعث می شود که شما قوز کنید.
این تغییر به مرور مشکل ساز تر هم میشود. مشخص شده است که در مراحل بعدی زندگی، این مسئله می تواند باعث مشکلات ستون فقرات و استخوان شود.
10. پوست شما سالم نیست.
آیا متوجه شده اید که پوست شما مانند گذشته سالم نیست؟ مثلاً شل، بدرنگ و پیر شده است؟ این یک پرچم قرمز دیگر است که شما به اندازه کافی ورزش نمی کنید.
الن مارمور، متخصص پوست، نویسنده کتاب زیبایی پوست ساده: راهنمای هر زن برای یک عمر پوستی سالم و زیبا است.
دانشیار پوست میگوید: ما تمایل داریم بر فواید قلبی عروقی فعالیت بدنی تمرکز کنیم و این مهم است.
یک دانشکده پزشکی: اما هر چیزی که گردش خون سالم را تقویت کند به سلامت و شادابی پوست شما نیز کمک می کند. مارمور می گوید: خون اکسیژن و مواد مغذی را به سلول های فعال در سراسر بدن، از جمله پوست، می رساند. علاوه بر این، جریان خون مواد زائد مانند رادیکال های آزاد را نیز از بین می برد. و در حالی که فعالیت بدنی پوست را سم زدایی نمی کند، سموم مربوط به کبد را خنثی می کند.
مارمور می افزاید: “با افزایش جریان خون و استفاده از برخی ورزش ها به دفع زباله های سلولی از سیستم کمک می کند.” شما می توانید آن را به عنوان پاکسازی پوست خود از داخل در نظر بگیرید. و دوباره، ورزش استرس را کاهش می دهد، که ممکن است آکنه و اگزما را کاهش دهد.
چگونه می توانید در خانه فعال تر باشید؟
مطمئنا غیر فعال بودن برای تمام جنبه های زندگی شما مضر است. اما، چگونه می توانید زمانی که در خانه گیر کرده اید از نظر بدنی فعال تر باشید؟ یا اگر تمام روز پشت میز بنشینید چقدر حالتان خوب است؟
- اول صبح ورزش کنید یا بعد از ناهار به پیادهروی طولانی بروید
- از میز نشستن استفاده کنید. اگر فضا مشکل دارد، می توانید یک مبدل میز ایستاده برای تبدیل هر سطحی به میز ایستاده خریداری کنید
- هنگام تماس ویدیویی یا راه رفتن در هنگام صحبت بایستید
- آلارمها و ریمایندرها را تنظیم کنید تا به شما اطلاع دهند که زمان کشش فرا رسیده است – در حالت ایدهآل هر ساعت این یادآوردی را فعال کنید
- به یک کلاس آنلاین تناسب اندام بپیوندید
- در زمان رفت و آمد خود، قبل و بعد از کار به پیاده روی در محله بروید
- از طریق برنامه های ردیابی فعالیت و دستگاه های تناسب اندام هوشمند انگیزه خود را حفظ کنید
- کارهای روزمره مانند کار در حیاط یا کشیدن جاروبرقی را تشدید کنید
- حرکت را در طول روز پخش کنید. به عنوان مثال، در حالی که قهوه صبحگاهی شما در حال دم شدن است، تمرینات کششی را روی پیشخوان انجام دهید
- در نهایت، تا زمانی که درگیر هر کاری هستید که خون شما را پمپاژ می کند، می تواند به مقابله با اثرات نشستن در طول روز کمک کند. و حتی یک تعهد زمانی جدی هم نیست. در واقع، یک مطالعه اخیر نشان می دهد که تنها ۱۱ دقیقه ورزش روزانه می تواند طول عمر شما را افزایش دهد
در دنیای امروز سبک زندگی شیک و مدرن نیست بلکه یک ضرورت است. توصیه می شود که برای خود یک لایف استایل تعریف کنید. تا با داشتن یک لایف استایل منحصربفرد سلامتی جسمی و روانی شما به حد مطلوب برسد.