مهم‌تر از هر چیزی، آیا می‌توانید ساعت‌خواب‌تان را از ساعات آخر شب به صبح زود تغییر دهید؟
در این دنیا دو گروه افراد برای سبک خوابیدن (sleep lifestyle) وجود دارد. جغدهای شب که تا پاسی از شب انرژی دارند و دیر به رختخواب می روند. و سحرخیزان، آنهایی که مشتاق‌ و آماده‌اند تا اصولا زود بخوابند. احتمالاً دلایل قانع‌کننده و خوبی دارید که بیشتر اوقات در کدام دسته قرار بگیرید، اما ممکن است ندانید چرا یا چگونه به اردوگاه دیگر بروید. یا حتی اگر باید بروید.

ما پاسخ‌های فراوانی را از کارشناسان خود دریافت کرده‌ایم، پس ادامه مطلب را بخوانید…

درک «کرنوتیپ» خواب شما
دانشمندان از اصطلاحات مختلفی برای توصیف انواع متمایز خواب استفاده می کنند – کرونوتیپ. کلمه (chronotype) تمایلات فردی به زمان فعالیت و استراحت هر روز را توصیف می کند. به سحرخیزان “چکاوک” نیز گفته می شود، در حالی که شب جغدها همچنان جغد شب هستند. هر کدام توسط عوامل بیولوژیکی و ژنتیکی شکل می‌گیرند، بااین‌حال، اساس سبک زندگی (lifestyle)، خلق و خو، نحوه تفکر و خواب شما نیز در زمان خوابیدن شما موثر است.

 

 

مطالعات انجام شده توسط دانشگاه آخن در آلمان از اسکن مغزی برای تعیین اینکه چکاوک‌ها و جغدهای شب در یک گروه از مردان و زنان استفاده کردند. این مطالعه نشان داد که جغدهای شب ماده سفید کمتری دارند ( نوعی بافت چربی در مغز، که خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد و عملکرد شناختی را مختل می‌کند). حدس زده می شود که جغدهای شب نوعی جت لگ مزمن را تجربه می کنند زیرا دوست دارند تا دیروقت بیدار بمانند و دیرتر بخوابند. این الگو ممکن است باعث بی خوابی آنها شود، به خصوص زمانی که زندگی کاری یا تحصیلی آنها با زمان خواب ترجیحی آنها مطابقت ندارد.

این تنها اخبار تلخ برای جغدهای شب وجود ندارد بلکه جغد شب بودن مزایایی هم دارد. برخی از داده ها نشان می دهد که آنها در طول روز بهره وری بیشتری دارند و استقامت بیشتری را تجربه می‌کنند.

 

 

اما جغد شب بودن بهتر است یا چکاوک بودن؟ اکثر تحقیقات به چکاوک‌ها اشاره مثبت دارند.

افرادی که دیر به رختخواب می روند، بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند.

• آنها به احتمال زیاد مصرف کننده همیشگی تنباکو و الکل هستند.
• همچنین نسبت به افراد سحرخیز بیشتر می خورند
• رژیم غذایی ضعیف تری خواهند داشت.
• آنها معمولاً وزن بیشتری دارند
• فشار خون بالاتری دارند
• خطرات بیشتری را متحمل می شوند
• متأسفانه زودتر از همتایان خود می میرند

 

 

تعییر سبک خوابیدن (sleep lifestyle)از شب‌زنده‌داری به سحرخیزی

جت لگ عکس‌العملی طبیعی به تغییر سریع مناطق زمانی مختلف است. این پدیده بیشتر مسافران را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد؛ مخصوصا افرادی که به‌طور منظم سفر می‌کنند؛ مانند خلبان‌ها یا خدمه‌ پرواز. از عوارض جت لگ می‌توان به برهم خوردن نظم بدن، بدخلقی، بیخوابی، خستگی، خشکی چشم، سردرد، اختلال روده و بی‌قراری عمومی اشاره کرد.

شاید شغل یا سبک زندگی (lifestyle) شما حکم می کند که باید از آخر شب به “زمان خواب زودتر” تغییر دهید. یا شاید شما نگران خطرات سلامتی هستید که دیر می‌خوابید. چه کاری می توانی انجام بدهی؟ اگر از نظر ژنتیکی مستعد جغد شب بودن یا چکامک بودن هستید، می توانید با زیست شناسی مبارزه کنید؟ این‌که هر شب و هر روز با خود بگویید “دیگر می‌خواهم سحرخیز شوم” آیا فایده‌ای دارد؟ خبر خوب این است که شما می توانید تغییر کنید.

جغدهای شب در مقابل سحرخیزان: کدام سبک خواب سالم‌تر است؟ الن ورمتر، پرستار متخصص عصب‌شناسی و پزشکی خواب شارلوتزویل، می‌گوید که اولین سوالی که می‌پرسد این است: “آیا واقعاً باید تغییر را انجام دهید و سحرخیز شوید. ؟” اگر چنین است، می توانید فاز خود را تغییر دهید. قوی ترین سلاحی که برای انجام این کار دارید، نور است – عینک هایی که نور را کم کنند، جعبه های نور، و مهمتر از همه، بیرون رفتن. محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور در زمان های مناسب نیز کلیدی است – کم نور کردن نورها و مسدود کردن رنگ های طیف مانند آبی و سبز. وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب دور نگه دارید. دما، ملاتونین و زمان ورزش و وعده های غذایی از دیگر مولفه های کلیدی برای تغییر فاز خواب هستند. از نظر کلی متوجه می‌شوید شما نیاز است که لایف‌استایل خود را تعییر دهید تا برای تعییر ساعت خواب‌تان عذاب نکشید.

تغییر از یک جغد شب به یک چکاوک زمان می برد. به گفته بیل فیش مربی خواب تایید شده توسط سایت Tuck.com بهترین گزینه احتمالا این است که زمان رفتن به رختخواب و زمان بیدار شدن را آرام آرام تنظیم کنید. این تحول در سبک خواب (sleep lifestyle) به بدن اجازه می دهد تا به تدریج به این تغییر عادت کند. هیچ چیز خوبی در مورد شوکه شدن بدن شما با یک ساعت شماته‌دار از خواب عمیق وجود ندارد. هر گونه تعییرات هیجانی و نابهنگام شما را در وضعیت آزاردهنده‌ و غیرقابل تحملی قرار می‌دهد.

اگر برنامه شما اجازه می دهد، بیدار شدن با خورشید یک روش عالی برای بیدار شدن به طور طبیعی در یک دوره زمانی مشخص است تا به تدریج شما را از خواب خود خارج کند. او پیشنهاد می‌کند که اگر نمی‌توانید با خورشید بیدار شوید، ساعت زنگ دار طلوع خورشید یک جایگزین عالی است. ساعت طلوع خورشید را تقلید می کند و به تدریج اتاق شما را پر از نور، شادی و آرامش می کند تا همان احساس بیداری تدریجی را به شما بدهد و شما را شارژ و آماده شروع یک روز بی‌نظیر می کند.

 

در حالی که ساعت شبانه روزی خود را تغییر می دهید، انتقال را تسهیل کنید.

ممکن است بدن شما از این تغییر خوشحال نباشد و ممکن است در حالی که در میانه روند هستید به شکلی عصبی کننده و سخت احساس خواب آلودگی کنید. دکتر لین اشنیبرگ Lynelle Schneeberg، روانشناس بالینی دارای مجوز و استادیار بالینی دانشکده پزشکی ییل، ایده هایی در مورد چگونگی تسهیل این انتقال دارد. او می گوید: «مقداری کافئین (در صورت تمایل) مصرف کنید. هشت اونس (حدود 228 گرم) مقدار خوبی است. البته این نظر یک متخصص است و شخصا روزانه حداکثر 6 قاشق مربا خوری قهوه مصرف می‌کنم. آن هم در صورتی که واقعا نیاز باشد. این کار به خلاص شدن و کنترل هورمون خوب که در بدن وجود دارد کمک می‌کند و کمک می‌کند هر چه سریع‌تر بیدار شویم.

او همچنین انجام برخی فعالیت‌های سبک (یوگا، حرکات کششی، پیاده‌روی کوتاه) و قرار گرفتن در معرض نور خورشید را توصیه می‌کند (حدود 30 دقیقه در فضای باز بهترین است). همچنین، چیزی برای خوردن داشته باشید. تنظیم مجدد ساعت معده همچنین به تنظیم ساعت مغز کمک می کند. دکتر اشنیبرگ همچنین به بحث در مورد اینکه آیا زودرس بودن بهتر است یا خیر، می پردازد. او می گوید: سحرخیزی لزوماً سالم تر نیست. “سالم ترین گزینه، گزینه ای است که با ترجیحات و خواسته‌های داخلی شما مطابقت داشته باشد.”

اگر همچنان می خواهید تغییر را انجام دهید، گزینه دیگر شما این است که کاری انجام ندهید. این تغییر در نهایت به خودی خود اتفاق خواهد افتاد. آلیسا کریتندن، انسان‌شناس، مطالعه‌ای را رهبری کرد، که اساساً نشان داد – به لطف گذشته تکاملی انسان‌ها تبدیل شدن به یک زودرس به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می‌افتد.

طبق این تحقیقات، الگوهای خواب گریزان با افزایش سن انسان ممکن است برای اطمینان از ایمنی تکامل یافته باشد. سال‌ها پیش، زمانی که یک شیر در ساعت 2 بامداد در سایه‌ جنگل کمین می‌کرد، برای افرادی که به صورت گروهی زندگی می‌کردند، الگوهای خواب متفاوتی داشتند، زیرا کمک می‌کرد حداقل یک نفر همیشه بیدار باشد.اری از مردم بیدار شوند

 

 

دانشمندانی که گروهی از شکارچیان در تانزانیا را مورد مطالعه قرار دادند، دریافتند که امروزه الگوی افراد مسن که زودتر از افراد جوان به رختخواب می‌روند و زودتر برمی‌خیزند نیز ادامه دارد.

چارلی نون، یکی از نویسندگان این مقاله، استاد انسان شناسی تکاملی در دانشگاه دوک، می گوید: بسیاری از افراد مسن به پزشکان مراجعه می کنند و شکایت دارند که زود از خواب بیدار می شوند و نمی توانند دوباره بخوابند، اما شاید مشکلی در آنها وجود نداشته باشد.

شاید برخی از مسائل پزشکی که امروز داریم را نه به عنوان اختلال، بلکه به عنوان یادگاری از گذشته تکاملی که مفید بوده اند توضیح دهیم.

تغییرات سبک زندگی ابزارهای ساده اما قدرتمندی در درمان افسردگی و اضطراب هستند و جزء ضروری یک رویکرد یکپارچه برای درمان هستند. بدون شک، تغییرات سبک زندگی در موارد زیادی می تواند به افسردگی یا تسکین اضطراب کمک کند، بنابراین منطقی است که فوراً با آنها شروع کنید. اما اگر از افسردگی یا اضطراب رنج می برید، فوراً به دنبال کمک حرفه ای باشید. و بخصوص، اگر در عرض چند ماه تسکین علائم افسردگی خفیف را مشاهده نکردید، از اقدام برای کمک گرفتن متخصص شک نکنید.

 

 

ورزش

ورزش مهم ترین مکان برای شروع است. مطالعات متعددی نشان داده اند که ورزش در بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی موثر است. در مورد اضطراب، نیز بر اساس مطالعات تحقیقاتی بهبود علائم اضطراب با افزایش فعالیت بدنی، به ویژه حرکات ذهنی، مانند یوگا، تای چی و چی‌گونگ اثبات شده است.

ورزش بدن را برای تولید سروتونین و اندورفین تحریک می کند که مواد شیمیایی در مغز (انتقال دهنده های عصبی) هستند که به افسردگی کمک می کنند. اما این تنها تا حدی تأثیرات مثبت ورزش بر افسردگی را توضیح می دهد.

 

اثرات مثبت شرکت در یک برنامه ورزشی

✔ افزایش عزت نفس

✔ افزایش اعتماد به نفس

✔ ایجاد حس توانمندی

✔ تقویت ارتباطات و روابط اجتماعی

همه این موارد تأثیر مثبت و شگرفی بر سلامت روان فرد افسرده یا مضطرب دارد.

 

 

رژیم غذایی

مغز یکی از فعال‌ترین بخش‌های بدن از نظر متابولیسمی است و برای عملکرد به جریان ثابتی از مواد مغذی نیاز دارد. یک رژیم غذایی ضعیف ممکن است مواد مغذی لازم برای تولید انتقال دهنده های عصبی را فراهم نکند و ممکن است علائم اضطراب یا افسردگی را برانگیزد.

دستورالعمل های غذایی خاص را دنبال کنید. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید. بشقاب خود را با غذاهای تازه و کامل پر کنید. نوشیدن مقدار زیادی آب؛ دریافت کلسیم کافی؛ و چربی های ترانس را پایین نگه دارید تا مطابق با دستورالعمل های رژیم غذایی فعلی دنبال کنید.

مراقب روده خود باشید مصرف پروبیوتیک های مکمل با دو یا چند کشت زنده (مثلاً لاکتوباسیلوس و بیفیدوباسریوم) و خوردن غذاهای تخمیر شده مانند ماست و میسو، به حمایت از سیستم گوارشی سالم کمک می کند.

نوشیدنی های شیرین را کم کنید. چای شیرین، نوشابه و میوه پانچ ممکن است به کاهش افسردگی کمک کنند. یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که روزانه چهار فنجان یا قوطی نوشابه می‌نوشند، 30 درصد بیشتر از افرادی که نوشابه مصرف نمی‌کنند، در معرض افسردگی قرار دارند. همان مطالعه گزارش داد که کسانی که هر روز قهوه بدون شیرینی می نوشند (چه معمولی و چه بدون کافئین) افسردگی کمتری را نسبت به افرادی که قهوه نمی نوشند گزارش کردند.

سعی کنید قهوه بدون کافئین مصرف کنید. از آنجا که مطالعات دیگر نشان می دهد که استفاده طولانی مدت از کافئین با اضطراب مرتبط است، قهوه بدون کافئین ممکن است بهترین انتخاب برای برخی باشد. اگر به طور منظم مصرف کننده کافئین هستید، کاهش تدریجی آن به بهترین وجه قابل تحمل خواهد بود.

 

 

الکل

جمعیت افسرده مشکلات بیشتری با مصرف الکل دارند، حتی اگر الکل خود یک عامل افسردگی باشد. مصرف الکل ممکن است راهی باشد که افراد «خوددرمانی» می کنند و سعی می کنند درد افسردگی خود را کاهش دهند.

افرادی که از افسردگی رنج می برند باید نوشیدن الکل را متوقف کنند. اگر سوء مصرف الکل زمینه ساز افسردگی باشد، بسیار مهم است که مستقیماً به آن پرداخته شود.

 

 

خواب

خواب ضعیف تأثیر زیادی بر خلق و خو دارد، تا حدی به این دلیل که انتقال دهنده های عصبی مورد نیاز برای حمایت از خلق و خو با خواب دوباره پر می شوند. بنابراین ما برای حفظ تعادل مغز و کمک به کاهش افسردگی و اضطراب به خواب ترمیمی نیاز داریم.

بی خوابی را به طور طبیعی مدیریت کنید افرادی که خواب کافی، یا خواب با‌کیفیتی ندارند، هر شب بیشتر از کسانی که در طول شب می خوابند، در معرض ابتلا به افسردگی شدید هستند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که افراد کم خواب تمایل بسیار قوی تری به طبقه بندی تصاویر خنثی به عنوان “منفی” دارند، به طوری که حتی موارد روزمره نیز می توانند تهدیدآمیزتر به نظر برسند و در ایجاد اضطراب نقش داشته باشند.

خواب با کیفیت خوب مورد نیاز خود را در اولویت قرار دهید.

 

 

افکار و احساسات

نگرش های منفی و احساس درماندگی و ناامیدی می تواند تعادل هورمونی بدن را بر هم بزند و مواد شیمیایی مغز را که برای احساس شادی یا آرامش لازم است تخلیه کند و همچنین تأثیر مخربی بر سیستم ایمنی و سایر قسمت های بدن ما بگذارد.

انواع خاصی از آموزش های ذهنی، مانند مدیتیشن یا تفکر مثبت، می توانند بر ادراک ما از جهان تأثیر بگذارند و باعث شوند احساس آرامش، انعطاف پذیری و شادی بیشتری داشته باشیم. سایر محققان بسیاری از نگرش های مفید دیگر مانند بخشش، قدردانی و مهربانی را شناسایی کرده اند که می تواند به کاهش افسردگی و اضطراب کمک کند. اینها را می توان با تمرین توسعه داد.