روایتی از داستان نازنین برای تغییر پایدار

من مژده میردار هستم، مشاور و درمانگر روایت‌درمانی با رویکرد پست‌مدرن. در این مقاله، با استفاده از تجربه‌  و مطالعه‌م، به شما نشان می‌دهم چطور با قدم‌های کوچک و بازنویسی داستان زندگی‌تان، می‌توانید تغییر سبک زندگی را ممکن کنید.

چند بار تصمیم گرفته‌اید که بهتر غذا بخورید، بیشتر ورزش کنید، مصرف کافئین را کاهش دهید یا تغییر مثبتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید؟ شاید حتی بارها با انگیزه زیادی شروع کرده باشید، اما بعد از مدتی احساس کرده باشید که دوباره به الگوهای قبلی برگشته‌اید.

تغییر سبک زندگی آسان نیست؛ به‌خصوص زمانی که می‌خواهیم چندین رفتار را به‌طور هم‌زمان تغییر دهیم. شاید این بار بهتر باشد تغییر را نه به‌عنوان یک تصمیم ناگهانی و سخت، بلکه به‌عنوان فرآیندی تدریجی برای ساختن زندگی‌ای متفاوت ببینیم.

 

داستان نازنین؛ روایتی از تغییر سبک زندگی 

در اینجا می‌خواهم داستان یکی از مراجعانم را با شما در میان بگذارم. برای حفظ حریم خصوصی و محرمانگی مراجع، نام او را نازنین گذاشته‌ام و برخی از جزئیات داستان نیز تغییر داده شده‌اند؛ بنابراین این روایت، بازگویی عین زندگی شخصی او نیست، بلکه روایتی با حفظ محرمانگی است.

نازنین مدت‌ها بود که می‌خواست تغییراتی در زندگی خود ایجاد کند. او بارها تصمیم گرفته بود بیشتر مراقب خودش باشد، فعالیت بدنی بیشتری داشته باشد و بعضی از عادت‌های روزمره‌اش را تغییر دهد.

هر بار با انگیزه شروع می‌کرد، اما بعد از مدتی برنامه‌اش به هم می‌ریخت. مشغله‌های روزمره، خستگی و اتفاقات مختلف باعث می‌شد نتواند برنامه‌ای را که برای خودش تعیین کرده بود ادامه دهد.

بعد از چند تجربه ناموفق، نازنین کم‌کم داستانی درباره خودش ساخته بود: «من نمی‌توانم تصمیم‌هایم را ادامه بدهم.»

این جمله به‌ظاهر ساده، کم‌کم به بخشی از تصویری تبدیل شده بود که او از خودش داشت. هر بار که برنامه‌اش را رها می‌کرد، این باور برایش قوی‌تر می‌شد که مشکل از خودش است؛ اینکه شاید به اندازه کافی اراده ندارد یا نمی‌تواند تغییر کند.

اما این بار قرار نبود همه چیز را یک‌باره تغییر دهد. او تصمیم گرفت فقط از یک قدم کوچک شروع کند. به‌جای اینکه بخواهد چند رفتار را هم‌زمان تغییر دهد، یک هدف ساده و قابل‌دستیابی برای خودش تعیین کرد. هدفی که آن‌قدر کوچک بود که بتواند واقعاً آن را در زندگی روزمره‌اش جای دهد.

با گذشت زمان، همین قدم‌های کوچک به او کمک کردند تجربه متفاوتی از خودش پیدا کند. تغییر فقط در رفتار او اتفاق نیفتاده بود؛ داستانی که درباره خودش می‌گفت نیز شروع به تغییر کرده بود. او کم‌کم می‌توانست به جای «من کسی هستم که نمی‌توانم ادامه بدهم»، تجربه‌های دیگری را هم در زندگی خود ببیند؛ لحظه‌هایی که در آنها انتخاب کرده بود، ادامه داده بود و توانسته بود کاری را که برایش اهمیت دارد انجام دهد.

این همان جایی است که گاهی لازم است به جای قضاوت خودمان، کمی مکث کنیم و به داستانی که درباره خودمان می‌گوییم توجه کنیم.

 

 

چرا تغییر سبک زندگی با روایت‌درمانی مؤثر است؟

ایجاد تغییر پایدار معمولاً یک اتفاق ناگهانی نیست. تغییر نیازمند زمان، تعهد، تمرین و حمایت است. وقتی برای تغییر آماده می‌شویم، یکی از دشوارترین بخش‌ها این است که بتوانیم به تصمیم خود متعهد بمانیم و آن را در زندگی روزمره دنبال کنیم. به همین دلیل، داشتن یک برنامه واقع‌بینانه می‌تواند کمک‌کننده باشد. برنامه‌ای که به جای ایجاد فشار بیشتر، مسیر را به قدم‌های کوچک‌تر و قابل‌دسترس تقسیم کند.

در ادامه، پنج نکته می‌تواند به شما کمک کند تا با رویکرد روایت‌درمانی، تغییرات مثبت و پایدارتری در سبک زندگی و رفتار خود ایجاد کنید.

۱. برنامه‌ای بسازید که بتوانید به آن پایبند بمانید

برنامه شما می‌تواند مانند نقشه‌ای باشد که مسیر تغییر را برایتان روشن می‌کند. اگر می‌خواهید بیشتر ورزش کنید، به‌جای یک هدف کلی مانند «باید بیشتر ورزش کنم»، مشخص کنید چه زمانی از روز می‌توانید پیاده‌روی کنید، چه مدت می‌خواهید این کار را انجام دهید و چند روز در هفته برای آن وقت دارید. همه چیز را یادداشت کنید و از خودتان بپرسید: آیا این برنامه واقعاً با شرایط زندگی من سازگار است؟ اگر پاسخ منفی است، از قدم کوچک‌تری شروع کنید. هدف یک برنامه خوب این نیست که شما را تحت فشار قرار دهد؛ هدف آن است که به شما کمک کند کاری را که برایتان مهم است، در زندگی واقعی امکان‌پذیر کنید.

 

 

۲. کوچک شروع کنید

پس از مشخص کردن اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت، آنها را به قدم‌های کوچک‌تر و قابل مدیریت تقسیم کنید. برای مثال، اگر هدف بلندمدت شما کاهش وزن است، لازم نیست از همان ابتدا تمام سبک زندگی خود را تغییر دهید. می‌توانید یک تغییر کوچک و قابل اندازه‌گیری برای یک هفته تعیین کنید. اگر می‌خواهید سالم‌تر غذا بخورید، شاید بتوانید یک عادت غذایی مشخص را تغییر دهید؛ مثلاً یک دسر پرکالری را در بعضی روزها با میوه یا ماست جایگزین کنید. رسیدن به هدف‌های کوچک، احساس موفقیت ایجاد می‌کند و همین تجربه می‌تواند انگیزه لازم برای ادامه مسیر را تقویت کند.

۳. هر بار یک رفتار را تغییر دهید

رفتارهای ما معمولاً در طول زمان شکل گرفته‌اند. بنابراین انتظار اینکه بتوانیم همه رفتارهای ناسالم را یک‌باره با رفتارهای سالم جایگزین کنیم، می‌تواند فشار زیادی ایجاد کند. برای افزایش احتمال موفقیت، روی یک رفتار یا یک تغییر مشخص تمرکز کنید. وقتی رفتار جدید به تدریج به بخشی از زندگی روزمره شما تبدیل شد، می‌توانید هدف دیگری را اضافه کنید. تغییر پایدار لزوماً با یک حرکت بزرگ اتفاق نمی‌افتد؛ گاهی مجموعه‌ای از تغییرات کوچک است که در طول زمان تفاوت بزرگی ایجاد می‌کند.

۴. یک نفر را در مسیر خود همراه کنید

یک دوست، همکار یا عضو خانواده می‌تواند در مسیر تغییر به شما انگیزه بدهد و کمک کند نسبت به هدف خود پاسخ‌گو بمانید. شاید کسی باشد که همراه شما پیاده‌روی کند، با شما به باشگاه برود یا خودش در حال ایجاد تغییری مشابه باشد. درباره کاری که می‌خواهید انجام دهید با او صحبت کنید. در صورت نیاز می‌توانید از یک گروه حمایتی نیز کمک بگیرید. داشتن کسی که بتوانید موفقیت‌ها، دشواری‌ها و تجربه‌های خود را با او در میان بگذارید، می‌تواند مسیر تغییر را قابل‌تحمل‌تر و کمتر ترسناک کند.

۵. برای درخواست کمک آماده باشید

گاهی اوقات، تلاش برای تغییر به تنهایی دشوار است. پذیرش حمایت از افرادی که به شما اهمیت می‌دهند می‌تواند تعهد و انعطاف‌پذیری شما را تقویت کند. اگر احساس می‌کنید فشار زیادی را تحمل می‌کنید یا نمی‌توانید به تنهایی به اهداف خود نزدیک شوید، صحبت با یک متخصص سلامت روان نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد. درخواست کمک الزاماً به معنای شروع یک درمان طولانی‌مدت نیست. گاهی چند جلسه گفت‌وگو می‌تواند فرصتی فراهم کند تا اهداف خود را دوباره بررسی کنید، موانع موجود را بهتر بشناسید و امکان‌های تازه‌ای برای حرکت پیدا کنید.

شاید مسئله فقط «اراده» نباشد

وقتی چند بار برای تغییر تلاش کرده‌ایم و موفق نشده‌ایم، ممکن است خیلی سریع خودمان را با کلماتی مانند «بی‌اراده»، «تنبل» یا «ناموفق» تعریف کنیم. اما آیا یک رفتار، تمام هویت ما را توضیح می‌دهد؟

از نگاه روایت‌درمانی، انسان را نمی‌توان به مشکلش تقلیل داد. اگر فردی با تغییر یک رفتار دشواری دارد، این لزوماً به معنای آن نیست که او «آدم بی‌اراده‌ای» است.

می‌توانیم به تجربه‌های زندگی او با دقت بیشتری نگاه کنیم:

• آیا هیچ لحظه‌ای وجود داشته که برخلاف این داستان عمل کرده باشد؟
• آیا زمانی بوده که توانسته باشد کاری را که برایش مهم بوده انجام دهد؟
• چه چیزی در آن موقعیت به او کمک کرده است؟

این لحظه‌های کوچک می‌توانند مهم باشند؛ زیرا نشان می‌دهند داستان زندگی ما همیشه یکدست و ثابت نیست.

یک تمرین عملی روایت‌درمانی برای شروع تغییر سبک زندگی

اگر آماده‌اید اولین قدم را بردارید، این تمرین ساده را انجام دهید:

۱. کاغذی بردارید و داستان غالب زندگی‌تان را درباره‌ی توانایی‌تان برای تغییر در ۱۰ خط بنویسید.

۲. سپس از خودتان بپرسید: «آیا این تنها روایت ممکن است؟ چه بخش‌هایی از زندگی‌ام را نادیده گرفته‌ام که نشان می‌دهد توانسته‌ام تغییر کنم؟»

۳. حالا سعی کنید یک روایت جایگزین بنویسید؛ روایتی که در آن، شما کسی هستید که می‌توانید قدم‌های کوچک اما پیوسته بردارید.

گاهی همین پرسش ساده، دریچه‌ای تازه به روی تغییر سبک زندگی با روایت‌درمانی می‌گشاید.

به جای سرزنش خود، کنجکاو شوید

گاهی تغییر زمانی آسان‌تر می‌شود که به جای اینکه از خودمان بپرسیم «چرا من نمی‌توانم تغییر کنم؟» سؤال‌های دیگری مطرح کنیم:

• چه چیزی تغییر را برای من دشوار کرده است؟
• چه زمانی توانسته‌ام برخلاف این مشکل عمل کنم؟
• چه چیزی برای من آن‌قدر اهمیت دارد که ارزش تلاش کردن داشته باشد؟

 

و شاید مهم‌تر از همه: «اگر قرار نبود خودم را با شکست‌های گذشته تعریف کنم، چه داستان دیگری می‌توانستم درباره خودم ببینم؟

تغییراتی که می‌خواهید ایجاد کنید به زمان و تعهد نیاز دارند، اما لازم نیست کامل باشید. ممکن است گاهی برنامه‌تان را کنار بگذارید، یک روز ورزش نکنید یا دوباره به عادتی قدیمی برگردید. این اتفاق‌ها لزوماً به معنای شکست نیستند. با خودتان مهربان باشید. یک توقف کوتاه، پایان مسیر نیست. گاهی مهم‌ترین قدم، این نیست که هیچ‌وقت از مسیر خارج نشویم؛ بلکه این است که بتوانیم دوباره مسیر خود را پیدا کنیم و از جایی که هستیم، قدم بعدی را برداریم.

در پایان، به خاطر داشته باشید که هر داستان، چندین روایت ممکن دارد. شما می‌توانید نویسنده‌ی زندگی خود باشید، نه شخصیتی که در یک روایت ثابت گیر کرده است. تغییر سبک زندگی، سفری است پر از پیچ‌وخم، اما با کنجکاوی نسبت به خودتان و پذیرش قدم‌های کوچک، می‌توانید روایت تازه‌ای برای زندگیتان بنویسید.

خلاصه‌ی مقاله

1. تغییر پایدار با قدم‌های کوچک شروع می‌شود.
2. به جای سرزنش، کنجکاو باشید و داستان زندگی‌تان را بررسی کنید.
3. روایت‌درمانی به شما کمک می‌کند مشکل را از هویت خود جدا کنید.
4. هر بار روی یک رفتار تمرکز کنید.
5. از کمک حرفه‌ای دریغ نکنید.
6. اگر احساس می‌کنید مدت‌هاست در داستانی تکراری درباره خودتان، زندگی‌تان یا توانایی‌تان برای تغییر گرفتار شده‌اید، گفت‌وگو با یک درمانگر می‌تواند فرصتی باشد برای نگاه کردن به این داستان از زاویه‌ای تازه و کشف امکان‌هایی که شاید در میان روایت غالب زندگی کمتر دیده شده‌اند.

من اینجا هستم تا در این مسیر همراه شما باشم.

اگر نیاز به مشاوره یا همراهی دارید، می‌توانید از طریق [لینک تماس / صفحه‌ی مشاوره] با من در ارتباط باشید.

تمام داستان‌های این مقاله با حفظ محرمانگی و تغییر جزئیات روایت شده‌اند.

 

نویسنده: مژده میردار

مشاور و تراپیست روایت‌درمانی معاصر با رویکرد پست‌مدرن

برای مطالعه بیشتر اینجا کیلیک کنید